Rozpoczęcie działań. Co warto wiedzieć o sprincie Montaż bloków startowych

Biegi na krótkich dystansach: technika, taktyka, trening

Biegi krótkodystansowe to biegi na dystansie do 400 m oraz różnego rodzaju biegi sztafetowe, w tym etapy sprintu. Biegi sztafetowe na 100 m, 200 m i 400 m 4? 100 i 4? Program igrzysk olimpijskich obejmuje bieg na 400 metrów kobiet i mężczyzn. Biegi na dystansach 30, 50, 60 i 300 m można zobaczyć wyłącznie w pomieszczeniach zamkniętych oraz na zawodach dla młodych sportowców. Ponadto sprint jest integralną częścią zawodów wszechstronnych.

W sprincie mężczyzn i kobiet sukcesy osiągają sportowcy o różnym wzroście i budowie ciała, dobrze rozwinięci, silni i szybcy. Zarówno w historii biegania, jak i we współczesnym sprincie na najwyższym poziomie, największe sukcesy odnoszą czarni przedstawiciele USA i Wielkiej Brytanii, krajów karaibskich. Przyczyna leży w genetycznych cechach pracy mięśni tych sportowców i, oczywiście, w metodach szkoły biegania w tych krajach, w pracy specjalistów. Nie oznacza to oczywiście wcale, że Europejczyk czy Azjata nie ma w sprincie szans. Przykładem są sukcesy chińskich sprinterów, zwycięstwa olimpijskie naszego Walerego Borzova i innych nie-Afrykanów w krótkiej perspektywie. Imponujące są także osiągnięcia europejskich sportowców na dystansie 400 m.

Niemniej jednak wyczyny Usaina Bolta na 100 i 200 m są tak niesamowite, że obecnie wielu wydaje się, że sprint może wygrać tylko czarny przedstawiciel Jamajki, w skrajnym przypadku Stanów Zjednoczonych. Oczywiście, że nie. W sporcie wszystko się zmienia, a lata ciężkich treningów, zaawansowana szkoła biegania, talent trenera i sportowca przynoszą zwycięstwo.

Biegi krótkodystansowe charakteryzują się maksymalną intensywnością biegu na całym dystansie w trybie beztlenowym. Na dystansach do 200 m sportowcy dążą do uzyskania maksymalnej prędkości w jak najkrótszym czasie i utrzymania jej aż do mety. Taktyka biegu jest tutaj ograniczona do minimum i dotyczy bardziej startu niż reszty dystansu.

Technika sprintu

Biegi krótkodystansowe, czyli sprinty, tradycyjnie dzieli się na cztery fazy:

początek biegu lub start;

bieg początkowy;

biegi długodystansowe;

wykończeniowy.

Poniżej znajdują się cechy techniczne każdego etapu.

Początek biegu. Sprint wykorzystuje niski start, co pozwala na szybkie rozpoczęcie biegu i rozwinięcie maksymalnej prędkości na krótkim początkowym odcinku dystansu. Przy niskim starcie ogólny środek masy ciała natychmiast – gdy tylko zawodnik oddzieli ręce od toru – znajduje się znacznie przed podporą. Przyczynia się to do silnego wydalenia ciała na początku.

Aby szybko wystartować, używana jest maszyna startowa i bloki. Zapewniają stabilną podstawę do odpychania, stabilność ustawienia stóp i kątów platform nośnych. Na ryc. 2.1 pokazuje oczywiście nie te skomplikowane urządzenia elektroniczno-mechaniczne, które są używane w sporcie na wielką skalę, ale te, które prawdopodobnie spotkasz na treningu.

Ryż. 2.1. maszyna rozruchowa (A) i podkładki (B)

W lokalizacji bloków startowych należy wyróżnić trzy główne opcje (ryc. 2.2).

Na normalny początek blok przedni ustawia się w odległości 1–1,5 stopy zawodnika od linii startu, a blok tylny ustawia się w odległości równej długości podudzia (około dwóch stóp) od przedniej.

Na przedłużony start biegacze zmniejszają odległość między blokami do jednej stopy lub mniej; odległość od linii startu do bloku przedniego wynosi około dwóch stóp zawodnika.

Na blisko początku odległość między blokami jest również zmniejszona do jednej stopy lub mniej, a odległość od linii startu do przedniego bloku jest 1–1,5 długości stopy sportowca.

Ryż. 2.2. Lokalizacja bloków startowych: 1 - na normalny start; 2 - dla rozciągniętych; 3 - na blisko

Bloki startowe umieszczone blisko siebie zapewniają jednoczesną siłę obu nóg do rozpoczęcia biegu i zapewniają biegaczowi większe przyspieszenie w pierwszym kroku. Jednak bliskie położenie stóp i niemal jednoczesne odpychanie obiema nogami utrudnia przejście w kolejnych krokach na naprzemienne odpychanie nogami.

Platforma nośna bloku przedniego jest nachylona pod kątem 45–50°, tylna – 60–80°. Odległość (szerokość) pomiędzy osiami podkładek wynosi zwykle 18–20 cm.

W zależności od umiejscowienia podkładek zmienia się również kąt nachylenia platform nośnych: w miarę zbliżania się podkładek do linii startu zmniejsza się, a w miarę oddalania zwiększa. Odległość między blokami i ich usunięcie z linii startu zależy od budowy ciała biegacza, jego szybkości, siły i innych cech. Jest on dobierany indywidualnie.

Na polecenie „Start!” biegacz staje przed blokami, kuca i stawia ręce przed linią startu. Z tej pozycji, przechodząc od przodu do tyłu, opiera stopę na podporze bloku startowego, który znajduje się z przodu, a drugą stopą na bloku tylnym. Czubki butów dotykają bieżni lub pierwsze dwa kolce opierają się o gąsienicę. Stojąc na kolanie nogi stojącej z tyłu, biegacz przenosi ręce przez linię startu do siebie i przybliża je do siebie. Palce dłoni sprintera tworzą elastyczny łuk (pomiędzy kciukiem a resztą, złączone razem). Proste, zrelaksowane ramiona są rozstawione na szerokość barków. Ciało jest wyprostowane, głowa trzymana prosto w stosunku do ciała. Ciężar ciała rozkłada się równomiernie pomiędzy ramiona, stopę nogi z przodu i kolano drugiej nogi.

Na komendę „Uwaga!” biegacz lekko prostuje nogi i oddziela kolano za nogą stojącą od bieżni. W ten sposób nieznacznie przesuwa środek masy ciała w górę i do przodu. Teraz ciężar ciała rozkłada się pomiędzy ramiona i nogę z przodu, ale w taki sposób, aby rzut środka masy ciała na tor nie sięgał linii startu o 15–20 cm. oprzyj się mocno na podkładkach podporowych bloków. Ciało jest trzymane prosto. Miednica unosi się 10–20 cm powyżej poziomu ramion, do pozycji, w której golenie są równoległe. W tej pozycji ważne jest, aby nie przenosić nadmiernie ciężaru ciała na ramiona, ponieważ wpłynie to niekorzystnie na moment niskiego startu (ryc. 2.3).

Ryż. 2.3. Pozycja biegacza przyjmowana komendą „Do startu” (lewy) i „Uwaga!” (po prawej)

W tej pozycji ważny jest kąt zgięcia nóg w stawach kolanowych: jego zwiększenie (w pewnych granicach) przyczynia się do szybszego odpychania. W pozycji gotowości startowej optymalne kąty są równe: między udem a golenią nogi opartej na przednim bloku - 92–105 °; między udem a golenią nogi opartej na bloku tylnym 115–138°; pomiędzy tułowiem a udem nogi stojącej do przodu - 19–23°.

W pozycji przyjętej na komendę „Uwaga!” ciało nie powinno być nadmiernie napięte i skrępowane. Ważne jest jedynie skupienie się na oczekiwanym sygnale startowym. Odstęp czasu pomiędzy poleceniem „Uwaga!” a sygnał do rozpoczęcia biegu nie jest uregulowany przepisami. Rozrusznik może zmienić odstęp z różnych powodów. Zobowiązuje to biegaczy do skupienia się na punktualnym wystartowaniu i unikaniu falstartów.

Słysząc strzał, biegacz natychmiast „strzela” do przodu. Ruch ten rozpoczyna się od energicznego odpychania nogami i szybkiego machania rękami (ich uginaniem). Odpychanie od bloków startowych odbywa się jednocześnie dwoma nogami. Ale ten przypływ siły natychmiast przekształca się w wielokrotną pracę. Noga stojąca z tyłu jest tylko lekko wyprostowana i szybko przenoszona do przodu w biodrze; w tym samym czasie noga z przodu gwałtownie prostuje się we wszystkich stawach (ryc. 2.4).

Kąt odpychania podczas pierwszego kroku od bloku dla wykwalifikowanych sprinterów wynosi 42–50°, udo nogi muchy zbliża się do ciała pod kątem około 30°. Zapewnia to niższe położenie środka masy ciała sportowca, a siła prostowania nogi będzie skierowana bardziej w stronę wypchnięcia ciała biegacza do przodu. Ta pozycja jest wygodna do silnego odpychania się od bloków i utrzymywania ogólnego pochylenia ciała w pierwszych krokach biegu.

Ryż. 2.4. Dynamogram wysiłków biegacza podczas odpychania się od bloków: 0 - moment strzału; F 1 - siła nacisku na podkładki przy komendzie „Uwaga!”; F 2 – ekstremum siły przy odpychaniu od tylnego bloku; F 3 – ekstremum siły przy odpychaniu od bloku przedniego; T 1 - utajony okres reakcji; T 2 - okres motoryczny reakcji; T 1 + T 2 - całkowity czas rozpoczęcia

Rozpocznij bieg. Aby osiągnąć dobry wynik w sprincie, bardzo ważne jest, aby w fazie rozruchu jak najszybciej osiągnąć prędkość bliską maksymalnej.

Prawidłowe wykonanie pierwszych kroków od startu zależy od dopychania ciała pod ostrym kątem do toru jazdy, a także od siły i szybkości ruchów biegacza. Pierwszy krok kończy się pełnym wyprostem nogi, odepchnięciem przedniego bloku i jednoczesnym uniesieniem uda drugiej nogi. Udo unosi się powyżej (więcej niż) kąta prostego w stosunku do wyprostowanej nogi podpierającej. Zbyt wysokie uniesienie bioder jest nieopłacalne, gdyż zwiększa to uniesienie ciała do góry i utrudnia poruszanie się do przodu. Jest to szczególnie zauważalne podczas biegania z lekkim nachyleniem ciała. Przy prawidłowym nachyleniu ciała udo nie sięga poziomu i dzięki bezwładności wytwarza siłę skierowaną znacznie bardziej do przodu niż do góry. Pierwszy krok kończy się aktywnym opuszczeniem nogi w dół i do tyłu i zamienia się w energetyczne odpychanie (ryc. 2.5). Im szybszy będzie ten ruch, tym szybciej i z większą siłą nastąpi kolejne odpychanie.

Ryż. 2.5. Zaczynając od niskiego startu

Pierwszy krok należy wykonać tak szybko, jak to możliwe. Przy dużym nachyleniu tułowia długość pierwszego stopnia wynosi 100–130 cm, nie należy go celowo zmniejszać, ponieważ przy równej częstotliwości kroków ich większa długość zapewnia większą prędkość. Ale nie ma też sensu celowe wydłużanie pierwszego kroku.

Najlepsze warunki do budowania szybkości osiąga się, gdy środek masy ciała biegacza przez większą część fazy podporu znajduje się przed punktem podparcia. Tworzy to najkorzystniejszy kąt odpychania, a znaczna część wysiłków powstałych podczas odpychania idzie na zwiększenie prędkości poziomej.

Dzięki doskonałemu opanowaniu techniki biegu i wystarczającej szybkości pierwszych ruchów sprinterowi w pierwszym lub dwóch pierwszych krokach udaje się postawić stopę na torze za rzutem środka masy. W kolejnych krokach nogę umieszcza się na rzucie środka masy ciała, a następnie przed nim.

Jednocześnie ze wzrostem prędkości i zmniejszeniem wielkości przyspieszenia nachylenie ciała maleje, a technika biegu stopniowo zbliża się do tej stosowanej podczas biegu na dystans. Przejście do biegu długodystansowego kończy się na 25–30 metrze (13–15 krok biegu), kiedy osiągnięte zostanie 90–95% maksymalnej prędkości. Nie ma jednak wyraźnej granicy pomiędzy przyspieszaniem początkowym a przebiegnięciem dystansu. Należy pamiętać, że wysokiej klasy sprinterzy osiągają linię maksymalnej prędkości na 50-60 metrze dystansu, a dzieci w wieku 10-12 lat na 25-30 metrze. Biegacze dowolnej kwalifikacji i wieku w pierwszej sekundzie biegu osiągają około 50-60% swojej prędkości maksymalnej, w drugiej 70-76%, w trzeciej 90-91%, w czwartej 95%, w czwartej piąte - 99%.

Prędkość biegu w przyspieszeniu początkowym wzrasta głównie ze względu na wydłużenie kroków i nieznacznie – ze względu na wzrost tempa. Najbardziej znaczący wzrost długości stopni obserwuje się do 8–10 stopnia (o 10–15 cm), następnie wzrost jest mniejszy (4–8 cm). Ostre, spazmatyczne zmiany długości kroków wskazują na naruszenie rytmu ruchów biegowych. Duże znaczenie dla zwiększenia szybkości biegu ma szybkie opuszczanie nóg w dół i do tyłu (w stosunku do ciała). Kiedy ciało porusza się w każdym kroku ze zwiększającą się prędkością, czas lotu wzrasta, a czas kontaktu z podporą maleje.

Niezbędne są energiczne ruchy rąk w przód i w tył. W biegu startowym są w zasadzie takie same jak w biegu długodystansowym, jednak z dużą amplitudą ze względu na szeroki rozstaw bioder podczas pierwszych kroków od startu. Na tych stopniach stopy są rozstawione nieco szerzej niż podczas biegania długodystansowego. Wraz ze wzrostem prędkości nogi znajdują się bliżej linii środkowej. Zasadniczo bieganie od początku to bieganie po dwóch liniach zbiegających się w jedną na dystansie 12-15 metrów.

Jeśli porównamy wyniki biegu na 30 metrów ze startu i biegu, jakie uzyskał ten sam biegacz, łatwo określić czas poświęcony na start i nabranie prędkości. Dla dobrych sportowców powinien on mieścić się w przedziale 0,8–1,0 s.

Bieganie dystansowe. Do czasu osiągnięcia najwyższej prędkości tułów biegacza jest lekko (o 72–80°) pochylony do przodu. Podczas biegu zmienia się wielkość nachylenia. Podczas odpychania nachylenie tułowia maleje, a w fazie lotu wzrasta.

Stopa osadzona jest na torze elastycznie, od przodu stopy. Następnie następuje zgięcie w kolanie i wyprost (podeszwowy) w stawach skokowych. W momencie największego zgięcia nogi podporowej kąt w stawie kolanowym wynosi 140–148°.

Wykwalifikowani sprinterzy nie mają pełnego zejścia stóp. Biegacz, przyjmując pozycję odpychającą, energicznie unosi nogę muchy do przodu i do góry. Noga podpierająca prostuje się w momencie, gdy udo nogi muchowej zostanie odpowiednio uniesione i prędkość jej podnoszenia maleje. Odpychanie kończy się wyprostem nogi podpierającej w stawach kolanowych i skokowych (zgięcie podeszwowe). Kiedy noga podpierająca jest oddzielona od toru, kąt w stawie kolanowym wynosi 162–173°.

W fazie lotu następuje aktywna, możliwie najszybsza redukcja bioder. Noga po zakończeniu odpychania na skutek bezwładności porusza się lekko do tyłu i do góry. Następnie zginając kolano, zaczyna szybko przesuwać biodro w dół i do przodu, co pozwala zredukować efekt hamowania podczas umieszczania stopy na podporze. Lądowanie następuje z przodu stopy.

Biegając na dystansie ze w miarę stałą prędkością, każdy sportowiec ma charakterystyczny stosunek długości i częstotliwości kroków, który determinuje prędkość biegu. W dystansie 30–60 m wysoko wykwalifikowani sprinterzy z reguły wykazują największą częstotliwość kroków (4,7–5,5 st./s), natomiast długość kroków zmienia się nieznacznie i wynosi 1,25 ± 0,04 w stosunku do długości ciała. sportowiec. Sprinterzy najczęściej wykazują największą prędkość na odcinku dystansowym 60–80 m, natomiast stosunek składników prędkości zmienia się znacząco na ostatnich 30–40 m dystansu: średnia długość kroków wynosi 1,35 ± 0,03 w stosunku do długości ciała, a ich częstotliwość maleje. Taka zmiana konstrukcji biegu przyczynia się do osiągnięcia większej prędkości i co najważniejsze, do jej utrzymania w drugiej połowie dystansu.

Kroki na prawej i lewej nodze często nie są takie same: na najsilniejszej nodze są nieco dłuższe. Pożądane jest osiągnięcie tej samej długości kroków z każdej nogi, aby bieg był rytmiczny, a prędkość jednolita. Można to osiągnąć poprzez rozwój siły mięśni słabszej nogi. Zwiększy to tempo biegu.

Podczas sprintu na prostym dystansie stopy powinny być ustawione tak, aby palce stóp znajdowały się na wprost. Jeśli są zbyt mocno zwrócone na zewnątrz, odpychanie się nasila.

Zarówno podczas biegu startowego, jak i podczas biegu długodystansowego ramiona zgięte w stawach łokciowych szybko poruszają się tam i z powrotem w tym samym rytmie z ruchami nóg (ryc. 2.6). Ruchy rąk do przodu wykonywane są nieco do wewnątrz, a do tyłu - nieco na zewnątrz. Kąt zgięcia w stawie łokciowym nie jest stały: przy noszeniu do przodu ramię ugina się najbardziej, a przy pociąganiu do przodu i do tyłu lekko się ugina.

Podczas biegu szczotki są w połowie ściśnięte lub nie wygięte (przy wyprostowanych palcach). Nie zaleca się nadmiernego prostowania pędzla ani zaciskania go w pięść. Energiczne ruchy ramion nie powinny powodować unoszenia się i opadania barków – pierwszych oznak nadmiernego napięcia.

Częstotliwość ruchów nóg i ramion jest ze sobą powiązana. Koordynacja krzyżowa pomaga zwiększyć rytm poprzez zwiększenie ruchu ramion.

Technika biegu jest zła, jeśli sprinter nie rozluźnia mięśni, które w danym momencie nie biorą czynnego udziału w pracy. Sukces w rozwijaniu szybkości biegowej w dużej mierze zależy od umiejętności biegania swobodnego, swobodnego, bez nadmiernego stresu.

Ryż. 2.6. Charakterystyka dynamiczna interakcji sprintera ze wsparciem w biegu długodystansowym: F s - pionowy, F n - składowe poziome (V.V. Tyupa i in., 1981)

Jeśli obejrzysz film przedstawiający biegi czołowych sprinterów świata, zobaczysz całą dynamikę ruchu na dystansie, charakteryzującą się mocnym startem, biegiem bez niepotrzebnego napięcia i umiejętnością utrzymania prędkości do końca dystansu właśnie dzięki fakt, że mięśnie biorące udział w biegu pracują bez zniewolenia, swobodnie, a te mięśnie, które nie biorą udziału w biegu (np. mięśnie twarzy), są całkowicie swobodne i rozluźnione, nie zabierają nadmiaru energii. Na powtórce wideo widać, jak wyraźnie przegrywają biegacze, którzy mają napięte twarze – co oznacza, że inne mięśnie też są niepotrzebnie napięte, co wpływa zarówno na prędkość biegu, jak i utrzymanie jej do mety.

Wykończeniowy. Zawodnicy starają się utrzymać prędkość maksymalną w biegach na 100 i 200 m aż do końca dystansu, jednak na ostatnich 20–15 m prędkość zwykle spada o 3–8%.

Bieg zakończy się w momencie, gdy ciało zawodnika dotknie płaszczyzny pionowej przechodzącej przez linię mety. Biegacz jako pierwszy dotyka wstęgi (nici) lub przekracza elektroniczną (niewidzialną) linię mety, czyli płaszczyznę nad linią oznaczającą koniec dystansu. Aby szybciej go dotknąć, na ostatnim kroku musisz gwałtownie przechylić klatkę piersiową do przodu, odrzucając ręce do tyłu. Ta metoda nazywa się „rzucaniem piersią”.

Istnieje inny sposób, w którym biegacz pochylając się do przodu, jednocześnie odwraca się bokiem do płaszczyzny mety, tak aby dotknąć jej ramieniem.

W przypadku obu metod możliwość dotarcia do płaszczyzny mety jest prawie taka sama. Wyznacza się go poprzez maksymalne usunięcie ogólnego środka masy ciała do przodu w momencie rzutu kończącego. Podczas rzucania „na wstążkę” przyspiesza nie postęp biegacza, ale moment jego kontaktu z płaszczyzną mety na skutek przyspieszenia ruchu górnej części ciała przy względnym spowolnieniu dolnej. Niebezpieczeństwu upadku podczas rzutu na metę zapobiega się poprzez szybkie wysunięcie nogi muchy daleko do przodu po kontakcie z linią mety.

Rzut kończący przyspiesza dotarcie zawodnika do mety, jeśli wykonuje on zawsze tę samą liczbę kroków na odległość i wykonuje rzut z tej samej stopy, z mniej więcej tej samej odległości (na 100–120 cm). Sprinterom, którzy nie opanowali techniki rzutu kończącego, zaleca się przebiegnięcie linii mety z pełną prędkością, nie myśląc o rzucie wstęgą.

Zmiana techniki biegu wraz ze wzrostem kwalifikacji zawodnika

Wraz z doskonaleniem kwalifikacji sprintera zauważalne są zmiany w technice biegu na wszystkich etapach dystansu.

W szczególności można zmienić pozycję startową poprzez zmniejszenie odległości pomiędzy blokami, a także pomiędzy pierwszym blokiem a linią startu.

Wraz z rozwojem ruchomości stawów, szczególnie tych biorących udział w odwodzeniu biodra, powstają sprzyjające warunki do zwiększania długości kroku. W rezultacie prędkość biegu wzrasta, nawet jeśli kadencja jest utrzymana.

Mistrzowie sprintu charakteryzują się aktywnym ruchem nogi muchy po zakończeniu odpychania. Gwarantuje to szybsze ustawienie stopy przy zmniejszeniu prędkości przeciwnej stopy w stosunku do powierzchni bieżni, a co za tym idzie, zmniejszenie efektu hamowania na początku okresu wspomagania.

Poprawia się koordynacja pracy mięśni całego ciała (jest to charakterystyczne dla najlepszych mistrzów biegania), co zapewnia mniejsze zmęczenie, co oznacza możliwość utrzymania prędkości do mety podczas biegu na krótkich dystansach i jej minimalne zmniejszenie „długi” sprint.

Wysokie umiejętności charakteryzują się stałością długości kroków. Zawodnik za każdym razem kończy bieg tą samą nogą, terminowo i skutecznie wykonując rzut do mety.

Cechy techniki i taktyki biegu na różnych dystansach sprinterskich Bieg na 100 m. Dystans ten należy pokonać tak szybko, jak to możliwe. Szybkie szarpnięcie na starcie zamienia się w gwałtowne przyspieszenie, aby szybko osiągnąć najwyższą prędkość i w miarę możliwości nie redukować jej do mety.

Bieg na 200m Różni się od biegu na 100 metrów miejscem startu i przebiegiem pierwszej połowy dystansu po zakręcie toru. Aby od początku przejechać dłuższy odcinek po linii prostej, bloki startowe ustawia się na zewnętrznej krawędzi toru stycznej do zakrętu (rys. 2.7).

Ryż. 2.7. Lokalizacja bloków startowych na zakręcie

Biegając po zakręcie, zawodnik musi pochylić się całym ciałem do wewnątrz, w przeciwnym razie zostanie przeniesiony na bok przez siłę odśrodkową powstałą podczas biegu po zakręcie. Jednocześnie prawa noga w momencie pionu jest zgięta w kolanie mniej niż lewa. Zwiększanie pochylenia ciała w lewo i do wewnątrz powinno następować stopniowo. Dopiero po osiągnięciu maksymalnej możliwej prędkości w biegu startowym biegacz przestaje zwiększać pochylenie ciała i utrzymuje je w pozostałej części zakrętu. Aby skrócić dystans, jaki pokonujesz, biegając na zakręcie bieżni, lepiej ustawić stopy jak najbliżej krawężnika, zwracając je w lewo, w jego stronę.

Ruchy ramion również nieznacznie różnią się od ruchów wykonywanych podczas biegania po linii prostej. Prawa ręka jest skierowana bardziej do wewnątrz, a lewa nieco na zewnątrz. W tym samym czasie ramiona lekko skręcają się w lewo.

Na ostatnich metrach zakrętu należy stopniowo zmniejszać pochylenie ciała i w momencie wejścia na prostą wyprostować się.

Podczas biegu na 200 metrów biegacz może zrobić 2-3 kroki przy wyjściu z zakrętu, jakby wyłączając się z maksymalnego wysiłku, po czym musi ponownie biec z pełną intensywnością aż do mety.

Bieg na 400 m Podstawą techniki biegu na 400 metrów jest krok swobodny sprintem (ryc. 2.8). Bieganie odbywa się z mniejszą intensywnością niż na dystansach 100 i 200 m. Nachylenie ciała na zakrętach nieznacznie maleje; ruchy rąk wykonywane są mniej energicznie; długość kroku zmniejsza się do 7-8 stóp. Jednocześnie biegacz nie powinien tracić zasięgu i swobody ruchu.

Ryż. 2.8. Bieg na 400 m prosto

Bieganie od startu rozpoczyna się w taki sam sposób, jak przy dystansie 200 metrów. Po osiągnięciu niezbędnej prędkości zawodnik przechodzi na krok swobodny i stara się jak najdłużej utrzymać nabytą prędkość. Pożądane jest pokonywanie dystansu w stosunkowo równym tempie.

Krzywa prędkości biegu rośnie bardzo szybko i wysoko na początku pierwszych 100 m, utrzymuje się na mniej więcej tym samym poziomie przez drugie 100 m, następnie stopniowo maleje na trzecich 100 m i gwałtownie na ostatnich 100 m, szczególnie 70–50 m m przed metą.

Zawodnik musi pokonać pierwsze 100 metrów zaledwie o 0,3-0,5 sekundy wolniej niż jest w stanie przebiec dystans 100 metrów, a pierwsze 200 metrów - o 1,3-1,8 sekundy gorzej niż jego życiowy rekord w przebiegnięciu tego dystansu.

Technika biegu przez pierwsze 300 m niewiele się zmienia. Na ostatnich 100 m, ze względu na szybko postępujące zmęczenie, zmienia się znacząco: prędkość spada w wyniku zmniejszenia częstotliwości kroków (ze względu na wzrost podparcia i czasu lotu) oraz, w mniejszym stopniu, ich długości.

Nauka techniki sprinterskiej

Podczas biegania na krótkich dystansach rozwija się maksymalny wysiłek, a to powoduje sztywność, zaburzenie racjonalnych ruchów ciała i zaburzenia koordynacji. Mięśnie nie biorące udziału w ruchach biegowych są napięte. Wszystko to wiąże się z niepotrzebnym zużyciem energii i zmniejsza częstotliwość ruchów roboczych.

Już od pierwszych zajęć należy zwrócić większą uwagę na zachowanie swobody ruchu i zapobieganie występowaniu sztywności. Chęć pokazania się z jak najlepszej strony u początkującego prowadzi do nadmiernego napięcia i zniekształcenia naturalnych ruchów. Należy sobie z tym poradzić od samego początku, aby zła technika nie stała się nawykiem.

Przede wszystkim należy zapoznać się ze specyfiką biegania każdego sportowca, określić główne niedociągnięcia i sposoby ich wyeliminowania. Osiąga się to poprzez wielokrotne bieganie na dystansie 60–80 m (3–5 razy).

Nauka techniki biegu po linii prostej

1. Bieganie z przyspieszeniem 50–80 m z intensywnością 3/4 maksymalnej.

2. Bieg z przyspieszeniem i bieg bezwładnościowy (60–80 m).

3. Bieganie z wysokim uniesieniem bioder i ułożeniem stóp na bieżni (30–40 m).

4. Trasa rozdrabniania z ustawieniem stóp grabiących (30–40 m).

5. Bieganie z wciągnięciem bioder i rzutem golenią (40–50 m).

6. Bieganie ze skokami (30–60 m).

7. Ruchy rąk (na wzór tych wykonywanych podczas biegu).

8. Wykonaj 3., 4. i 6. ćwiczenie w zwiększonym tempie i przejdź do normalnego biegu.

Bieganie z przyspieszeniem jest głównym ćwiczeniem do nauki techniki sprintu.

Biegając z przyspieszeniem, musisz stopniowo zwiększać prędkość, ale tak, aby ruchy były swobodne. Zwiększanie prędkości należy przerwać, gdy tylko pojawi się nadmierne napięcie, sztywność.

Po osiągnięciu maksymalnej prędkości nie możesz od razu zakończyć biegu - musisz go kontynuować przez jakiś czas bez maksymalnego wysiłku (bieganie swobodne).

Wszystkie ćwiczenia biegowe należy wykonywać swobodnie, bez nadmiernego stresu. Podczas biegu z wysokimi biodrami i biegu mielonego nie można odchylać górnej części ciała do tyłu. Bardziej wskazane jest bieganie z rzucaniem goleni w butach z kolcami. W tym ćwiczeniu należy unikać pochylania się do przodu.

Nauka techniki pokonywania zakrętów

1. Bieganie z przyspieszeniem na zakręcie toru o dużym promieniu (na pasach 6–8) po 50–80 m każdy z prędkością 80–90% maksymalnej.

2. Bieganie z przyspieszeniem na zakręcie pierwszego pasa (50-80 m) z intensywnością 3/4 maksymalnej.

3. Bieganie po okręgu o promieniu 20–10 m z różnymi prędkościami.

4. Bieganie z przyspieszeniem po zakręcie z dostępem do linii prostej (80-100 m) z różnymi prędkościami.

5. Bieganie z przyspieszeniem po linii prostej z wejściem w zakręt (80–100 m) z różnymi prędkościami.

Na zakręcie toru należy biegać swobodnie. Promień skrętu należy zmniejszać tylko wtedy, gdy osiągnięta zostanie wystarczająco poprawna technika jazdy na zakręcie o dużym promieniu.

Biegając z wejściem w zakręt, należy nauczyć sportowców, aby zaczęli przechylać ciało do środka zakrętu, przed pojawieniem się siły odśrodkowej.

Nauka techniki wysokiego startu i przyspieszania startowego

3. Zacznij biegać samodzielnie, bez sygnału (5-6 razy).

4. Rozpoczęcie biegu bez sygnału z dużym pochyleniem tułowia do przodu (do 20 m, 6–8 razy).

5. Rozpoczęcie biegu na sygnał i rozpoczęcie przyspieszenia (20–30 m) z dużym pochyleniem tułowia i energicznym wyprostem biodra do przodu (6–8 razy).

Rozpoczęcie treningu techniki biegu od początku powinno nastąpić w momencie, gdy uczeń nauczy się biegać z maksymalną prędkością, bez sztywności. Należy dopilnować, aby na początku uczniowie wyciągnęli bark i ramię do przodu, w stronę przeciwną do nogi wysuniętej do przodu. W miarę opanowania techniki startu należy stopniowo zwiększać nachylenie tułowia, ustawiać go w pozycji poziomej i starać się utrzymać go jak najdłużej.

Możesz przystąpić do startu na sygnał dopiero po pewnym przyswojeniu techniki startu.

Nauka techniki niskiego startu i rozbiegu

1. Wykonanie komendy „Na start!”.

2. Wykonanie komendy „Uwaga!”.

3. Zacznij biegać samodzielnie, bez sygnału (do 20 m, 8–12 razy).

4. Rozpocznij bieg na sygnał (na strzał).

5. Rozpoczęcie jazdy na sygnał następujący w różnych odstępach czasu po wydaniu komendy „Uwaga!”.

Jeżeli biegacz przedwcześnie wyprostuje się od pierwszych kroków po starcie, należy zwiększyć odległość bloków od linii startu. Dobrym ćwiczeniem eliminującym przedwczesne prostowanie biegacza już na starcie jest rozpoczęcie biegu z wysokiej pozycji startowej, przy wsparciu dłoni i poziomej pozycji tułowia.

Podczas uczenia niskiego startu należy wykluczyć fałszywe starty.

Podczas wykonywania ćwiczeń liczba powtórzeń może wynosić od 3 do 15.

Nauka przejścia z biegu startowego do biegu długodystansowego

1. Bieganie na bezwładności po przebiegnięciu krótkiego dystansu z pełną prędkością (5-10 razy).

2. Zwiększanie prędkości po biegu swobodnym poprzez bezwładność ze stopniowym zmniejszaniem długości biegu swobodnego do 2–3 kroków (5–10 razy).

3. Przejście do biegu swobodnego poprzez bezwładność po biegu z niskiego startu (5–10 razy).

4. Zwiększanie prędkości po biegu swobodnym poprzez bezwładność, wykonywane po biegu z niskiego startu (6–12 razy), ze stopniowym zmniejszaniem odcinka biegu swobodnego do 2–3 kroków.

5. Zmienna praca. Bieganie z 3-6 przejściami od maksymalnego wysiłku do swobodnego biegu na zasadzie bezwładności.

Najpierw należy uczyć swobodnego biegania metodą bezwładności na prostych odcinkach o długości 60-100 m. Szczególną uwagę należy zwrócić na wykształcenie umiejętności przejścia od biegu z maksymalną prędkością do biegu swobodnego bez utraty prędkości.

Nauka prawidłowego biegania przy wyjściu z zakrętu na prostą część toru

1. Bieganie z przyspieszeniem w ostatniej ćwiartce zakrętu, na zmianę z bieganiem na zasadzie bezwładności przy wejściu na prostą (50–80 m, 4–8 razy).

2. Zwiększanie prędkości po biegu bezwładnościowym ze stopniowym zmniejszaniem długości biegu swobodnego do 2–3 kroków (80–100 m, 3–6 razy).

3. Okrążenie zakrętu ze zwiększoną (jeśli to możliwe) prędkością przed wejściem na linię prostą.

Konieczne jest stopniowe skracanie czasu biegu swobodnego poprzez bezwładność w miarę opanowywania sztuki zmiany intensywności wysiłku podczas biegu.

Trening na niskim poziomie startowym

1. Zainstaluj podkładki, aby rozpocząć na zakręcie.

2. Rozpoczęcie przyspieszania od zjazdu do krawężnika po linii prostej i wejścia w zakręt.

3. Wykonanie przyspieszania początkowego z pełną prędkością.

Trening do rzutu kończącego „na wstążkę”

1. Pochyl się do przodu z ramionami odciągniętymi do tyłu podczas chodzenia (2-6 razy).

2. Pochyl się do przodu „na wstążce” z ramionami do tyłu, biegając powoli i szybko (6-10 razy).

3. Pochyl się do przodu do płaszczyzny mety z obrotem barków podczas wolnego i szybkiego biegu indywidualnie i w grupie (8-12 razy).

W nauczaniu wykończenia rzutem na metę należy rozwijać umiejętność wykazania się silną wolą i wysiłkiem niezbędnym do utrzymania osiągniętej prędkości maksymalnej do końca dystansu. Ważne jest również nauczenie sportowców, aby kończyć bieg nie na mecie, ale po niej. Dla powodzenia treningu konieczne jest prowadzenie ćwiczeń w parach, dobór biegaczy o jednakowej sile lub zastosowanie handicapów.

Dalsze doskonalenie techniki biegu w ogóle

Aby jeszcze bardziej poprawić technikę biegania, stosuje się następujące kroki.

1. Wszystkie ćwiczenia służące do treningu, a także bieganie po torze pochyłym z dostępem do toru poziomego, bieganie po torze pochyłym.

2. Zastosowanie symulatorów: urządzeń trakcyjnych i hamulcowych, lidera świetlno-dźwiękowego itp.

3. Bieg pełnodystansowy.

4. Udział w konkursach i kosztorysach.

Technikę sprintu najlepiej poprawić biegając w stałym tempie, z mniejszą niż pełna intensywnością; podczas jazdy z przyspieszeniem, gdy prędkość jest maksymalna; na wyjściach ze startu z różną intensywnością.

Chęć biegania z maksymalną prędkością przy nierozwiniętej technice i niewystarczającym przygotowaniu prawie zawsze prowadzi do nadmiernego napięcia. Aby tego uniknąć, na początku bieganie powinno być stosowane głównie z intensywnością równą 1/2 i 3/4 maksymalnej: przy lekkim, swobodnym, zrelaksowanym biegu sportowcowi łatwiej jest kontrolować ruchy.

Z każdą kolejną lekcją prędkość biegu powinna rosnąć. Ale gdy tylko sprinter poczuje napięcie, zniewolenie mięśni i łączność ruchów, prędkość musi zostać zmniejszona. W wyniku doskonalenia umiejętności w późniejszym czasie pojawi się nadmierne napięcie, a zawodnik zacznie rozwijać coraz większą prędkość, poruszając się łatwo i swobodnie.

Konieczne jest ciągłe monitorowanie techniki niskiego startu. Szczególną uwagę należy zwrócić na skrócenie czasu reakcji na sygnał startu, unikając jednocześnie przedwczesnego rozpoczęcia biegu. Jeżeli ktoś wystartował przed sygnałem, należy koniecznie dać sygnał do powrotu biegaczy.

W części „Nauczanie techniki sprintu” podana jest liczba powtórzeń każdego ćwiczenia na jedną lekcję. Jeśli dodasz więcej ćwiczeń, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Z książki Wokół pływaka autor Bałaczewcew Maksym

Technika i taktyka łowienia Ogólnie Skoro mamy już cały niezbędny sprzęt, wiemy czym jest przynęta i jak jej używać, czas porozmawiać bezpośrednio o samym łowieniu. . O tym ty

Z książki Dancing Phoenix: Secrets of the Internal Schools of Wushu autor Masłow Aleksiej Aleksandrowicz

„Długa pięść” i „krótkie ciosy” Podział na „długą pięść” (changquan) i „krótkie ciosy” (duan da) pojawił się niemal równocześnie z początkiem kształtowania się samych stylów wushu, czyli mniej więcej w XIV wieku. Do tej pory wielu mistrzów uważa ten schemat za rozsądny

Z książki System walki ze zdrowiem „Niedźwiedź polarny” autor Meszałkin Władysław Eduardowicz

Z księgi Tai Chi Chuan. Kompletny przewodnik po teorii i praktyce autorstwa Keitha Wona Kewa

Rozdział 10. Kolejność działań i taktyka walki Technika, taktyka i wymagania umiejętnej walki Nie należy nigdy zapominać, że wszystkie ruchy tai chi quan mają orientację bojową Sztuki i sporty walki Trudno wyliczyć wszystkie możliwe sposoby

Z książki Minimum tłuszczu, maksimum mięśni! autor Lis Max

Z książki Całkowite zanurzenie. Jak pływać lepiej, szybciej i łatwiej autorstwa Laughlina Terry’ego

Eliminacje konkursowe: krótkie, średnie i długie 1. Sprint: 50-100 m. Na pytanie, co pozwala wygrywać zawody, Matt Biondi odpowiedział: „Cztery rzeczy: technika, technika, technika i szybkość”. Nie ma potrzeby

Z książki Książka-broń „Zakazane” techniki uduszenia autor Trawnikow Aleksander Igorewicz

Rozdział 4. Techniki i taktyka obrony przed duszeniami i przyjęciami Techniki i taktyki obrony przed duszeniami stosuje się w celu uniemożliwienia przeciwnikowi wykonania chwytu, który umożliwiłby mu przejście do wykonania właściwego duszenia.Zadanie można podzielić

Z książki Podręcznik olinowania autor Svensson C.

Krótkie linie. Węzeł kablowy. Wiązanie chustami. Mocowanie flag. Naprawa altanek. Krótkie linie Rys. 105. Chusty Krengels Najlepsze z chust krótkich to chusty skręcone (ryc. 105). Z kabla o wymaganej grubości, którego długość jest trzykrotnością obwodu

Z książki Bieganie dla wszystkich. Niedrogi program szkoleniowy autor Jaremczuk Jewgienij

Bieg przez płotki: technika, taktyka, trening Wysokość płotków na krótkich dystansach: dla mężczyzn – 106 cm, dla kobiet – 84 cm; na dystansie 400 m: dla mężczyzn – 91,4 cm, dla kobiet – 76 cm Odległość między barierkami: dla mężczyzn na dystansie 110 m – 9,14 m; dla kobiet w odległości 100 m - 8,5 m; NA

Z książki Encyklopedia karate autor Mikryukow Wasilij Juriewicz

Sztafeta: technika, taktyka, trening Sztafeta 4 ? 100 i 4? 200 m odbywa się na odrębnych pasach ruchu, a 4? 400 m - wspólną ścieżką. Pierwszy etap lub jego część, zgodnie z regulaminem i regulaminem, może być prowadzona na odrębnych torach.Technika sztafetowa

Z książki autora

Biegi średniodystansowe: technika, taktyka, trening Technika biegania średniodystansowego W biegach średniodystansowych (800 i 1500 m) bardzo ważna jest umiejętność zmiany techniki w warunkach nadchodzącego zmęczenia, gdy organizm jest wypełniony kwasem mlekowym.

Z książki autora

Biegi długodystansowe: technika, taktyka, trening Wzrost wyników w biegach długodystansowych do lat 50. i 60. ubiegłego wieku wynikał głównie ze zwiększenia albo intensywności, albo objętości obciążeń treningowych, albo optymalnej kombinacji Zarówno

Z książki autora

Rozdział 4 Szkoły i style karate (techniki, taktyki i metody nauczania) Nie ma dobrych i złych stylów, nie ma dobrych i złych trików, są dobrzy i źli wykonawcy! Motto prawdziwych mistrzów karate Nikt dzisiaj nie zna całkowitej liczby szkół i stylów karate. Czy jest ich kilka

Z książki autora

Dział II Technika, Taktyka i Strategia Karate Zawody oraz związane z nimi zwycięstwa i porażki nie są prawdziwym budo. Prawdziwe zwycięstwo to zwycięstwo nad samym sobą! Morihei Ueshiba Mówiąc o technice, taktyce i strategii karate, należy zawsze pamiętać, że podstawą karate

Biegi krótkodystansowe wyróżniają się na tle innych dyscyplin lekkoatletycznych swoimi cechami – zwiększoną intensywnością obciążeń, umiejętnością koordynacji ruchów w czasie oraz możliwością osiągania dużych prędkości w jak najkrótszych odstępach czasu. Najczęstszym sposobem pokonywania dystansów sprinterskich jest bieganie z niskiego startu, co pozwala na rozwinięcie maksymalnej prędkości w krótkim odcinku.

Funkcje i rodzaje niskiego startu

W biegach na krótkich dystansach, do 400 metrów, zawodnik stosuje technikę niskiego startu. Pozycja na starcie będzie zależała od indywidualnej budowy ciała sprintera. Aby zapewnić solidne oparcie i wygodę, zastosowano specjalne bloki startowe.

Istnieje kilka odmian techniki niskiego startu – zwykła, wąska i rozciągnięta. Zwykły start polega na takim ułożeniu nóg, w którym odległość od pierwszego bloku do linii startu wynosi od półtora do dwóch stóp zawodnika, taka sama odległość będzie od drugiego do pierwszego bloku. Początkującym biegaczom zaleca się stosowanie rozstawu na długość łydki.

Przy wąskim starcie od pierwszego bloku do linii startu będzie taka sama odległość jak przy normalnym starcie, a między blokami - 2 razy mniejsza (do pół stopy). Przy rozciągniętym starcie od 1 bloku do linii startu będą 2-3 stopy, a między blokami - 1,5-2 stopy. Noga muchowa na niskim starcie opiera się z przodu bloku startowego, druga druga noga z tyłu. Jednocześnie stopa powinna dotykać podłoża palcem tylko nieznacznie i opierać się o blok startowy – bardzo mocno.

To, jak skutecznie sportowiec wykona ten lub inny rodzaj startu, zależy bezpośrednio od siły mięśni jego kończyn dolnych i zdolności do reagowania na sygnał. Pomiędzy osiami klocków ustawia się odległość 15-25 cm.

Technika biegu na krótki dystans od niskiego startu

Bieganie z niskiego startu na krótkie dystanse odbywa się w kilku etapach, na każdym z nich należy przestrzegać określonej techniki, od której bezpośrednio zależeć będzie sukces zawodów.

Początek ruchu

Z komendą „Rozpocząć” biegacz musi oprzeć stopy na blokach i położyć ręce na linii startu, jednocześnie klękając na nodze znajdującej się z tyłu. Ta pozycja nazywa się „pięcionożna”. Głowa jest równoległa do ciała, plecy proste (niektórym sportowcom wygodniej jest lekko je zgiąć). Ramiona powinny być wyprostowane w łokciach i ustawione nieco szerzej niż ramiona.

Wzrok należy skierować na punkt znajdujący się metr za linią startu. Podparcie dłoni powinno odbywać się na palcach wskazującym i kciukowym, sam pędzel powinien być ustawiony równolegle do linii startu. Podparcie stóp odbywa się na powierzchni bloków startowych, a czubek tenisówek dotyka bieżni.

Podczas komendy „Uwaga” zawodnik musi podnieść kolano tylnej nogi ze wspornika i unieść obszar miednicy około 10 cm powyżej poziomu barków. Jednocześnie ramiona powinny przesunąć się nieco do przodu, poza linię startu i oprzeć się na blokach i dłoniach. Kąt pod jakim zgięte są nogi w stawach kolanowych ma ogromne znaczenie. Pomiędzy udem a podudziem nogi opartej na przednim bloku kąt powinien wynosić 95-100 stopni, a pomiędzy udem a podudziem nogi tylnej - 112-139 stopni. Pomiędzy tułowiem a udem przedniej nogi kąt powinien wynosić 18-26 stopni. Podczas treningu z niskiego startu zwykle używa się drewnianych listew lub kątomierza, aby wybrać właściwe kąty.

Kiedy biegacz przygotowuje się do startu, nie powinien być zbyt spięty i ograniczony. Jednocześnie musi wykazać się maksymalną koncentracją uwagi – być jak ściśnięta sprężyna, gotowa w każdej chwili ruszyć.

Na sygnał startu biegacz natychmiast odpycha blok tylną nogą, a dłonią od linii startu i zaczyna poruszać się do przodu. Ruch wahadłowy tylnej nogi rozpoczyna się jednocześnie z odpychaniem od bloku przednią nogą. W tym samym czasie przednia noga powinna gwałtownie zacząć się rozluźniać w stawach. Jednocześnie ramiona poruszają się jednocześnie, a częstotliwość ich ruchu powinna być większa niż częstotliwość nóg, aby sportowiec najaktywniej wykonywał pierwsze kroki.

Odpychanie nóg od bloków odbywa się pod kątem 45-48 °. Pierwszy krok wykonuje się przy kącie między biodrami równym 90 stopni. Umożliwi to przyjęcie niskiej pozycji podczas odpychania nogą pchającą, a także skuteczniejszą kontrolę wektora ruchu ciała.

W momencie startu należy pamiętać, że jeśli tułów i głowa są ułożone nieprawidłowo, nie da się uniknąć błędów w dalszych ruchach. Jeśli głowa będzie za nisko, a miednica za wysoko, biegaczowi będzie trudno wyprostować się na sygnał startu, a nawet może upaść, jeśli nagle zacznie się prostować z tej pozycji. Jeśli miednica jest zbyt nisko, a głowa zbyt wysoko, uniesienie zostanie wykonane zbyt wcześnie, co doprowadzi do utraty prędkości podczas początkowego przyspieszania.

Rozpoczęcie przyspieszania

Na tym etapie biegu zawodnik przebiega 15-30 metrów (zależy to od umiejętności biegacza). Jego głównym zadaniem jest szybkie ustawienie maksymalnej prędkości jazdy. Aby pierwsze kroki od początku zostały wykonane prawidłowo należy mocno odepchnąć się i szybko zacząć poruszać. Przez pierwsze kilka kroków musisz biegać z pochyleniem ciała, a już od piątego kroku stopniowo zacznij podnosić tułów. Stopniowość jest bardzo ważna, ponieważ podczas ostrej wspinaczki trudno będzie uzyskać optymalny efekt od początku ruchu i biegu startowego. Prawidłowe pochylenie polega na uniesieniu biodra pod kątem 90° do prostej przedniej nogi, przy czym największy wysiłek należy włożyć w skierowanie biodra do przodu, a nie do góry.

W pierwszych krokach należy odchylić nogę muchy do tyłu i w dół, aby z wysiłkiem popchnąć ciało do przodu. Siła następnego odpychania będzie zależała od tego ruchu. Pierwszy krok wykonywany jest z maksymalną mocą i prędkością – pozwoli to ustawić wymaganą prędkość początkową. Ponieważ ciało jest pochylone, długość kroku podczas początkowego przyspieszania wynosi około 120 cm, nie ma potrzeby skracania tej długości, ponieważ równe tempo kroku zapewni większą prędkość.

Na początku ruchu środek ciężkości biegacza powinien znajdować się przed punktem podparcia, w kolejnych krokach – na równi z biegaczem. W tym momencie ciało prostuje się i przyjmuje pozycję, która będzie utrzymana przez cały dystans na dystansie. Wraz ze wzrostem prędkości konieczne jest zmniejszenie przyspieszenia do dystansu 30 metrów - do tego czasu prędkość powinna wynosić około 95% maksymalnej.

Podczas rozbiegu wzrost prędkości można osiągnąć raczej poprzez wydłużenie długości kroku niż jego częstotliwość. Jednocześnie niedopuszczalne jest zbyt szerokie ustawienie nóg, ponieważ może to prowadzić do przejścia do skoków i zaburzenia rytmu motorycznego. Aby temu zapobiec, należy dokładnie kontrolować częstotliwość i długość kroków, a można to osiągnąć jedynie w procesie długiego treningu.

Podczas biegu na krótkich dystansach stopa powinna znajdować się głównie na palcach i nie dopuszczać do opadania na piętę, szczególnie w pierwszym etapie biegu. Prędkość biegu wzrośnie, jeśli nogi będą szybko poruszać się w dół i do tyłu. Ruchy ramion powinny być energiczne, o dużej amplitudzie, co sprawi, że nogi będą powtarzać ruchy z dużą skalą. Ustawienie stóp odbywa się z większą szerokością niż w kolejnych etapach biegu, po czym stopniowo zawęża się odległość między stopami. Ale nie można też rozstawić stóp zbyt szeroko - spowoduje to naruszenie środka ciężkości i doprowadzi do kołysania ciała, a także zmniejszenia skuteczności odpychania.

Bieganie dystansowe

Podczas biegu długodystansowego tułów powinien być odchylony o 12-15° od pionu, natomiast nachylenie się zmienia: gdy pojawia się odpychanie, ramiona są lekko cofnięte, a w fazie lotu nachylenie się zwiększa. Stopy należy ułożyć wzdłuż jednej linii, nogi zaś elastycznie dotykają powierzchni, zaczynając od palców.

Podczas amortyzacji noga zgina się w stawach kolanowych i biodrowych, a rozluźnia się w kostce. W przypadku odrzucenia biegacz szybko przesuwa nogę wahadłową w górę i do przodu, a noga pchająca prostuje się podczas uniesienia uda drugiej nogi. Odpychając się, zawodnik ugina nogę podpierającą.

W fazie lotu biodra bardzo szybko zbiegają się, a noga po odpychaniu porusza się w górę i w tył, natomiast ruch uda u rozporkowej nogi ostro unosi staw skokowy w górę, niemal do pośladka. Kiedy noga wahadłowa jest przesunięta do przodu, goleń porusza się w dół i do przodu, podczas gdy noga elastycznie opada na palec.

Sportowiec powinien zgiąć ramiona w łokciach pod kątem prostym, jednocześnie zaciskając dłonie w pięść, ale bez większego napięcia. Ruch rąk jest odwrotny, w którym ramię poruszające się do przodu jest lekko zgięte do wewnątrz, a ramię poruszające się do tyłu jest skierowane na zewnątrz. Aby zapobiec kołysaniu się ciała, nie zaleca się silnego przesuwania ramion na boki.

Wykończeniowy

Na około 20 metrów przed metą prędkość biegu nieuchronnie spada. Zadaniem sportowca jest dotrzymanie maksymalnej prędkości biegu do mety lub wyeliminowanie czynników powodujących spadek prędkości. Kiedy mięśnie się męczą, długość kroku maleje. Dlatego bliżej mety zaleca się zwiększenie częstotliwości kroków – odbywa się to poprzez zwiększenie intensywności ruchu rąk.

Zakończenie dystansu następuje w momencie dotarcia do mety. Aby dotknąć go szybciej, sportowiec musi wykonać ostry obrót ciała do przodu, jednocześnie cofając ręce. Można też lekko obrócić tułów w bok i dotknąć barkiem taśmy wykończeniowej. Techniki te pozwalają przyspieszyć dotknięcie sportowca do mety.

- zwykle mające na celu rozpoczęcie ruchu i szybkie zwiększenie prędkości. Rozpoczęcie działań rozpoczyna się od pokonywania wszelkich dystansów w sportach cyklicznych, a także rozpoczęcie ruchu w grach sportowych, sztukach walki i innych sportach. Akcje startowe składają się z następujących elementów: 1) pozycji startowych; 2) ruchy początkowe; 3) przyspieszenie początkowe.

Pozycje wyjściowe – są to postawy początkowe do późniejszego ruchu, które zapewniają najlepsze warunki do rozwoju przyspieszenia początkowego. Akcje początkowe (w przypadku rozpoczynania z miejsca) rozpoczynają się od pozycji początkowej. Jest on zazwyczaj określony w regulaminie zawodów i odpowiada wymaganiom biomechanicznym wynikającym z zadań startowych.

Akcja startowa zapewnia, że przy pierwszym ruchu sportowca przyspieszenie GCM ciała w danym kierunku. Aby to zrobić, rzut GCM nadwozia na poziomą powierzchnię powinien znajdować się blisko przedniej granicy obszaru podparcia (na polecenie „uwaga”). Pochylenie ciała przyczynia się do silniejszego wypchnięcia do przodu, dlatego sprinterzy zaczynają od bloków i zaczynają nisko. Nachylenie tułowia najsilniejszych sprinterów mieściło się w przedziale 12-20˚. Umiejscowienie środka ciężkości w pozycji startowej jak najbliżej linii startu było czynnikiem najściślej powiązanym z czasem potrzebnym na pokonanie pierwszych 5,5 metra.

Kąty stawów w pozycji wyjściowej powinny odpowiadać indywidualnym cechom sportowca, jego gotowości szybkościowo-siłowej i warunkom akcji startowej.

Rozpoczęcie ruchów – są to pierwsze ruchy z pozycji wyjściowej, które zapewniają wzrost prędkości i przejście do kolejnego przyspieszenia początkowego. Na początku GCM ciała przyspiesza z powodu wysiłku mięśni. Jako siły wewnętrzne skierowane są one w przeciwnych kierunkach: do przodu w górę, przyspieszając ogniwa ruchome i do tyłu w dół, naciskając ogniwa podtrzymujące.

Rysunek. Siła początkowa i jej moment (y)

Podczas pierwszych ruchów startowych przyspieszenie jest maksymalne, a następnie wraz ze wzrostem prędkości odpowiednio maleje i osiąga wartość 0 po osiągnięciu prędkości dystansowej.

Rozpoczęcie przyspieszania- zapewnia zwiększenie prędkości do maksymalnej możliwej na dystansach sprinterskich, a na pozostałych dystansach do takiej prędkości, jaka jest wymagana do poruszania się na danym dystansie przez konkretnego sportowca.

W związku z tym przyspieszanie w sprincie odbywa się na większym dystansie i w dłuższym czasie (do 3–4 s.) niż na dłuższych dystansach, gdzie zadaniem rozpoczęcia przyspieszania jest osiągnięcie optymalnej prędkości na zadanym dystansie i konkretnego sportowca. Dlatego im większa odległość, tym przyspieszenie początkowe odbywa się w krótszym odcinku i odpowiednio w krótszym czasie.

W początkowym przyspieszaniu z cyklu na cykl układ ruchów zmienia się od początkowego do optymalnego dla danego dystansu. Na przykład w sprincie objawia się to wzrostem długości kroków i zmniejszeniem ogólnego nachylenia ciała. Wszystkie akcje początkowe wyróżniają się szczególnymi cechami ruchów, w zależności od rodzaju

Sprint to niezwykle spektakularny i emocjonujący rodzaj programu lekkoatletycznego. Fantastyczne prędkości i ciągła zacięta rywalizacja na torze sprawiły, że sport ten jest jednym z najpopularniejszych w lekkoatletyce.

Na początku 2016 roku najszybszym człowiekiem na świecie został Usain Bolt. Fenomenalne rekordy na 100 m i 200 m słusznie uczyniły jamajskiego lekkoatletę jedną z najbardziej rozpoznawalnych postaci nie tylko w świecie lekkoatletyki, ale w ogóle w świecie sportu.

Jak odnieść sukces w sprincie, jeśli nie urodziłeś się na Jamajce, pytasz?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy systematycznie podchodzić do analizy sprintu. W niemal każdym sporcie można wyróżnić trzy elementy treningu sportowego: trening fizyczny, trening techniczny i trening taktyczny.

A więc po kolei.

Trening fizyczny.

Siła, szybkość, zdolności wybuchowe. Gdyby sprinter był daniem, to te składniki byłyby jego podstawą. Za każdą cechą fizyczną zawsze kryją się cechy anatomii i fizjologii człowieka, a aby rozwinąć tę lub inną cechę fizyczną, należy zrozumieć zmiany zachodzące na niższych poziomach naszego ciała. Najpierw spróbujmy zrozumieć te funkcje.

Wyobraź sobie samochód wyścigowy. Ma mocny, szybki silnik, jednak za taką moc musi płacić cenę szybkiego zużycia paliwa.

W ciele wszystko jest dokładnie takie samo:

Jeśli weźmiemy nasze mięśnie i przeprowadzimy specjalne badanie składu włókien mięśniowych, co nazywa się biopsją, zobaczymy, że nasze mięśnie można z grubsza podzielić na dwie grupy - włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe.

Nazwy te bezpośrednio oddają istotę tych włókien – wszak włókna szybkokurczliwe osiągają szczyt napięcia dwa razy szybciej niż włókna wolnokurczliwe. Główną przyczyną tej różnicy są bardziej rozwinięte struktury i enzymy komórki, które pozwalają szybko odbierać energię i przewodzić impuls nerwowy w celu aktywacji błonnika.

W rzeczywistości ilość siły wytwarzanej przez wolne i szybkie włókna mięśniowe jest prawie taka sama! W takim razie jaki jest haczyk?

Każde włókno mięśniowe musi zostać wprawione w ruch przez impuls nerwowy. Impuls taki przekazywany jest przez neuron mięśniowy lub neuron ruchowy. Zatem neuron ruchowy szybkich włókien mięśniowych może jednocześnie wprawić w ruch od 300 do 800 włókien mięśniowych, podczas gdy neuron ruchowy wolnych włókien może internalizować tylko niewielką liczbę: od 10 do 180.

Wtedy wszystko się zbiega: dzięki cechom komórkowym szybkie włókna można aktywować szybciej, co daje SZYBKI przejaw siły, a jednocześnie neuron ruchowy szybkich włókien może aktywować ich więcej, dzięki czemu osiągamy WIELKĄ siłę.

Niestety skład mięśni jest uwarunkowany genetycznie i bardzo trudny do wytrenowania, ale to wcale nie oznacza, że Twoja prędkość nie wzrośnie!

Energia do sprintu

Pamiętacie nasz samochód? Myślicie, że pojedzie bez paliwa? Prawidłowy! NIE. Zupełnie jak osoba.

Podczas pracy fizycznej w naszym organizmie nieustannie zachodzą procesy metaboliczne, dzięki którym wytwarzana jest energia umożliwiająca pracę naszym mięśniom.

Głównym substratem energetycznym naszego organizmu jest ATP. Dzięki niemu funkcjonują nasze komórki, a to właśnie ATP powstaje ze źródeł energii.

Wszystkie źródła zaopatrzenia w energię można podzielić na: beztlenowe, beztlenowo-mleczanowe, tlenowe.

W tym artykule rozważymy tylko pierwszy z nich.

Źródło alaktatu - oznacza, że podczas jego stosowania nie powstaje kwas mlekowy, przez co odczuwamy pieczenie w mięśniach.

Źródło beztlenowe oznacza, że do jego wykorzystania nie jest potrzebny tlen.

Łącząc te dwa słowa, otrzymujemy źródło, które nie wymaga tlenu i nie wytwarza kwasu mlekowego.

Takie źródło nazywa się Fosforan kreatyny.

Byłoby wspaniale, gdyby takie źródło było nieskończone… ale nie, jego zapasy są ograniczone i wytrzymują maksymalnie 15 sekund. Jednocześnie wystarczą na przebiegnięcie dystansu sprinterskiego, aż do 200 metrów.

Ilość fosforanu kreatyny w naszym orgazmie jest wytrenowana i może zostać znacznie zwiększona, zwłaszcza w połączeniu ze stosowaniem odżywki sportowej zawierającej kreatynę.

Teraz wyobraźmy sobie, że mamy dwóch sportowców o tym samym składzie mięśni i rezerwach fosforanu kreatyny. Ale z prawdopodobieństwem 99%, jeśli poprosisz obu kandydatów o wykonanie na dystansie 100 metrów, wygra tylko jeden. Dlaczego tak się stanie?

Tak naprawdę opcji może być wiele: być może ktoś zaczął szybciej, a ktoś falstart, być może nie udało się rozluźnić mięśni na dystansie lub wręcz przeciwnie, nie udało się wytworzyć wystarczającego napięcia mięśni.

Wszystko, o czym pisaliśmy powyżej, będzie zależeć od cech układu nerwowego.

Pobudliwość i mobilność to główne właściwości układu nerwowego każdego sprintera.

Dzięki pobudliwości układu nerwowego impuls nerwowy powstający w naszym mózgu w odpowiedzi na sygnał startu szybciej przekazywany jest do naszych mięśni, a dzięki ruchliwości procesów nerwowych możemy regulować naprzemienność relaksacji i napięcia nasze mięśnie podczas biegu.

Dlaczego ważne jest rozluźnianie mięśni podczas biegania? Po pierwsze dlatego, że podczas biegu nie angażują się wszystkie nasze mięśnie. Nadmierne zniewolenie mięśni ciała, rąk i nóg nie tylko staje się źródłem niepotrzebnego zużycia energii, ale także ogranicza zakres ruchu sprintera. Po drugie, warunkiem koniecznym dużej częstotliwości ruchów jest szybkie napięcie i relaksacja. Im szybciej sportowiec może poruszać kończynami, tym większa jest jego prędkość biegu!

Kolejną ważną rolą układu nerwowego jest synchronizacja włókien mięśniowych. Pamiętasz nasze neurony ruchowe, które wprawiają w ruch włókna mięśniowe? Myślę, że siła mięśnia nie będzie tak duża, jeśli każdy neuron ruchowy kurczy się osobno. Poprzez trening ćwiczymy nasze neurony ruchowe, aby działały synchronicznie, osiągając w ten sposób większą siłę naszych mięśni.

Im więcej neuronów ruchowych zostanie włączonych do pracy w jak najkrótszym czasie – tym większą moc będzie miał sprinter.

Krótko podsumowując wszystko, co zostało powiedziane, możemy powiedzieć, że sprinter ma:

1) Duże rezerwy fosforanu kreatyny, który zaopatruje jego mięśnie w energię
2) Większy skład szybkich włókien mięśniowych, które mogą powodować szybkie skurcze i angażować więcej włókien mięśniowych.
3) Pobudliwy i mobilny układ nerwowy, dzięki czemu może szybko opuścić start i naprzemiennie napinać i rozluźniać swoje mięśnie.
4) Zsynchronizowane włókna mięśniowe, pozwalające wytworzyć silniejsze napięcie mięśni.

Technika biegu

Cały dystans sprintu można podzielić na cztery główne elementy: start, przyspieszenie początkowe, bieg dystansowy i zakończenie.

Każdy z tych odcinków wymaga odpowiedniego wykonania technicznego.

Początek

Start jest tam, gdzie zawsze zaczyna się sprint. Ten odcinek dystansu natychmiast przenosi kogoś na pozycję lidera, a kogoś pozostawia daleko w tyle. Zajmijmy się cechami tego elementu biegania.

Zgodnie z regulaminem zawodów na dystansach do 400 m włącznie biegacze wykonują start niski.

Aby wykonać niski start w lekkoatletyce, stosuje się specjalne bloki.

Konstrukcja bloków startowych jest dość prosta:

1) Pierwszy element podkładki- To specjalna maszyna startowa. W dolnej części maszyny znajdują się kolce umożliwiające przymocowanie do bieżni. Jeśli spojrzysz z góry, zobaczysz specjalne przegródki i szczeliny do mocowania samych podkładek. Taka ilość szczelin jest niezbędna do indywidualnego doboru odległości pomiędzy podkładkami.

2) Drugi element podkładek- to są same podkładki. W konstrukcji klocków widać dwa elementy mocujące, które umożliwiają przymocowanie nakładek do ramy. Również na tylnej stronie nakładek znajduje się własny system regulacji kąta pochylenia, który pozwala dobrać wymagany kąt natarcia w zależności od preferencji sportowca. Z reguły najostrzejszy kąt ustawiany jest w bloku tylnym, a odwrotnie, bardziej tępy w bloku przednim. Sama wyściółka podkładek wykonana jest z gumy, co pozwala sportowcom na bezproblemowe wykonywanie odpychania.

Z reguły przed samym wyścigiem sportowcy mają czas na ustawienie bloków startowych, lekkie przyspieszenie w celu sprawdzenia prawidłowego montażu bloków i zdjęcie stroju rozgrzewkowego.

W sprincie nie ma jednego prawidłowego sposobu ustawiania bloków startowych, ponieważ każda osoba ma indywidualny rozmiar nóg, tułowia, ramion i ogólnie na różne sposoby odczuwa najwygodniejszą pozycję nóg w blokach. Ale! Istnieją pewne zasady, które ułatwią Ci montaż bloków startowych.

Montaż bloków startowych

Jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz sprintować, możesz zastosować najprostszy i najskuteczniejszy sposób. Najpierw musisz określić swoją nogę pchającą. Jak to zrobić? Możesz zapamiętać, która noga jest silniejsza lub która noga jest dla ciebie wygodniejsza do odpychania, lub wykonaj prosty test: przyjmij pozycję ze złączonymi nogami i przechyl tułów do przodu, aż zaczniesz spadać. Gdy tylko zaczniesz spadać, instynktownie wypchniesz stopę do przodu, aby uniknąć upadku. Noga, którą wysuwasz, jest nogą pchającą.

Czy pamiętasz, gdzie są twoje stopy? Będzie to lokalizacja Twoich bloków startowych. Tę metodę instalowania bloków startowych można nazwać normalną, gdy bloki są proporcjonalnie takie same z linii i od siebie.

W sprincie też można chociaż spotkać dwa rodzaje startów:

1) Rozciągnięty początek- przy tego typu starcie tylny blok pozostaje w tym samym miejscu, a przedni cofa się o jedną stopę. Przy takim sposobie wykonania startu ciężar ciała zawodnika będzie przesunięty do przodu, co może przyczynić się do szybszego startu, ale może też spowodować błąd, jeśli zawodnik nie będzie miał czasu odpowiednio szybko zareagować na upadek.

2) blisko początku- przy tej metodzie uruchamiania stosuje się odwrotną metodę montażu bloków. Blok przedni pozostaje w tym samym miejscu, a blok tylny przesuwa się do przodu stopą. Ustawiając bloki w ten sposób, poczujesz większe napięcie w stopach, ale z drugiej strony ustawienie stóp zbyt blisko może spowodować upadek, jeśli nie wykonasz szybko kroków początkowych i potkniesz się po wyjściu z bloków.

W każdym razie trenując sprint, ćwiczenie wyjścia ze startu stanie się dla Ciebie integralną częścią przygotowań, podczas których będziesz mógł wybrać swoje indywidualne ustawienie bloku i wypracować bezbłędne wyjście ze startu.

Wymyśliliśmy instalację podkładek. Przejdźmy do początku.

Zgodnie z regulaminem zawodów, przy bieganiu z niskiego startu przyznawane są trzy drużyny.

1) Na polecenie „Start!” zawodnik zbliża się do punktu startu i zajmuje pozycję wyjściową. W pozycji wyjściowej zawodnik ustawia stopy w blokach startowych, a dłonie ustawia w taki sposób, aby kciuk i palec wskazujący spoczywały na bieżni, a dłoń była do niej niemal prostopadła. Ważne jest, aby pamiętać, że ręce nie mogą przekraczać linii startu, w przeciwnym razie sędzia może dać ci ostrzeżenie i poprosić o przyjęcie właściwej pozycji. Po ustawieniu rąk musisz ustawić poziom, aby położyć się do pozycji równoległej do linii startu. Po wykonaniu wszystkich powyższych elementów należy zamrozić i przygotować się na kolejne polecenie.

2) Zespół „Uwaga!”. Najbardziej ekscytujące polecenie, gdy chcesz jak najszybciej zacząć biec, może być obarczone niebezpieczeństwem falstartu. Zawodnik nie radząc sobie z emocjami może popełnić błąd i rozpocząć bieg przed sygnałem startera. Najsurowszą karą za to naruszenie jest dyskwalifikacja z zawodów. Nie ma prawa popełnić błędu – ale zasady są takie same dla wszystkich.

Wróćmy do technologii. Na komendę „Uwaga” należy wysunąć ramiona lekko do przodu, przesuwając w ten sposób środek masy ciała, co zapewni przyspieszenie na pierwszych metrach dystansu, a poprzez lekkie wyprostowanie kolan, poruszyć miednicą w górę i do przodu, powodując w ten sposób napięcie w nogach przed startem.

W tej pozycji musisz zamarznąć i być gotowym do rozpoczęcia biegu na sygnał rozrusznika.

3) Polecenie sygnału rozrusznika. W zależności od poziomu rywalizacji trzecia drużyna może się od siebie różnić, ale jej istota nie ulega zmianie. Jeśli jest pistolet startowy, to strzał z pistoletu stanie się dla ciebie takim sygnałem, jeśli nie ma pistoletu, starter może wydać polecenie głosowe, mówiąc „Marsz!”.

Głównym zadaniem sportowca w tym momencie jest jak najszybsza reakcja na sygnał i wykonanie pierwszych kroków startowych.

Od pierwszych kroków po sygnale startu rozrusznika rozpoczyna się przyspieszanie początkowe. Celem tego etapu jest nabranie prędkości, aby móc kontynuować bieg. Podczas przyspieszania sprinter biegnie w pozycji pochyłej. Takie pochylenie, przy przesuniętym do przodu środku masy ciała, pozwala sprinterowi szybciej nabrać prędkości. Jednym z największych błędów, jaki mogą popełnić początkujący biegacze, jest przedwczesne prostowanie tułowia. Nie popełniaj tego błędu – zniszczy to wszystkie zalety biegania po równi pochyłej! Czas trwania początkowego przyspieszenia dla każdego sprintera jest indywidualny, ale zwykle dla każdego koniec przyspieszania wyznacza wyprostowanie tułowia.

Skuteczne podkręcanie wymaga prawidłowego wykonania pierwszych kroków. Pierwsze kroki należy wykonać dość szybko i krótko. Jeśli sportowiec rozciągnie krok, czyli zrobi go za długi, ryzykuje upadek lub spowolnienie biegu. To nie przypadek, że wiele ćwiczeń w sprincie ma na celu przebiegnięcie pierwszych 30 m dystansu, ponieważ to właśnie ten odcinek może warunkowo odzwierciedlać dystans przyspieszenia początkowego sportowca.

Bieganie dystansowe

Po pomyślnym zakończeniu przyspieszenia początkowego zawodnik zaczyna biec na dystansie. Umiejętność nienapinania się i naprzemiennego napięcia i rozluźniania mięśni w czasie pozwoli sprinterowi wejść w rytm biegu i wykonywać nie tylko mocniejsze ruchy, ale także pozwoli mu wykształcić niezbędną częstotliwość ruchu. Rozluźnione mięśnie twarzy i ruchliwość obręczy barkowej - wszystko to ćwiczy się na treningu.

Wykończeniowy

Dystans sprintu to taki, w którym o zwycięstwie decydują dziesiętne, a nawet setne części sekundy. Umiejętność zatrzymania cennego czasu w klatkach kończących zawody może pomóc sportowcowi wielokrotnie wspiąć się na podium.

Obserwując sprinterów widać, że na koniec dystansu większość biegaczy woli dobiec na metę. Może to być szarpnięcie z klatką piersiową do przodu lub lekki obrót tułowia z jednym ramieniem do przodu. Wszystkie te triki wykonywane są w jednym celu – na ostatnim metrze dystansu spróbować wypchnąć bark do przodu, aby wcześniej przekroczyć linię mety, gdyż zgodnie z regulaminem zawodów o mecie uczestnika decyduje przekraczając linię mety ciałem i ramionami.

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sprint, to na początkowym etapie warto porzucić tę technikę. Przeciwnie, nadmierne podkreślanie ostatniej kreski może zmniejszyć prędkość. Najlepszym wyjściem byłoby po prostu przebiegnięcie dystansu bez skupiania się na spowolnieniu lub obaleniu przed metą.

Taktyka

Czy na 100 m i 200 m jest taktyka?

Czasami wydaje się, że sprint jest łatwy, wstań i biegnij z całych sił… Ale to nie do końca prawda. Jeśli zawodnicy nie muszą prowadzić zmagań taktycznych bezpośrednio na torze, to muszą to zrobić kompetentnie rozprowadzić swoje siły po całym terenie eliminacje, półfinały i finały. Dotarcie do finału z najmniejszą ilością krwi pozwoli sportowcowi dać z siebie wszystko w decydującym wyścigu finałowym.

wnioski

Podsumujmy wszystkie powyższe:

Podziel swój trening na kilka komponentów: fizyczny, taktyczny i techniczny.

W swoim przygotowaniu fizycznym zwróć uwagę na rozwój następujących struktur:

1) Stwórz zapasy fosforanu kreatyny, aby zapewnić energię mięśniom.
2) Rozwijaj szybkie włókna mięśniowe, ponieważ powodują one szybkie skurcze i zużywają więcej włókien mięśniowych.
3) Rozwiń pobudliwość i ruchliwość układu nerwowego, dzięki czemu możesz szybko wyjść ze startu i naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie.
4) Osiągnij najlepszą synchronizację włókien mięśniowych, co pozwoli Ci wytworzyć silniejsze napięcie mięśniowe.

Podziel swoje zaplecze techniczne na cztery logiczne części.

1) Bieganie od startu – zapoznaj się z zasadami ustawiania bloków startowych i wybierz swoje indywidualne ustawienie. Zrozum komendy startowe i pozycje startowe w każdym z nich. Przygotuj się na natychmiastową reakcję!
2) Przyspieszenie startowe – włączaj do swoich treningów ćwiczenia polegające na wyczerpaniu bloków startowych. Prawidłowe wykonanie pierwszych kroków pomoże Ci nie tylko zyskać pożądaną prędkość, ale także uchroni Cię przed upadkiem na starcie.
3) Bieganie dystansowe - naucz się czuć mięśnie i rozluźniaj je podczas biegu. Rozluźnione mięśnie pozwolą Ci uniknąć niepotrzebnych kosztów energii, zwiększą amplitudę i częstotliwość ruchów.
4) Wykończenie – umiejętne szarpnięcie na mecie pozwoli Ci wywalczyć kilka setnych sekundy, ale nieumiejętne jego wykorzystanie może wręcz pogorszyć Twój wynik. W pierwszych etapach przygotowań stosuj normalne bieganie.

Gdy tylko w Twojej praktyce zaczną pojawiać się zawody z kilkoma rundami selekcji, możesz pomyśleć o taktyce przechodzenia wyścigów eliminacyjnych. Odpowiednie rozłożenie sił pozwoli Ci na świeży start w finałowym wyścigu.

Biegi krótkodystansowe charakteryzują się wykonywaniem krótkotrwałej pracy o maksymalnej intensywności. Technikę sprintu charakteryzuje położenie stopy na podłożu i późniejsza praca nóg, pozycja tułowia i głowy, ruch ramion, częstotliwość i długość kroku. Strukturalnie technika sprintu składa się z czterech kolejno połączonych faz:

Pozycja na starcie i starcie;

Rozpoczęcie biegu (przyspieszenie);

Bieganie dystansowe;

Wykończeniowy.

Pozycja wyjściowa i start. Biegi krótkodystansowe można rozpocząć zarówno od niskiego, jak i wysokiego startu. Dzięki temu możesz szybko rozpocząć bieg i w krótkim czasie osiągnąć maksymalną prędkość. Jednocześnie wysoki start jest stosowany jako jeden z rodzajów startu i jako ćwiczenie przygotowawcze podczas nauczania niskiego startu. Ponadto znajduje szerokie zastosowanie w procesie lekcji wychowania fizycznego podczas biegów sztafetowych, zabaw plenerowych i biegów masowych na krótkich dystansach.

Technika wysokiego startu: najsilniejsza noga wysunięta do przodu, z palcem blisko linii startu, druga cofnięta od linii o 1,5 - 2 stopy do tyłu, przy czym stopy obu nóg powinny być równoległe lub lekko zwrócone do wewnątrz i znajdować się nie dalej niż szerokość stopy od siebie.

Na komendę „Uwaga” ciężar ciała zostaje przeniesiony na przód stopy nogi z przodu, druga noga opiera się palcem o ziemię. Obie nogi lekko ugięte w kolanach, tułów pochylony do przodu (głowa i ramiona lekko opuszczone w dół), ramiona ugięte w łokciach, a ramię przeciwległe do odsłoniętej nogi wyciągnięte do przodu (można je przybliżyć do powierzchni bieżni), a drugie ramię jest wsunięte. Utrzymuj maksymalne rozluźnienie mięśni zaangażowanych w przyjęcie pozycji wyjściowej.

Na komendę „Marsz!” bieg rozpoczyna się szerokim i szybkim zamachem ramion z jednoczesnym i energicznym odpychaniem obiema nogami. Po zakończeniu odpychania noga stojąca z tyłu jest szybko przenoszona do przodu biodrem do góry, mocno uginając się w stawie kolanowym. Noga z przodu z mocnym wyprostem kończy odpychanie. Bez ustalenia tej pozycji noga przednia szybko opada na bieżnię przodem stopy, druga – w tym momencie zginając się w stawie kolanowym, szybko przesuwa się do przodu – w górę, po czym cykl się powtarza. Rozpoczyna się początkowa faza rozpędzania (przyspieszania).

Aby nauczyć techniki wysokiego startu, stosuje się serię ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności.

Ćwiczenie 1. Spełnienie pozycji wyjściowej na komendy „Na start!” i „Uwaga”.

Ćwiczenie 2.

Ćwiczenie 3 Stojąc w pozycji pochylonej, tułów równolegle do powierzchni stanowiska z naciskiem na ścianę w odległości 80 - 120 cm od niej, naprzemiennie energicznie wyprostowując mocno ugiętą nogę do przodu, aż kolanem dotknie klatki piersiowej.

Ćwiczenie 4 Stanie w wysokiej pozycji startowej, imitacja aktywnego wyprostu nogi stojącej w tył w połączeniu z ruchem ramion.

Ćwiczenie 5 Rozpoczyna „upadek” z pozycji stojącej na palcach. W momencie ostatecznej utraty równowagi wykonaj szybki krok z akcentowanym ruchem bioder do przodu i do góry, z aktywnym machaniem ramionami.

Ćwiczenie 6 W parach – bieg, pokonując opór partnera, w odcinkach 10 – 15 m. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uczeń z pozycji stojącej w pochyleniu do przodu opiera wyprostowanymi rękami na ramieniu partnera, który zapewnia umiarkowany opór.

Technika niskiego startu. W przypadku niskiego startu zaleca się użycie ogranicznika startowego lub bloków dla lepszego podparcia stopy. W zależności od długości ciała i charakterystyki techniki biegacza, blok przedni ustawia się w odległości 1 - 1,5 metra od linii startu, a tylny 1,5 stopy od przodu. Podczas startu biegacz kładzie ręce na bieżni za linią startu, stopą jednej stopy opiera się na platformie wsporczej tylnego bloku, stopą drugiej - na przednim bloku i opada na kolano nogi stojącej z tyłu. Następnie dłonie umieszcza się za linią startu jak najbliżej niej na szerokości ramion lub nieco szerzej i opiera się na kciuku, palcu wskazującym i środkowym. Ramiona wyprostowane w łokciach, głowa trzymana prosto, ciężar ciała częściowo przeniesiony na ramiona, głowa opuszczona (ryc. A).

Na komendę „Uwaga” biegacz unosi miednicę 20–30 cm ponad barki, ale nie prostuje całkowicie nóg w stawach kolanowych. Na komendę „Marsz!” starter energicznie odpycha się stopami i wykonuje szybkie ruchy z rękami zgiętymi w łokciach. Odpychanie odbywa się pod kątem do

ścieżka. Wyjście od początku powinno zakończyć energicznym i szybkim odpychaniem od pierwszego bloku z aktywnym wyciągnięciem drugiej nogi do przodu. Rozpoczyna się faza rozruchu (przyspieszania) – rys. B. Kolejność nauki techniki niskiego startu.

Ćwiczenie 1. Spełnienie pozycji wyjściowej na komendy „Na start!” i „Uwaga”. Trzymaj pozycję Rys. B

przez 5, 10, 15 sek.

Ćwiczenie 2. Wielokrotne samodzielne wypełnianie pozycji wyjściowej przez stażystów.

Ćwiczenie 3 Skakanie z bloków w pozycji głębokiego przysiadu bez komendy i na komendę.

Ćwiczenie 4 Powtarzające się wykonywanie akcji na poleceniach „Na start!”, „Uwaga”, „Marsz!”.

Ćwiczenie 5 Start wielokrotny z różnych pozycji startowych (ze wsparciem rąk).

Rozpoczęcie biegu (przyspieszenie). Skuteczność biegu startowego zależy od rozwiniętej siły i racjonalnej techniki ruchów, których elementami są:

Tułów do przodu;

Pełny wyprost nogi podczas odpychania na początku biegu;

Zmiana długości i częstotliwości kroków;

Płynne przejście z biegu startowego do biegu długodystansowego.

Bieg startowy wykonuje się na pierwszych 10-15 krokach biegowych. Długość stopni zwiększa się stopniowo, przy czym pierwszy stopień od początku powinien mieć długość około 3 – 3,5 metra, a każdy kolejny krok powinien zwiększać się o 0,5 metra. Podczas biegu startowego znacząco zmienia się struktura ruchów. Jeśli w pierwszych 2-4 krokach główną rolę odgrywa prędkość i siła odpychania, to w kolejnych krokach wiodącą rolę przejmuje tempo, czyli częstotliwość kroków. Tułów stopniowo się prostuje, ruchy ramion osiągają maksymalną amplitudę, a na 14-15 kroku biegu następuje ostateczne wyprostowanie tułowia i przejście do biegu na dystansie (patrz ryc.).

Ucząc techniki biegu startowego, dużą uwagę należy zwrócić na specjalne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni zaangażowanych w bieg startowy.

Ćwiczenie 1. Bieganie z niskiego startu poniżej

"przeszkoda pozioma"

w odległości 2 – 3 metrów od linii startu

(patrz rys.).

Ćwiczenie 2. Bieganie z niskiego startu „w uprzęży” z pokonywaniem oporu. Partner trzyma starter za pomocą długiej gumki, nałożonej na klatkę piersiową i przechodzącej pod pachami biegacza.

Ćwiczenie 3 Bieganie z wysokiego startu, pokonywanie oporu partnera. Partner, zwrócony twarzą do startera, z jedną nogą z przodu, opiera się z prostymi rękami na ramionach, stawiając umiarkowany opór, po 6-10 krokach biegowych zdejmuje ręce z barków, szybko odsuwa się w bok, umożliwiając swobodny bieg.

Ćwiczenie 4. To samo, ale biegnij od niskiego startu.

Ćwiczenie 5. Bieganie z niskiego startu po specjalnych znakach przy zachowaniu optymalnego nachylenia tułowia. Pierwszy znak znajduje się w odległości od 3 do 3,5 przystanków od bloku przedniego, każdy kolejny znak jest oddalony o 0,5 przystanka dalej.

Ćwiczenie 6. Bieganie od niskiego startu przez wypchane kulki umieszczone na pierwszych pięciu do sześciu stopniach, biorąc pod uwagę wzrost długości stopni. Piłki ustawia się w miejscach wyznaczających środek kroku biegu, piłki nie umieszcza się w pierwszym kroku.

Ćwiczenie 7. Bieganie z niskiego startu 10 – 15 m przy zachowaniu optymalnego nachylenia tułowia.

Ucząc techniki biegu startowego, należy wziąć pod uwagę następującą okoliczność. Stawiając pierwsze kroki po starcie, wielu uczniów przedwcześnie się prostuje. Zależy to nie tylko od techniki biegu od początku, ale także od poziomu rozwoju cech szybkościowo-siłowych. Dlatego też przy niedostatecznym przygotowaniu uczniów przedwczesne prostowanie ciała nie powinno być traktowane jako błąd w technice biegu startowego (przyspieszenia).

Bieganie dystansowe. Szybkość biegu dystansowego w dużej mierze zależy od racjonalnej formy ruchu, umiejętności biegania bez nadmiernego stresu, częstotliwości i długości kroków oraz poziomu wytrzymałości szybkościowej.

Nie ma wyraźnej granicy pomiędzy biegiem startowym a biegiem dystansowym, gdyż przejście to należy wykonać płynnie, bez gwałtownego prostowania ciała i bez zmiany rytmu kroków biegowych. Po osiągnięciu maksymalnej prędkości biegacz stara się ją utrzymać na całym dystansie.

Ważnym elementem biegu jest aktywne pchanie (odpychanie do tyłu) połączone z wyprzedzającym pchnięciem i szybkim wybiegiem do przodu – w górę, mocno ugiętym w kolanie rozpiętej nogi. W fazie pionowej stopa prawie dotyka piętą toru, noga podpierająca jest zgięta w kolanie, ciało jest lekko pochylone do przodu. W fazie lotu następującej po odepchnięciu noga pchająca aktywnie opada i prostuje się w stawie kolanowym, stykając się z torem przedniej części stopy, a noga pchająca zgina się i aktywnie podciąga do nogi muchowej.

Podczas biegu ramiona są zgięte w stawach łokciowych pod kątem około 90°, natomiast kąt zgięcia ramienia w stawie łokciowym podczas biegu nieco się zmienia: gdy ramię porusza się do przodu, zmniejsza się, natomiast zwiększa się do tyłu. Ruch ramion powinien być swobodny i nie powinien mu towarzyszyć ruch barków. Oś czołowa przechodząca przez stawy barkowe powinna poruszać się wraz z ramionami wokół kręgosłupa, co zapewnia lepsze wypchnięcie i rozluźnienie, czyli wysuwaniu ramienia do przodu powinno towarzyszyć wysuwanie do przodu tego samego barku i odciąganie drugiego ( patrz rys.). Sukces biegania w dużej mierze zależy od umiejętności biegania swobodnego, swobodnego, rozluźniającego te mięśnie, które w danym momencie nie są aktywnie zaangażowane w pracę.

Od poprawności ruchów rąk zależy także tempo ruchu i charakter biegu. Aktywna i częsta praca rękami pozwala zachować częstotliwość ruchu nóg (kroki), a wraz z nią prędkość biegu. Na tej podstawie trening techniki biegu długodystansowego odbywa się w następującej kolejności: najpierw badana jest technika ruchów ramion, a następnie nóg.

Kolejność nauczania techniki ruchu rąk.

Ćwiczenie 1. W postawie głównej lub wysunięciu jednej nogi do przodu ramiona ugięte w stawach łokciowych pod kątem 90°, wykonuj szybkie ruchy dłonią jak w biegu.

W takim przypadku konieczne jest kontrolowanie pozycji ramion i ruchu łokci do tyłu. Typowym błędem jest wykonywanie ćwiczenia w napięciu: ramiona uniesione, palce konwulsyjnie wyprostowane lub mocno zaciśnięte w pięść. Aby go wyeliminować, zaleca się rozluźnienie mięśni ramion i obręczy barkowej. Jeżeli ćwiczący nie są w stanie od razu poprawić tego błędu, proponuje się wykonać następujące czynności: uczestnicy napinają do granic możliwości mięśnie obręczy barkowej i ramion, a następnie wydaje się polecenie rozluźnienia mięśni i kontynuowania swobodnego, bez napięcia ruchu . Podczas ćwiczenia podaje się kilka instrukcji: „napięty”, „zrelaksowany”. Następnie ćwiczenie powtarza się w chodzeniu, wolnym i szybkim biegu. Powtarzane ćwiczenia prowadzą do wykształcenia zdolności do rozluźniania mięśni.

Ćwiczenie 2. Pochyl tułów do przodu, wykonuj ruchy rąk jak podczas biegu, ze stopniowym prostowaniem tułowia.

Ćwiczenie 3 Wysuń jedną nogę (najsilniejszą) do przodu, drugą do tyłu, wykonuj ruchy prostymi ramionami o dużej amplitudzie, ze stopniowo zwiększającą się częstotliwością z niewielkim zmniejszeniem amplitudy.

Ćwiczenie 4 I.p. analogicznie jak przy wykonywaniu poprzedniego ćwiczenia, wykonuj ruchy prostymi ramionami o dużej amplitudzie, na zmianę z pracą z ramionami ugiętymi, ale z maksymalną częstotliwością i zmniejszoną amplitudą.

Ćwiczenie 5 Biegnij w wolnym tempie, zachowując niezbędny kąt zgięcia ramion i prawidłową postawę.

Sekwencja nauki techniki ruchu nóg.

Ćwiczenie 1. Chodzenie z wysokimi biodrami. Ręce na pasku lub opuszczone, ciało wyprostowane (nie odrzucaj).

Ćwiczenie 2. Bieganie z wysokim uniesieniem bioder, zachowując prawidłową postawę i spełniając następujące wymagania: kąt między biodrem a tułowiem nie przekracza 90°; opuść się i szybciej połóż stopę na przodzie stopy; utrzymuj wysoką częstotliwość ruchu nóg; trzymaj się wyżej na stopie (nie spadaj na piętę); mocno postawić stopę.

Ćwiczenie to można wykonywać stojąc nieruchomo w pozycji zatrzymania pod różnymi kątami lub bez zatrzymania, a także poruszając się do przodu.

Ćwiczenie 3 Opanowanie prostolini ruchu, ustawienie stóp bez obracania skarpetek. W tym celu wykonuje się następujące ćwiczenia: bieganie po wąskim torze o szerokości 20–25 cm; biegnąc po szerokiej linii prostej.

Ćwiczenie 4 Bieg skokowy. To ćwiczenie pomaga zwiększyć długość kroku. W okresie odpychania noga jest całkowicie wyprostowana we wszystkich stawach, a druga, zgięta w stawie kolanowym, wyciągnięta do przodu - do góry, tułów lekko pochylony do przodu, ramiona zgięte w stawach łokciowych pod niewielkim kątem i niesione Wykonuj ruchy w sposób skoordynowany, jak podczas biegu.

Ćwiczenie 5 Bieg z uniesionymi biodrami na dystansie 10 – 15 m z przejściem do biegu z przyspieszeniem.

Ćwiczenie 6 To samo, ale ćwiczenie wykonuje się w linii prostej o szerokości.

Ćwiczenie 7 Bieganie skacze 10 - 15 m z przejściem do biegu z przyspieszeniem.

Ćwiczenie 8 Bieganie ze stopą wysuniętą do przodu (bieg minchingowy).

Ćwiczenie 9 Bieg ze stopą wysuniętą do przodu (bieg minchingowy) w równym, spokojnym tempie z przejściem do biegu z przyspieszeniem od określonego znaku lub na sygnał.

Ćwiczenie 10 Bieganie z przyspieszeniem (stopniowy wzrost prędkości). Prędkość biegu wzrasta pod warunkiem zachowania swobody ruchu i ich prawidłowej budowy.

Ćwiczenie 11 Bieganie z przyspieszeniem na dystansie 20, 30 m od chodu lub powolnego biegu.

Wykończeniowy. Linię mety pokonuje się z maksymalną prędkością, bez specjalnych rzutów i skoków wstęgowych. W przypadku intensywnych zawodów (gdy siły uczestniczących zawodników są równe) na finiszu można przechylić tułów lub skręcić barki do przodu, kończąc jednak nie bezpośrednio na wstążce, ale 0,5 m za nią, tak aby prędkość nie nie zmniejsza się po przekroczeniu linii mety.

Kolejność nauki techniki wykończeniowej.

Ćwiczenie 1. Wykończenie piersi. Poruszając się krokami w kierunku rozciągniętej mety lub wyimaginowanej płaszczyzny pionowej wychodzącej z mety, należy szybko wykonać ostatni krok i pochylić tułów do przodu.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie 3. Wykończenie ramion. Początek ruchu jest taki sam jak w pierwszym ćwiczeniu, ale wykonując ostatni krok, należy przechylić i obrócić tułów, aby ramię przeciwne do przedniej nogi wysunęło się do linii mety.

Ćwiczenie 4. To samo, ale poruszając się w wolnym tempie.

Ćwiczenie 5. Bieg od startu na odcinku 30 - 40 m, po którym następuje finisz.

Sekwencja doskonalenia techniki biegu na krótkich dystansach.

Dla poprawy wskazane jest stosowanie ćwiczeń biegowych, w których główne obciążenie spada na mięśnie aktywnie zaangażowane w pracę. Przede wszystkim powinny być specjalne biegi przełajowe i ćwiczenia z przejściem do biegania. Głównym wymogiem przy wykonywaniu ćwiczeń mających na celu doskonalenie techniki biegu jest zachowanie swobody ruchów biegowych wykonywanych przy maksymalnej prędkości. Dodatkowo można stosować różnego rodzaju gry i zabawy, zabawy oraz biegi sztafetowe.

Również w temacie

Ruch protestacyjny niszczycieli samochodów

Największe korporacje na świecie

Shell - historia marki Royal Dutch Shell Company

Media wymieniły największych beneficjentów „mołdawskiego schematu” wypłaty pieniędzy z Rosji

Rosyjskie karabiny snajperskie dużego kalibru dodatkowe cechy konstrukcyjne osv 96