कार्रवाई शुरू. स्प्रिंटिंग के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है प्रारंभ ब्लॉक स्थापित करना

रिले रेस: तकनीक, रणनीति, प्रशिक्षण रिले रेस 4? 100 और 4? 200 मीटर अलग लेन पर किया जाता है, और 4? 400 मीटर - एक सामान्य पथ के साथ। प्रथम चरण या उसके भाग को नियमों एवं विनियमों के अनुसार अलग-अलग लेन में चलाया जा सकता है। रिले तकनीक

मध्य दूरी की दौड़: तकनीक, रणनीति, प्रशिक्षण मध्य दूरी की दौड़ की तकनीक मध्य दूरी की दौड़ (800 और 1500 मीटर) के लिए आने वाली थकान की स्थिति में तकनीक को बदलने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है, जब शरीर लैक्टिक एसिड से भर जाता है।

लंबी दूरी की दौड़: तकनीक, रणनीति, प्रशिक्षण पिछली शताब्दी के 50-60 के दशक तक लंबी दूरी की दौड़ में परिणामों की वृद्धि मुख्य रूप से प्रशिक्षण भार की तीव्रता या मात्रा में वृद्धि, या इष्टतम संयोजन के कारण थी। दोनों

अध्याय 4 कराटे स्कूल और शैलियाँ (तकनीक, रणनीति और शिक्षण विधियाँ) कोई अच्छी और बुरी शैलियाँ नहीं हैं, कोई अच्छी और बुरी तरकीबें नहीं हैं, अच्छे और बुरे कलाकार हैं! कराटे के सच्चे उस्तादों का आदर्श वाक्य आज कराटे के स्कूलों और शैलियों की कुल संख्या कोई नहीं जानता। क्या अनेक हैं?

खंड II कराटे तकनीक, रणनीति और रणनीति प्रतियोगिताएं और उनसे जुड़ी जीत और हार वास्तविक बडो नहीं हैं। असली जीत खुद पर जीत है! मोरिहेई उशीबा कराटे की तकनीक, रणनीति और रणनीति के बारे में बोलते हुए, किसी को हमेशा याद रखना चाहिए कि कराटे का आधार

कम दूरी की दौड़ अपनी विशेषताओं के कारण अन्य एथलेटिक्स विषयों से अलग है - भार की तीव्रता में वृद्धि, समय में किसी के आंदोलनों को समन्वयित करने की क्षमता और कम से कम समय अंतराल में उच्च गति प्राप्त करने की क्षमता। स्प्रिंट दूरी को पार करने का सबसे आम तरीका कम शुरुआत से दौड़ना है, जो आपको कम समय में अधिकतम गति विकसित करने की अनुमति देता है।

कम शुरुआत की विशेषताएं और प्रकार

400 मीटर तक की छोटी दूरी की दौड़ में प्रतिस्पर्धा करते समय, एथलीट कम शुरुआत तकनीक का उपयोग करता है। शुरुआत में स्थिति धावक की व्यक्तिगत काया पर निर्भर करेगी। ठोस आधार और आराम सुनिश्चित करने के लिए, विशेष शुरुआती ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है।

कम शुरुआत तकनीक की कई किस्में हैं - नियमित, संकीर्ण और विस्तारित। सामान्य शुरुआत में पैरों की ऐसी व्यवस्था शामिल होती है, जिसमें पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक एथलीट की दूरी डेढ़ से दो फीट होती है, वही दूरी दूसरे से पहले ब्लॉक तक होगी। शुरुआती धावकों को बछड़े की लंबाई के बीच अंतर रखने की सलाह दी जाती है।

एक संकीर्ण शुरुआत के साथ, पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक सामान्य शुरुआत के समान ही दूरी होगी, और ब्लॉकों के बीच - 2 गुना कम (आधा फुट तक)। 1 ब्लॉक से स्टार्ट लाइन तक विस्तारित शुरुआत के साथ 2-3 फीट होगा, और ब्लॉकों के बीच - 1.5-2 फीट। धीमी शुरुआत में फ्लाई लेग शुरुआती ब्लॉक के सामने रहता है, दूसरा दूसरा पैर पीछे की ओर। उसी समय, पैर को पैर के अंगूठे से जमीन को थोड़ा सा छूना चाहिए, और शुरुआती ब्लॉक के खिलाफ झुकना चाहिए - बहुत मजबूती से।

एक एथलीट एक या दूसरे प्रकार की शुरुआत कितनी सफलतापूर्वक करेगा यह सीधे उसके निचले अंग की मांसपेशियों की ताकत और सिग्नल पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता पर निर्भर करता है। पैड की कुल्हाड़ियों के बीच 15-25 सेमी की दूरी निर्धारित की जाती है।

धीमी शुरुआत से कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक

कम दूरी के लिए धीमी शुरुआत से दौड़ना कई चरणों में होता है, जिनमें से प्रत्येक में एक निश्चित तकनीक का पालन करना आवश्यक होता है, जिस पर प्रतियोगिता की सफलता सीधे निर्भर करेगी।

आंदोलन की शुरुआत

"शुरू करने के लिए" आदेश के साथ, धावक को अपने पैरों को ब्लॉकों पर रखकर आराम करना चाहिए, और अपने हाथों को शुरुआती रेखा पर रखना चाहिए, जबकि उसे पीछे स्थित पैर पर घुटने टेकने की जरूरत है। इस स्थिति को "फाइव-लेग्ड" कहा जाता है। सिर शरीर के समानांतर है, पीठ सीधी रखी गई है (कुछ एथलीटों को इसे थोड़ा मोड़ना अधिक सुविधाजनक लगता है)। बाजुओं को कोहनियों पर सीधा किया जाना चाहिए और कंधों से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए।

टकटकी को उस बिंदु पर निर्देशित किया जाना चाहिए जो शुरुआती रेखा से एक मीटर पीछे है। हाथों का सहारा तर्जनी और अंगूठे की उंगलियों पर होना चाहिए, ब्रश को शुरुआती रेखा के समानांतर रखा जाना चाहिए। पैरों का समर्थन शुरुआती ब्लॉकों की सतह पर किया जाता है, जबकि स्नीकर्स का पैर का अंगूठा ट्रेडमिल को छूता है।

"अटेंशन" कमांड के दौरान, एथलीट को पिछले पैर के घुटने को सहारे से ऊपर उठाना होगा और श्रोणि क्षेत्र को कंधे के स्तर से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाना होगा। उसी समय, कंधों को प्रारंभिक रेखा से परे थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए और ब्लॉकों और हाथों पर आराम करना चाहिए। घुटने के जोड़ों पर पैर किस कोण पर मुड़े हुए हैं, यह सर्वोपरि महत्व रखता है। जांघ और पैर के निचले हिस्से के बीच, जो सामने वाले ब्लॉक पर टिका हुआ है, कोण 95-100 डिग्री होना चाहिए, और जांघ और पिछले पैर के निचले पैर के बीच - 112-139 डिग्री होना चाहिए। शरीर और सामने वाले पैर की जांघ के बीच का कोण 18-26 डिग्री होना चाहिए। कम शुरुआत वाले प्रशिक्षण के दौरान, सही कोणों का चयन करने के लिए आमतौर पर लकड़ी की स्लैट्स या एक चांदे का उपयोग किया जाता है।

जब एक धावक शुरू करने के लिए तैयार हो जाता है, तो उसे बहुत अधिक तनावग्रस्त और विवश नहीं होना चाहिए। साथ ही, उसे ध्यान की अधिकतम एकाग्रता दिखाने की ज़रूरत है - एक संपीड़ित स्प्रिंग की तरह होना, किसी भी क्षण चलना शुरू करने के लिए तैयार होना।

स्टार्ट सिग्नल के साथ, धावक तुरंत अपने पिछले पैर से और अपने हाथ से स्टार्ट लाइन से ब्लॉक को धक्का देता है, और आगे बढ़ना शुरू कर देता है। पिछले पैर की झूलती गति सामने वाले पैर के ब्लॉक से प्रतिकर्षण के साथ-साथ शुरू होती है। उसी समय, सामने का पैर तेजी से जोड़ों पर खुलना शुरू हो जाना चाहिए। उसी समय, भुजाएँ एक साथ चलती हैं, और उनकी गति की आवृत्ति पैरों की आवृत्ति से अधिक होनी चाहिए, ताकि एथलीट पहले चरण को सबसे अधिक सक्रिय रूप से करे।

ब्लॉकों से पैरों का प्रतिकर्षण 45-48° के कोण पर किया जाता है। पहला कदम कूल्हों के बीच 90 डिग्री के कोण के साथ बनाया गया है। यह आपको धक्का देने वाले पैर से धक्का देते समय निचली स्थिति लेने की अनुमति देगा, साथ ही शरीर की गति के वेक्टर को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करेगा।

शुरुआत के समय, यह याद रखना चाहिए कि यदि शरीर और सिर गलत तरीके से स्थित हैं, तो आगे की गतिविधियों में त्रुटियों से बचा नहीं जा सकता है। यदि सिर बहुत नीचे है और श्रोणि बहुत ऊंचा है, तो धावक के लिए स्टार्ट सिग्नल के साथ सीधा होना मुश्किल होगा, और अगर वह अचानक इस स्थिति से सीधा होना शुरू कर दे तो वह गिर भी सकता है। यदि श्रोणि बहुत नीचे है और सिर बहुत ऊंचा है, तो वृद्धि बहुत जल्दी हो जाएगी, और इससे शुरुआती त्वरण के दौरान गति में कमी आएगी।

त्वरण प्रारंभ करना

दौड़ के इस चरण में एथलीट 15-30 मीटर दौड़ता है (यह धावक की क्षमता पर निर्भर करता है)। इसका मुख्य कार्य अधिकतम चलने की गति को शीघ्रता से निर्धारित करना है। शुरुआत से पहला कदम सही ढंग से पूरा करने के लिए, जोर से धक्का देना और तेजी से आगे बढ़ना जरूरी है। पहले कुछ चरणों के लिए, आपको शरीर को झुकाकर दौड़ने की ज़रूरत है, और पहले से ही पांचवें चरण से, धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें। क्रमिकता बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि तेज चढ़ाई के दौरान आंदोलन की शुरुआत और शुरुआती दौड़ से इष्टतम प्रभाव प्राप्त करना मुश्किल होगा। उचित झुकाव में कूल्हे को सीधे सामने वाले पैर से 90° के कोण पर ऊपर उठाना शामिल है, जिसमें कूल्हे को ऊपर की बजाय आगे की ओर इंगित करने के लिए सबसे बड़ा प्रयास किया जाता है।

पहले चरण में, प्रयास के साथ शरीर को आगे की ओर धकेलने के लिए फ्लाई लेग को पीछे और नीचे रखना आवश्यक है। अगले प्रतिकर्षण की शक्ति इस गति पर निर्भर करेगी। पहला चरण अधिकतम शक्ति और गति के साथ किया जाता है - यह आपको आवश्यक प्रारंभिक गति निर्धारित करने की अनुमति देगा। चूंकि शरीर झुका हुआ है, प्रारंभिक त्वरण के दौरान कदम की लंबाई लगभग 120 सेमी है। इस लंबाई को छोटा करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि समान कदम दर बढ़ी हुई गति प्रदान करेगी।

आंदोलन की शुरुआत में, धावक के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आधार के सामने होना चाहिए, बाद के चरणों में - धावक के बराबर होना चाहिए। इस समय, शरीर सीधा हो जाता है और ऐसी स्थिति ग्रहण कर लेता है जो दूरी के दौरान पूरी दौड़ के दौरान बनी रहेगी। गति में वृद्धि के साथ-साथ त्वरण की मात्रा को 30 मीटर की दूरी तक कम करना आवश्यक है - इस समय तक गति अधिकतम का लगभग 95% होनी चाहिए।

टेक-ऑफ रन के दौरान, गति में वृद्धि आवृत्ति के बजाय स्ट्राइड लंबाई को लंबा करने से अधिक प्राप्त होती है। उसी समय, पैरों को बहुत अधिक चौड़ा करने की अनुमति नहीं है, क्योंकि इससे छलांग में संक्रमण और मोटर लय की विफलता हो सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको चरणों की आवृत्ति और लंबाई को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करने की आवश्यकता है, और यह केवल लंबे प्रशिक्षण की प्रक्रिया में ही प्राप्त किया जा सकता है।

छोटी दूरी दौड़ते समय, पैर मुख्य रूप से पैर के अंगूठे पर होना चाहिए और एड़ी पर नहीं पड़ने देना चाहिए, खासकर दौड़ के पहले चरण में। यदि पैर तेज़ी से नीचे और पीछे जाएँ तो दौड़ने की गति बढ़ जाएगी। भुजाओं की गति उच्च आयाम के साथ ऊर्जावान होनी चाहिए, जिससे पैर बड़े पैमाने पर गति को दोहरा सकेंगे। पैरों की सेटिंग दौड़ के बाद के चरणों की तुलना में अधिक चौड़ाई के साथ की जाती है, फिर यह धीरे-धीरे पैरों के बीच की दूरी को कम करती है। लेकिन आप अपने पैरों को बहुत चौड़ा भी नहीं रख सकते - इससे गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का उल्लंघन होगा और शरीर हिल जाएगा, साथ ही प्रतिकर्षण की दक्षता में भी कमी आएगी।

दूरी की दौड़

दूरी की दौड़ के दौरान, धड़ को ऊर्ध्वाधर से 12-15 ° झुका होना चाहिए, जबकि ढलान बदलता है: जब प्रतिकर्षण होता है, तो कंधे थोड़ा पीछे हट जाते हैं, और उड़ान चरण में ढलान बढ़ जाती है। पैरों को एक ही पंक्ति में रखा जाना चाहिए, जबकि पैर पैर की उंगलियों से शुरू होकर, सतह को मजबूती से छूते हैं।

मूल्यह्रास के दौरान, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ जाता है, और टखने पर मुड़ जाता है। जब पीछे धकेला जाता है, तो धावक तेजी से स्विंग पैर को ऊपर और आगे की ओर ले जाता है, और धक्का देने वाला पैर दूसरे पैर की ऊंची जांघ के दौरान सीधा हो जाता है। धक्का देकर, एथलीट सहायक पैर को खोल देता है।

उड़ान चरण में, कूल्हे बहुत तेजी से एक साथ आते हैं, और पैर, प्रतिकर्षण के बाद, ऊपर और पीछे की ओर बढ़ता है, जबकि फ्लाई लेग की जांघ की गति टखने के जोड़ को तेजी से ऊपर की ओर लाती है, लगभग नितंब तक। जब झूलते पैर को आगे लाया जाता है, तो पिंडली नीचे और आगे की ओर बढ़ती है, जबकि पैर लचीले ढंग से पैर के अंगूठे पर पड़ता है।

एथलीट को अपने हाथों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ना चाहिए, साथ ही अपने हाथों को मुट्ठी में भींचना चाहिए, लेकिन बिना ज्यादा तनाव के। हाथों की गति विपरीत होती है, जिसमें आगे की ओर चलने वाला हाथ थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा होता है, और पीछे की ओर जाने वाला हाथ बाहर की ओर होता है। शरीर को झूलने से रोकने के लिए, भुजाओं को जोर से बगल की ओर ले जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

परिष्करण

फिनिश लाइन से लगभग 20 मीटर पहले, दौड़ने की गति अनिवार्य रूप से कम हो जाती है। एथलीट का कार्य फिनिश लाइन तक अधिकतम दौड़ने की गति को बनाए रखना है, या गति में कमी लाने वाले कारकों को खत्म करना है। जब मांसपेशियां थक जाती हैं तो कदम की लंबाई कम हो जाती है। इसलिए, फिनिश लाइन के करीब, चरण आवृत्ति को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - यह हाथ की गति की तीव्रता को बढ़ाकर किया जाता है।

दूरी की समाप्ति फिनिश लाइन को छूने के क्षण में होती है। इसे तेजी से छूने के लिए, एथलीट को अपने हाथों को पीछे ले जाते हुए, शरीर को तेजी से आगे की ओर मोड़ना चाहिए। आप अपने धड़ को थोड़ा बगल की ओर भी मोड़ सकते हैं और फिनिश टेप को अपने कंधे से छू सकते हैं। ये तकनीकें आपको एथलीट के स्पर्श को फिनिश लाइन तक तेज़ करने की अनुमति देती हैं।

- आमतौर पर इसका उद्देश्य गति शुरू करना और तेजी से गति बढ़ाना होता है। प्रारंभिक क्रियाएं चक्रीय खेलों में सभी दूरियों को दूर करने के साथ-साथ खेल खेल, मार्शल आर्ट और अन्य खेलों में आंदोलन की शुरुआत भी शुरू करती हैं। आरंभिक क्रियाओं में निम्नलिखित घटक शामिल होते हैं: 1) आरंभिक स्थिति; 2) प्रारंभिक गतिविधियाँ; 3) त्वरण प्रारंभ करना।

प्रारंभिक स्थिति – ये बाद के आंदोलन के लिए प्रारंभिक मुद्राएं हैं, जो शुरुआती त्वरण के विकास के लिए सर्वोत्तम स्थितियां प्रदान करती हैं. शुरुआती क्रियाएं (किसी स्थान से शुरू करते समय) प्रारंभिक स्थिति से शुरू होती हैं। यह आमतौर पर प्रतियोगिता के नियमों द्वारा निर्धारित किया जाता है और शुरुआत के कार्यों से उत्पन्न होने वाली बायोमैकेनिकल आवश्यकताओं के अनुरूप होता है।

प्रारंभिक क्रिया यह सुनिश्चित करती है कि एथलीट के पहले आंदोलन के साथ, किसी दिए गए दिशा में शरीर के जीसीएम का त्वरण हो। ऐसा करने के लिए, क्षैतिज सतह पर शरीर के जीसीएम का प्रक्षेपण समर्थन क्षेत्र की सामने की सीमा ("ध्यान" कमांड पर) के करीब होना चाहिए। शरीर का झुकाव एक मजबूत आगे बढ़ने में योगदान देता है, यही कारण है कि स्प्रिंटर्स ब्लॉक से शुरू करते हैं और कम शुरुआत करते हैं। सबसे मजबूत धावकों के धड़ का झुकाव 12-20˚ की सीमा में था। प्रारंभिक स्थिति में सीजी का स्थान जितना संभव हो शुरुआती लाइन के करीब था, वह कारक था जो पहले 5.5 मीटर को पार करने के लिए आवश्यक समय से सबसे अधिक निकटता से संबंधित था।

प्रारंभिक स्थिति में संयुक्त कोणों को एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं, उसकी गति-शक्ति की तत्परता और प्रारंभिक कार्रवाई की स्थितियों के अनुरूप होना चाहिए।

आरंभिक चालें – ये शुरुआती स्थिति से पहली गतिविधियां हैं, जो गति में वृद्धि और बाद के शुरुआती त्वरण के लिए संक्रमण प्रदान करती हैं. शुरुआत में, मांसपेशियों के प्रयासों के कारण शरीर के जीसीएम में तेजी आती है। आंतरिक बलों के रूप में, उन्हें विपरीत दिशाओं में निर्देशित किया जाता है: आगे की ओर ऊपर की ओर, गतिशील कड़ियों को गति देते हुए और पीछे की ओर नीचे की ओर, सहायक कड़ियों को दबाते हुए।

चित्रकला। आरंभिक बल और उसका क्षण

पहले शुरुआती आंदोलनों के दौरान, त्वरण अधिकतम संभव होता है, और फिर, जैसे-जैसे गति बढ़ती है, यह तदनुसार घट जाती है और दूरी की गति तक पहुंचने पर 0 के बराबर हो जाती है।

त्वरण प्रारंभ करना- स्प्रिंट दूरी पर अधिकतम संभव गति में वृद्धि प्रदान करता है, और अन्य दूरी पर ऐसी गति प्रदान करता है जो किसी विशेष एथलीट द्वारा दी गई दूरी पर चलने के लिए आवश्यक हो।

इस संबंध में, स्प्रिंट में त्वरण लंबी दूरी की तुलना में अधिक दूरी और लंबे समय (3-4 सेकंड तक) पर किया जाता है, जहां त्वरण शुरू करने का कार्य किसी दी गई दूरी के लिए इष्टतम गति प्राप्त करना है और एक विशेष एथलीट. इसलिए, दूरी जितनी लंबी होगी, प्रारंभिक त्वरण कम खंड में और तदनुसार, कम समय में किया जाएगा।

एक चक्र से दूसरे चक्र के शुरुआती त्वरण में, गति की प्रणाली एक निश्चित दूरी के लिए शुरुआती से इष्टतम तक बदल जाती है। उदाहरण के लिए, दौड़ने में, यह कदमों की लंबाई में वृद्धि और शरीर के समग्र झुकाव में कमी के रूप में प्रकट होता है। सभी प्रारंभिक क्रियाएं प्रकार के आधार पर, आंदोलनों की विशेष विशेषताओं से भिन्न होती हैं

स्प्रिंटिंग एक अविश्वसनीय रूप से शानदार और भावनात्मक प्रकार का एथलेटिक्स कार्यक्रम है। शानदार गति और ट्रैक पर लगातार भयंकर प्रतिस्पर्धा ने इस खेल को एथलेटिक्स में सबसे लोकप्रिय में से एक बना दिया है।

2016 की शुरुआत में, ग्रह पर सबसे तेज़ आदमी उसेन बोल्ट है। 100 मीटर और 200 मीटर में अभूतपूर्व रिकॉर्ड ने जमैका के एथलीट को न केवल एथलेटिक्स की दुनिया में, बल्कि सामान्य तौर पर खेल जगत में सबसे अधिक पहचाने जाने वाले शख्सियतों में से एक बना दिया।

आप पूछते हैं, यदि आप जमैका में पैदा नहीं हुए हैं तो स्प्रिंट में कैसे सफल हों?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से स्प्रिंटिंग का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। लगभग हर खेल में, खेल प्रशिक्षण के तीन घटकों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: शारीरिक प्रशिक्षण, तकनीकी प्रशिक्षण और सामरिक प्रशिक्षण।

तो, क्रम में.

शारीरिक प्रशिक्षण।

शक्ति, गति, विस्फोटक क्षमताएँ। यदि स्प्रिंटर एक व्यंजन होता, तो ये सामग्रियां उसका आधार होतीं। प्रत्येक भौतिक गुणवत्ता के पीछे हमेशा मानव शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान की विशेषताएं होती हैं, और एक या किसी अन्य भौतिक गुणवत्ता को विकसित करने के लिए, किसी को हमारे शरीर के निचले स्तरों पर होने वाले परिवर्तनों को समझना चाहिए। तो आइए सबसे पहले इन फीचर्स को समझने की कोशिश करते हैं।

एक रेसिंग कार की कल्पना करें. इसमें एक शक्तिशाली, तेज़ इंजन है, लेकिन ऐसी शक्ति के लिए इसे तेज़ ईंधन खपत की कीमत चुकानी पड़ती है।

शरीर में, सब कुछ बिल्कुल वैसा ही है:

यदि हम अपनी मांसपेशियों को लेते हैं और मांसपेशी फाइबर की संरचना की एक विशेष जांच करते हैं, जिसे बायोप्सी कहा जाता है, तो हम देखेंगे कि हमारी मांसपेशियों को मोटे तौर पर दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है - तेज़-चिकोटी फाइबर और धीमी-चिकोटी फाइबर।

ये नाम सीधे तौर पर इन तंतुओं के सार को दर्शाते हैं - आखिरकार, तेजी से हिलने वाले तंतु धीमे तंतुओं की तुलना में दोगुनी तेजी से तनाव के चरम पर पहुंचते हैं। इस अंतर का मुख्य कारण कोशिका की अधिक विकसित संरचनाएं और एंजाइम हैं, जो आपको जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने और फाइबर को सक्रिय करने के लिए तंत्रिका आवेग का संचालन करने की अनुमति देते हैं।

वास्तव में, धीमी और तेज़ मांसपेशी फाइबर द्वारा उत्पादित बल की मात्रा लगभग समान होती है! तो फिर दिक्कत क्या है?

प्रत्येक मांसपेशी फाइबर को तंत्रिका आवेग द्वारा गति में सेट किया जाना चाहिए। ऐसा आवेग मांसपेशी न्यूरॉन या मोटोन्यूरॉन द्वारा प्रसारित होता है। तो, तेज़ मांसपेशी फाइबर का मोटर न्यूरॉन एक साथ 300 से 800 मांसपेशी फाइबर को गति में सेट कर सकता है, जबकि धीमे फाइबर का मोटर न्यूरॉन केवल एक छोटी संख्या को आंतरिक कर सकता है: 10 से 180 तक।

फिर सब कुछ एकत्रित हो जाता है: सेलुलर विशेषताओं के लिए धन्यवाद, तेज तंतुओं को तेजी से सक्रिय किया जा सकता है, जो ताकत की तेजी से अभिव्यक्ति देता है, और साथ ही, तेज तंतुओं का मोटर न्यूरॉन उनमें से अधिक को सक्रिय कर सकता है, जिसकी बदौलत हम महान ताकत हासिल करते हैं।

दुर्भाग्य से, मांसपेशियों की संरचना आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित होती है और इसे प्रशिक्षित करना बहुत कठिन होता है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपकी गति नहीं बढ़ेगी!

दौड़ने के लिए ऊर्जा

हमारी कार याद है? क्या आपको लगता है कि वह बिना ईंधन के चलेगा? सही! नहीं। बिलकुल एक इंसान की तरह.

शारीरिक कार्य के दौरान हमारे शरीर में लगातार चयापचय प्रक्रियाएं होती रहती हैं, जिससे ऊर्जा उत्पन्न होती है जो हमारी मांसपेशियों को काम करने में सक्षम बनाती है।

हमारे शरीर का मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट एटीपी है। इसके लिए धन्यवाद, हमारी कोशिकाएं कार्य करती हैं और यह एटीपी है जो ऊर्जा स्रोतों से बनती है।

ऊर्जा आपूर्ति के सभी स्रोतों को विभाजित किया जा सकता है: एलेक्टिक एनारोबिक, एनारोबिक-लैक्टेट, एरोबिक।

इस लेख में हम उनमें से केवल पहले पर विचार करेंगे।

एलेक्टेट सोर्स - मतलब कि जब इसका इस्तेमाल किया जाता है तो लैक्टिक एसिड नहीं बनता है, जिसके कारण हमें अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस होती है।

अवायवीय स्रोत का मतलब है कि इसे उपयोग करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है।

दोनों शब्दों को एक साथ रखने पर हमें एक ऐसा स्रोत मिलता है जिसे ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती और जो लैक्टिक एसिड का उत्पादन नहीं करता।

ऐसे स्रोत को कहा जाता है क्रिएटिन फॉस्फेट.

यह बहुत अच्छा होता अगर ऐसा स्रोत अनंत होता... लेकिन नहीं, इसके भंडार सीमित हैं और वे अधिकतम 15 सेकंड तक रहते हैं। साथ ही, वे 200 मीटर तक की स्प्रिंट दूरी दौड़ने के लिए भी पर्याप्त हैं।

हमारे ऑर्गेज्म में क्रिएटिन फॉस्फेट की मात्रा प्रशिक्षण योग्य है और इसे काफी हद तक बढ़ाया जा सकता है, खासकर जब क्रिएटिन युक्त खेल पोषण के उपयोग के साथ जोड़ा जाता है।

अब आइए कल्पना करें कि हमारे पास समान मांसपेशी संरचना और क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार वाले दो एथलीट हैं। लेकिन 99% संभावना के साथ, यदि आप दोनों आवेदकों को 100 मीटर की दूरी पर प्रदर्शन करने के लिए कहते हैं, तो केवल एक ही जीतेगा। यह क्योंकर होगा?

वास्तव में, कई विकल्प हो सकते हैं: शायद किसी ने तेज शुरुआत की या किसी ने गलत शुरुआत की, शायद कोई दूरी के साथ मांसपेशियों को आराम नहीं दे सका, या, इसके विपरीत, पर्याप्त मांसपेशियों में तनाव पैदा नहीं कर सका।

ऊपर हमने जो कुछ भी लिखा है वह तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं पर निर्भर करेगा।

उत्तेजना और गतिशीलता किसी भी धावक के तंत्रिका तंत्र के मुख्य गुण हैं।

तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के लिए धन्यवाद, प्रारंभ संकेत के जवाब में हमारे मस्तिष्क में होने वाला तंत्रिका आवेग हमारी मांसपेशियों में तेजी से प्रसारित होता है, और तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता के लिए धन्यवाद, हम विश्राम और तनाव के विकल्प को नियंत्रित कर सकते हैं दौड़ने के दौरान हमारी मांसपेशियाँ।

दौड़ते समय अपनी मांसपेशियों को आराम देना क्यों महत्वपूर्ण है? पहला, क्योंकि दौड़ते समय हमारी सभी मांसपेशियाँ शामिल नहीं होती हैं। शरीर, हाथ और पैरों की मांसपेशियों की अत्यधिक गुलामी न केवल अनावश्यक ऊर्जा खपत का स्रोत बन जाती है, बल्कि धावक की गति की सीमा को भी सीमित कर देती है। दूसरे, आंदोलनों की उच्च आवृत्ति के लिए तीव्र तनाव और विश्राम एक आवश्यक शर्त है। एक एथलीट जितनी तेजी से अपने हाथ-पैर हिला सकता है, उसकी दौड़ने की गति उतनी ही तेज होती है!

तंत्रिका तंत्र की एक अन्य महत्वपूर्ण भूमिका मांसपेशी फाइबर का सिंक्रनाइज़ेशन है। हमारे मोटर न्यूरॉन्स याद रखें जो मांसपेशी फाइबर को गति में सेट करते हैं? मुझे लगता है कि यदि प्रत्येक मोटर न्यूरॉन अलग-अलग सिकुड़ता है तो मांसपेशियों की ताकत इतनी अधिक नहीं होगी। प्रशिक्षण के माध्यम से, हम अपने मोटर न्यूरॉन्स को सिंक में आग लगाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियों में अधिक ताकत प्राप्त होती है।

कम से कम समय में काम में जितने अधिक मोटर न्यूरॉन्स शामिल होंगे - धावक के पास उतनी ही अधिक शक्ति होगी।

जो कुछ कहा गया है उसे संक्षेप में सारांशित करते हुए, हम कह सकते हैं कि धावक के पास:

1) क्रिएटिन फॉस्फेट का बड़ा भंडार, जो उसकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है
2) तेज़ मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी संरचना जो तेजी से संकुचन उत्पन्न कर सकती है और अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती कर सकती है।
3) एक उत्तेजक और गतिशील तंत्रिका तंत्र, जिसकी बदौलत वह अपनी मांसपेशियों के शुरुआती और वैकल्पिक तनाव और विश्राम को जल्दी से छोड़ सकता है।
4) सिंक्रनाइज़ मांसपेशी फाइबर, जिससे आप अधिक शक्तिशाली मांसपेशी तनाव पैदा कर सकते हैं।

दौड़ने की तकनीक

संपूर्ण स्प्रिंट दूरी को चार मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभ, प्रारंभिक त्वरण, दूरी दौड़ना और समापन।

इनमें से प्रत्येक अनुभाग को उचित तकनीकी निष्पादन की आवश्यकता है।

शुरू

शुरुआत वह जगह है जहां से स्प्रिंट हमेशा शुरू होता है। दूरी का यह खंड किसी को तुरंत अग्रणी स्थान पर ले आता है और किसी को बहुत पीछे छोड़ देता है। आइए दौड़ने के इस तत्व की विशेषताओं से निपटें।

प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार 400 मीटर तक की दूरी पर धावक धीमी शुरुआत करते हैं।

एथलेटिक्स में कम शुरुआत करने के लिए विशेष ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है।

शुरुआती ब्लॉकों का निर्माण काफी सरल है:

1) पहला पैड तत्व- यह एक विशेष स्टार्टिंग मशीन है. मशीन के निचले भाग में ट्रेडमिल से जुड़ने के लिए स्पाइक्स हैं। यदि आप ऊपर से देखते हैं, तो आप पैड को स्वयं जोड़ने के लिए विशेष डिवीजन और स्लॉट देख सकते हैं। पैड के बीच की दूरी के व्यक्तिगत चयन के लिए स्लॉट की यह संख्या आवश्यक है।

2) पैड का दूसरा तत्व- ये स्वयं पैड हैं। पैड के डिज़ाइन में, आप दो फास्टनरों को देख सकते हैं जो आपको पैड को फ्रेम से जोड़ने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा पैड के पीछे की तरफ अपनी स्वयं की झुकाव कोण समायोजन प्रणाली है, जो आपको एथलीट की प्राथमिकताओं के आधार पर आवश्यक टेक-ऑफ कोण चुनने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, सबसे तीव्र कोण पीछे के ब्लॉक पर सेट किया जाता है, और इसके विपरीत, एक अधिक कुंद कोण सामने वाले ब्लॉक पर सेट किया जाता है। पैड की परत स्वयं रबर से बनी होती है, जो एथलीटों को बिना किसी बाधा के प्रतिकर्षण प्रदर्शन करने की अनुमति देती है।

एक नियम के रूप में, दौड़ से पहले ही, एथलीटों को शुरुआती ब्लॉक सेट करने, ब्लॉकों की सही स्थापना की जांच करने और वार्म-अप सूट को हटाने के लिए थोड़ा त्वरण करने का समय दिया जाता है।

स्प्रिंटिंग में, शुरुआती ब्लॉकों को सेट करने का कोई एक सही तरीका नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के पैरों, धड़, बाहों का आकार अलग-अलग होता है, और आम तौर पर अलग-अलग तरीकों से ब्लॉकों में पैरों की सबसे आरामदायक स्थिति महसूस होती है। लेकिन! ऐसे कुछ नियम हैं जो आपके लिए शुरुआती ब्लॉक स्थापित करना आसान बना देंगे।

प्रारंभ ब्लॉक स्थापित करना

यदि आप शुरुआती हैं और अभी-अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो आप सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका अपना सकते हैं। सबसे पहले, आपको अपना पुश लेग निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसे कैसे करना है? आप याद रख सकते हैं कि कौन सा पैर अधिक मजबूत है या कौन सा पैर आपके लिए धक्का देने के लिए अधिक आरामदायक है, या एक साधारण परीक्षण करें: अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक मुद्रा में आ जाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आप गिरना शुरू न कर दें। जैसे ही आप गिरना शुरू करेंगे, आप गिरने से बचने के लिए सहज रूप से अपना पैर आगे बढ़ा देंगे। जो पैर आप आगे रखते हैं वह आपका धक्का देने वाला पैर है।

क्या आपको याद है कि आपके पैर कहाँ हैं? यह आपके शुरुआती ब्लॉकों का स्थान होगा। शुरुआती ब्लॉकों को स्थापित करने की इस विधि को सामान्य कहा जा सकता है, जब ब्लॉक लाइन से और एक दूसरे से आनुपातिक रूप से समान होते हैं।

स्प्रिंट में, आप कम से कम भी मिल सकते हैं दो प्रकार की शुरुआत:

1) विस्तारित शुरुआत- इस प्रकार की शुरुआत के साथ, पिछला ब्लॉक उसी स्थान पर रहता है, और सामने वाला एक पैर पीछे चला जाता है। शुरुआत करने के इस तरीके से, एथलीट के शरीर का वजन अधिक आगे होगा, जो तेज शुरुआत में योगदान दे सकता है, लेकिन अगर एथलीट के पास गिरने पर तुरंत प्रतिक्रिया करने का समय नहीं है तो त्रुटि भी हो सकती है।

2) करीबी शुरुआत- प्रारंभ करने की इस विधि के साथ, ब्लॉकों को स्थापित करने की विपरीत विधि का उपयोग किया जाता है। आगे का ब्लॉक उसी स्थान पर रहता है, और पिछला ब्लॉक पैर के सहारे आगे बढ़ता है। इस तरह से ब्लॉक सेट करने से आप अपने पैरों में अधिक ऊर्जा महसूस करेंगे, लेकिन दूसरी ओर, अपने पैरों को बहुत करीब रखने से आप गिर सकते हैं यदि आप जल्दी से शुरुआती कदम उठाने में विफल रहते हैं और ब्लॉक से बाहर निकलने पर लड़खड़ा जाते हैं।

किसी भी स्थिति में, स्प्रिंटिंग में प्रशिक्षण करते समय, शुरुआत से बाहर निकलने का अभ्यास करना आपके लिए तैयारी का एक अभिन्न अंग बन जाएगा, जिसके दौरान आप अपना व्यक्तिगत ब्लॉक सेटअप चुनने और शुरुआत से त्रुटि मुक्त निकास का काम करने में सक्षम होंगे।

हमने पैड की स्थापना का पता लगा लिया। चलिए शुरुआत करते हैं.

प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार धीमी शुरुआत से दौड़ने पर तीन टीमें दी जाती हैं।

1) आदेश पर "प्रारंभ करें!"एथलीट शुरुआती बिंदु पर पहुंचता है और शुरुआती स्थिति लेता है। प्रारंभिक स्थिति में, एथलीट अपने पैरों को शुरुआती ब्लॉकों में रखता है, और उसके हाथ इस तरह से स्थित होते हैं कि उसका अंगूठा और तर्जनी ट्रेडमिल पर टिकी होती है, और हाथ उसके लगभग लंबवत होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हाथों को शुरुआती रेखा को पार नहीं करना चाहिए, अन्यथा रेफरी आपको चेतावनी दे सकता है और आपको सही स्थिति लेने के लिए कह सकता है। अपने हाथों को सेट करने के बाद, आपको लेटने के स्तर को प्रारंभिक रेखा के समानांतर की स्थिति में लाना होगा। उपरोक्त सभी तत्वों को पूरा करने के बाद, आपको रुक जाना चाहिए और अगले आदेश के लिए तैयार होना चाहिए।

2) टीम "ध्यान दें!". सबसे रोमांचक आदेश, जब आप जितनी जल्दी हो सके दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, झूठी शुरुआत के खतरे से भरा हो सकता है। भावनाओं से निपटने में असमर्थ, एक एथलीट गलती कर सकता है और स्टार्टर के सिग्नल से पहले दौड़ना शुरू कर सकता है। इस उल्लंघन के लिए सबसे कड़ी सजा प्रतियोगिता से अयोग्यता है। गलती करने का कोई अधिकार नहीं है - लेकिन नियम सभी के लिए समान हैं।

चलिए प्रौद्योगिकी पर वापस आते हैं। "अटेंशन" कमांड पर, आपको अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर ले जाना चाहिए, जिससे शरीर के द्रव्यमान का केंद्र स्थानांतरित हो जाएगा, जो आपको दूरी के पहले मीटर में त्वरण देगा, और अपने घुटनों को थोड़ा सीधा करके, अपने श्रोणि को ऊपर और आगे की ओर ले जाएं। जिससे पैरों में लॉन्च से पहले तनाव पैदा हो जाता है।

इस स्थिति में, आपको रुकना होगा और स्टार्टर के सिग्नल पर अपनी दौड़ शुरू करने के लिए तैयार रहना होगा।

3) स्टार्टर सिग्नल कमांड. प्रतिस्पर्धा के स्तर के आधार पर, तीसरी टीम एक दूसरे से भिन्न हो सकती है, लेकिन इसका सार नहीं बदलता है। यदि कोई स्टार्टिंग पिस्तौल है, तो पिस्तौल से एक गोली आपके लिए एक ऐसा संकेत बन जाएगी, यदि कोई पिस्तौल नहीं है, तो स्टार्टर "मार्च!" कहकर वॉयस कमांड दे सकता है।

इस समय एथलीट का मुख्य कार्य सिग्नल का जल्द से जल्द जवाब देना और पहले शुरुआती चरणों को पूरा करना है।

स्टार्टर के प्रारंभिक संकेत के बाद पहले चरण से, प्रारंभिक त्वरण शुरू होता है। इस चरण का उद्देश्य दौड़ जारी रखने के लिए गति प्राप्त करना है। त्वरण के दौरान धावक झुकी हुई अवस्था में दौड़ता है। इस तरह का झुकाव, शरीर के द्रव्यमान के केंद्र को आगे की ओर ले जाने के साथ, धावक को तेजी से गति प्राप्त करने की अनुमति देता है। शुरुआती धावकों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है धड़ का समय से पहले सीधा हो जाना। यह गलती न करें - यह इनक्लाइन रनिंग के सभी लाभों को नष्ट कर देगा! प्रत्येक धावक के लिए प्रारंभिक त्वरण की अवधि अलग-अलग होती है, लेकिन आमतौर पर सभी के लिए त्वरण के अंत को धड़ को सीधा करके चिह्नित किया जाता है।

सफल ओवरक्लॉकिंग के लिए पहले चरणों के सही कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है। पहला कदम काफी जल्दी और संक्षेप में करने की जरूरत है। यदि किसी एथलीट को अपना कदम बढ़ाना चाहिए, यानी बहुत लंबा करना चाहिए, तो उसके गिरने या उसकी दौड़ धीमी होने का जोखिम रहता है। यह कोई संयोग नहीं है कि स्प्रिंट में कई अभ्यासों का उद्देश्य पहले 30 मीटर की दूरी दौड़ना है, क्योंकि यह वह खंड है जो एथलीट के शुरुआती त्वरण की दूरी को सशर्त रूप से प्रतिबिंबित कर सकता है।

दूरी की दौड़

शुरुआती त्वरण के सफल समापन के बाद, एथलीट दूरी के साथ दौड़ना शुरू कर देता है। समय पर मांसपेशियों में तनाव और विश्राम को कसने और वैकल्पिक करने की क्षमता धावक को दौड़ने की लय में प्रवेश करने और न केवल अधिक शक्तिशाली आंदोलनों का उत्पादन करने की अनुमति देगी, बल्कि उसे आंदोलन की आवश्यक आवृत्ति विकसित करने की भी अनुमति देगी। चेहरे की मांसपेशियों को आराम और कंधे की कमर की गतिशीलता - यह सब प्रशिक्षण में काम किया जाता है।

परिष्करण

स्प्रिंट दूरी वह प्रकार है जहां विजेता का निर्धारण एक सेकंड के दसवें या यहां तक ​​कि सौवें हिस्से से किया जाता है। फिनिशिंग केज में कीमती समय छीनने की क्षमता एक एथलीट को कई बार पोडियम पर चढ़ने में मदद कर सकती है।

स्प्रिंटर्स को देखकर, आप देख सकते हैं कि दूरी के अंत में, अधिकांश धावक फिनिशिंग डैश बनाना पसंद करते हैं। यह छाती को आगे की ओर धकेलने वाला झटका या एक कंधे को आगे की ओर रखते हुए धड़ को हल्का सा मोड़ना हो सकता है। ये सभी तरकीबें एक ही लक्ष्य के साथ की जाती हैं - अंतिम रेखा को पहले पार करने के लिए दूरी के अंतिम मीटर पर कंधे को आगे की ओर धकेलने का प्रयास करना, क्योंकि प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, प्रतिभागी की समाप्ति किसके द्वारा निर्धारित की जाती है? अपने शरीर और कंधों के साथ फिनिश लाइन को पार करना।

यदि आप अभी-अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो प्रारंभिक चरण में इस तकनीक को छोड़ देना उचित है। इसके विपरीत, फिनिशिंग डैश पर अधिक जोर देने से आपकी गति कम हो सकती है। सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि फिनिश लाइन से पहले किसी भी मंदी या टेकडाउन पर ध्यान केंद्रित किए बिना बस दूरी तय करें।

युक्ति

क्या 100 मीटर और 200 मीटर में कोई रणनीति है?

कभी-कभी ऐसा लगता है कि दौड़ना आसान है, उठो और अपनी पूरी ताकत से दौड़ो... लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि एथलीटों को सीधे ट्रैक पर कोई सामरिक संघर्ष नहीं करना है, तो उन्हें सक्षमता से करना होगा अपनी सेनाओं को सर्वत्र वितरित करेंहीट, सेमीफ़ाइनल और फ़ाइनल। कम से कम खून बहाकर फाइनल में पहुंचने से एथलीट को निर्णायक फाइनल रेस में अपनी पूरी ताकत झोंकने का मौका मिलेगा।

निष्कर्ष

आइए उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें:

अपने प्रशिक्षण को कई घटकों में विभाजित करें: शारीरिक, सामरिक और तकनीकी।

अपनी शारीरिक तैयारी में निम्नलिखित संरचनाओं के विकास पर ध्यान दें:

1) अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार विकसित करें।
2) तेजी से मांसपेशी फाइबर विकसित करें, क्योंकि वे त्वरित संकुचन पैदा करेंगे और अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करेंगे।
3) तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना और गतिशीलता विकसित करें, जिसकी बदौलत आप अपनी मांसपेशियों के शुरुआती और वैकल्पिक तनाव और विश्राम को जल्दी से छोड़ सकते हैं।
4) मांसपेशी फाइबर का सर्वोत्तम सिंक्रनाइज़ेशन प्राप्त करें, जो आपको अधिक शक्तिशाली मांसपेशी तनाव उत्पन्न करने की अनुमति देगा।

अपनी तकनीकी पृष्ठभूमि को चार तार्किक भागों में विभाजित करें।

1) शुरुआत से दौड़ना - शुरुआती ब्लॉक सेट करने के नियमों को समझें और अपनी व्यक्तिगत सेटिंग चुनें। उनमें से प्रत्येक में आरंभिक आदेशों और आरंभिक स्थितियों को समझें। तुरंत प्रतिक्रिया देने के लिए तैयार हो जाइए!
2) प्रारंभिक त्वरण - अपने वर्कआउट में शुरुआती ब्लॉकों से बाहर निकलने वाले व्यायाम शामिल करें। पहले चरणों का उचित निष्पादन आपको न केवल वांछित गति प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि आपको शुरुआत में गिरने से भी बचाएगा।
3) दूरी तक दौड़ना - दौड़ते समय अपनी मांसपेशियों को महसूस करना और उन्हें आराम देना सीखें। शिथिल मांसपेशियाँ आपको अनावश्यक ऊर्जा लागत से बचने, आपके आंदोलनों के आयाम और आवृत्ति को बढ़ाने की अनुमति देंगी।
4) फिनिशिंग - फिनिश लाइन में एक सक्षम झटका आपको सेकंड के कुछ सौवें हिस्से को जीतने की अनुमति देगा, लेकिन इसके विपरीत, इसका अयोग्य उपयोग आपके परिणाम को खराब कर सकता है। अपनी तैयारी के पहले चरण में सामान्य दौड़ का प्रयोग करें।

जैसे ही चयन के कई राउंड वाली प्रतियोगिताएं आपके अभ्यास में दिखाई देने लगती हैं, आप प्रारंभिक दौड़ पास करने की रणनीति के बारे में सोच सकते हैं। बलों का उचित वितरण आपको अंतिम दौड़ में तरोताजा होकर आने की अनुमति देगा।

कम दूरी की दौड़ को अधिकतम तीव्रता के अल्पकालिक कार्य के प्रदर्शन की विशेषता है। दौड़ने की तकनीक की विशेषता पैर को जमीन पर रखना और उसके बाद पैरों का काम, धड़ और सिर की स्थिति, भुजाओं की गति, कदम की आवृत्ति और लंबाई है। संरचनात्मक रूप से, स्प्रिंटिंग की तकनीक में चार क्रमिक रूप से जुड़े चरण होते हैं:

शुरुआत और शुरुआत में स्थिति;

आरंभिक दौड़ (त्वरण);

दूरी तक दौड़ना;

समापन।

आरंभ स्थिति और आरंभ.छोटी दूरी की दौड़ धीमी शुरुआत और ऊंची दोनों तरह से शुरू हो सकती है। इससे आप तेजी से दौड़ना शुरू कर सकते हैं और कम समय में अधिकतम गति तक पहुंच सकते हैं। साथ ही, उच्च शुरुआत का उपयोग शुरुआत के प्रकारों में से एक के रूप में और कम शुरुआत सिखाते समय प्रारंभिक अभ्यास के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, रिले दौड़, आउटडोर गेम और छोटी दूरी के लिए सामूहिक दौड़ के दौरान शारीरिक शिक्षा पाठ की प्रक्रिया में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

उच्च प्रारंभ तकनीक: सबसे मजबूत पैर को आगे रखा जाता है, पैर के अंगूठे को स्टार्ट लाइन के करीब रखते हुए, दूसरे को लाइन से 1.5 - 2 फीट पीछे सेट किया जाता है, जबकि दोनों पैरों के पैर समानांतर या थोड़े अंदर की ओर मुड़े होने चाहिए और इससे अधिक नहीं होने चाहिए एक दूसरे से पैर की चौड़ाई.

"अटेंशन" कमांड पर, शरीर का वजन सामने वाले पैर के पैर के सामने स्थानांतरित हो जाता है, दूसरा पैर अपने पैर के अंगूठे के साथ जमीन पर टिका होता है। दोनों पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है (सिर और कंधे थोड़े नीचे हैं), बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, और खुले पैर के विपरीत हाथ आगे की ओर फैला हुआ है (आप इसे करीब ला सकते हैं) ट्रेडमिल की सतह), और दूसरा हाथ पीछे हट गया है। प्रारंभिक स्थिति लेने में शामिल मांसपेशियों को अधिकतम आराम बनाए रखें।

आदेश पर "मार्च!" दौड़ की शुरुआत दोनों पैरों के एक साथ और ऊर्जावान प्रतिकर्षण के साथ भुजाओं के चौड़े और तेज़ झूले से होती है। प्रतिकर्षण समाप्त करने के बाद, पीछे खड़े पैर को कूल्हे के साथ तेजी से आगे बढ़ाया जाता है, घुटने के जोड़ पर जोर से झुकते हुए। एक शक्तिशाली विस्तार के साथ सामने वाला पैर प्रतिकर्षण को समाप्त करता है। इस स्थिति को ठीक किए बिना, आगे का पैर तेजी से पैर के अगले भाग के साथ ट्रेडमिल पर गिरता है, दूसरा - इस समय, घुटने के जोड़ पर झुकते हुए, तेजी से आगे बढ़ता है - ऊपर, और फिर चक्र दोहराता है। शुरुआती रन-अप (त्वरण) चरण शुरू होता है।

हाई स्टार्ट तकनीक सिखाने के लिए, अभ्यासों की एक श्रृंखला का उपयोग किया जाता है जो एक निश्चित क्रम में की जाती हैं।

अभ्यास 1।"शुरू करने के लिए!" आदेशों पर प्रारंभिक स्थिति की पूर्ति। और "ध्यान दें"।

व्यायाम 2.

व्यायाम 3एक झुकाव में खड़े होकर, धड़ साइट की सतह के समानांतर होता है, जिससे दीवार पर 80 - 120 सेमी की दूरी पर जोर दिया जाता है, बारी-बारी से जोरदार मुड़े हुए पैर को आगे की ओर तब तक ऊर्जावान विस्तार दिया जाता है जब तक कि घुटना छाती को न छू ले।

व्यायाम 4ऊँची प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, भुजाओं की गति के संयोजन में पीछे खड़े पैर के सक्रिय विस्तार की नकल करना।

व्यायाम 5पैर की उंगलियों पर खड़े होने की स्थिति से "गिरना" शुरू होता है। संतुलन के अंतिम नुकसान के क्षण में, बाजुओं के सक्रिय झूले के साथ कूल्हे को आगे और ऊपर की ओर जोर से हिलाते हुए एक त्वरित कदम उठाएं।

व्यायाम 6जोड़ियों में - 10-15 मीटर के खंडों में, एक साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए दौड़ना। इस अभ्यास को करते समय, छात्र एक स्थिति से, आगे की ओर झुककर खड़ा होता है, अपनी सीधी भुजाओं के साथ एक साथी के कंधे पर आराम करता है जो प्रदान करता है मध्यम प्रतिरोध.

कम शुरुआत की तकनीक.कम शुरुआत के साथ, बेहतर पैर समर्थन के लिए शुरुआती स्टॉप या ब्लॉक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। शरीर की लंबाई और धावक की तकनीक की विशेषताओं के आधार पर, सामने वाला ब्लॉक स्टार्ट लाइन से 1 - 1.5 फीट की दूरी पर और पिछला ब्लॉक सामने से 1.5 फीट की दूरी पर सेट किया जाता है। शुरुआत करते समय, धावक अपने हाथों को स्टार्ट लाइन के पीछे ट्रैक पर रखता है, एक पैर का पैर पीछे के ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर रखता है, दूसरे का पैर सामने के ब्लॉक पर रखता है और घुटने पर गिरता है। पीछे खड़े पैर का. उसके बाद, हाथों को प्रारंभिक रेखा के पीछे जितना संभव हो कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखा जाता है और अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों पर रखा जाता है। बाजुओं को कोहनियों पर सीधा किया जाता है, सिर को सीधा रखा जाता है, शरीर का वजन आंशिक रूप से बाजुओं पर स्थानांतरित किया जाता है, सिर को नीचे किया जाता है (चित्र ए)।

"ध्यान" आदेश पर, धावक श्रोणि को कंधों से 20-30 सेमी ऊपर उठाता है, लेकिन घुटने के जोड़ों में पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करता है। आदेश पर "मार्च!" स्टार्टर अपने पैरों से जोर-जोर से धक्का देता है और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर त्वरित गति करता है। प्रतिकर्षण को एक कोण पर बनाया जाता है

रास्ता। प्रारंभ से बाहर निकलना चाहिए दूसरे चरण को आगे की ओर सक्रिय विस्तार के साथ पहले ब्लॉक से एक ऊर्जावान और त्वरित प्रतिकर्षण के साथ समाप्त करें। शुरुआती दौड़ (त्वरण) का चरण शुरू होता है - अंजीर। बी. कम शुरुआत की तकनीक सीखने का क्रम।

अभ्यास 1।"शुरू करने के लिए!" आदेशों पर प्रारंभिक स्थिति की पूर्ति। और "ध्यान दें"। स्थिति बनाए रखें चित्र. बी

5, 10, 15 सेकंड के लिए.

व्यायाम 2.प्रशिक्षुओं द्वारा स्वतंत्र रूप से प्रारंभिक स्थिति की बार-बार पूर्ति।

व्यायाम 3बिना आदेश और आदेश के गहरी स्क्वाट स्थिति में ब्लॉकों से कूदना।

व्यायाम 4"शुरू करने के लिए!", "ध्यान दें", "मार्च!" आदेशों पर कार्यों का बार-बार निष्पादन।

व्यायाम 5विभिन्न शुरुआती स्थितियों से एकाधिक शुरुआत (हाथों पर समर्थन के साथ)।

आरंभिक दौड़ (त्वरण)।शुरुआती दौड़ की प्रभावशीलता आंदोलनों की विकसित शक्ति और तर्कसंगत तकनीक पर निर्भर करती है, जिसके तत्व हैं:

धड़ आगे;

दौड़ की शुरुआत में प्रतिकर्षण के दौरान पैर का पूर्ण विस्तार;

चरणों की लंबाई और आवृत्ति में परिवर्तन;

शुरुआती दौड़ से दूरी की दौड़ तक सहज संक्रमण।

शुरुआती रन पहले 10-15 रनिंग चरणों पर किया जाता है। सीढ़ियों की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ती है, जबकि शुरुआत से पहला कदम लगभग 3 - 3.5 फीट लंबा होना चाहिए, और प्रत्येक बाद के चरण में 0.5 फीट की वृद्धि होनी चाहिए। शुरुआती दौड़ के दौरान, आंदोलनों की संरचना महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है। यदि पहले 2-4 चरणों में मुख्य भूमिका गति और प्रतिकर्षण बल द्वारा निभाई जाती है, तो बाद के चरणों में गति, यानी चरणों की आवृत्ति, अग्रणी भूमिका निभाती है। धड़ धीरे-धीरे सीधा हो जाता है, भुजाओं की गति अधिकतम आयाम तक पहुँच जाती है, और 14वें - 15वें दौड़ने के चरण में धड़ का अंतिम सीधाकरण होता है और दूरी के साथ चलने के लिए संक्रमण होता है (चित्र देखें)।

शुरुआती दौड़ की तकनीक सिखाते समय, शुरुआती दौड़ में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।

अभ्यास 1. धीमी शुरुआत से चल रहा है

"क्षैतिज बाधा"

आरंभ रेखा से 2-3 मीटर की दूरी पर

(अंजीर देखें।)

व्यायाम 2.प्रतिरोध पर काबू पाने के साथ "हार्नेस में" धीमी शुरुआत से दौड़ना। साथी स्टार्टर को एक लंबे रबर बैंड से पकड़ता है, जो छाती पर लगाया जाता है और धावक की कांख के नीचे से गुजरता है।

व्यायाम 3एक साथी के प्रतिरोध पर काबू पाने, एक उच्च शुरुआत से चल रहा है। साथी, स्टार्टर का सामना करते हुए, एक पैर सामने रखता है, अपने कंधों पर सीधी भुजाओं के साथ आराम करता है, जबकि वह मध्यम प्रतिरोध करता है, 6-10 चलने वाले कदमों के बाद, अपने हाथों को अपने कंधों से हटाता है, जल्दी से एक तरफ हट जाता है, जिससे उसे स्वतंत्र रूप से दौड़ने की अनुमति मिलती है।

व्यायाम 4. वही, लेकिन धीमी शुरुआत से चलाएं।

व्यायाम 5. इष्टतम धड़ झुकाव को बनाए रखते हुए विशेष निशानों पर कम शुरुआत से दौड़ना। पहला निशान सामने वाले ब्लॉक से 3 से 3.5 स्टॉप दूर है, प्रत्येक अगला निशान 0.5 स्टॉप आगे है।

व्यायाम 6. चरणों की लंबाई में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, पहले पांच से छह चरणों पर रखी गई भरी हुई गेंदों के माध्यम से धीमी शुरुआत से दौड़ना। गेंदों को उन स्थानों पर सेट किया जाता है जो दौड़ने वाले चरण के मध्य को निर्धारित करते हैं; गेंद को पहले चरण पर नहीं रखा जाता है।

व्यायाम 7. धड़ के इष्टतम झुकाव को बनाए रखते हुए 10 - 15 मीटर की कम शुरुआत से दौड़ना।

शुरुआती दौड़ की तकनीक सिखाते समय निम्नलिखित परिस्थितियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। शुरुआत के बाद पहला कदम उठाते हुए, कई छात्र समय से पहले ही सीधे हो जाते हैं। यह न केवल शुरू से दौड़ने की तकनीक पर निर्भर करता है, बल्कि गति-शक्ति गुणों के विकास के स्तर पर भी निर्भर करता है। इसलिए, छात्रों की अपर्याप्त तैयारी के साथ, शरीर के समय से पहले सीधा होने को शुरुआती दौड़ (त्वरण) की तकनीक में त्रुटि नहीं माना जाना चाहिए।

दूरी की दौड़.दूरी की दौड़ की गति काफी हद तक आंदोलन के तर्कसंगत रूप, अनुचित तनाव के बिना चलने की क्षमता, चरणों की आवृत्ति और लंबाई और गति सहनशक्ति के स्तर पर निर्भर करती है।

शुरुआती दौड़ और दूरी की दौड़ के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं है, क्योंकि यह संक्रमण सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, शरीर को अचानक सीधा किए बिना और दौड़ते हुए कदमों की लय को बदले बिना। अधिकतम गति प्राप्त करने के बाद, धावक इसे पूरी दूरी तक बनाए रखना चाहता है।

दौड़ने का एक महत्वपूर्ण तत्व सक्रिय धक्का (पीछे का धक्का) है, जो एक प्रत्याशित धक्का और तेजी से आगे बढ़ने के साथ संयुक्त है - ऊपर की ओर, फ्लाई पैर के घुटने पर दृढ़ता से मुड़ा हुआ। ऊर्ध्वाधर चरण में, पैर लगभग एड़ी से पथ को छूता है, सहायक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। पुश के बाद उड़ान के चरण के दौरान, फ्लाई लेग सक्रिय रूप से नीचे उतरता है और घुटने के जोड़ पर सीधा हो जाता है, ट्रैक को पैर के सामने के हिस्से से मिलाता है, और पुश लेग झुकता है और सक्रिय रूप से फ्लाई लेग तक खींचता है।

दौड़ते समय, बाहें कोहनी के जोड़ों पर लगभग 90º के कोण पर मुड़ी होती हैं, जबकि दौड़ने के दौरान कोहनी के जोड़ पर बांह के लचीलेपन का कोण कुछ हद तक बदल जाता है: जब हाथ आगे बढ़ता है, तो यह घट जाता है, जबकि पीछे की ओर बढ़ जाता है। भुजाओं की गति मुक्त होनी चाहिए और कंधों की गति के साथ नहीं होनी चाहिए। ललाट अक्ष, कंधे के जोड़ों से गुजरते हुए, रीढ़ की हड्डी के चारों ओर भुजाओं के साथ चलना चाहिए, जो बेहतर धक्का और विश्राम सुनिश्चित करता है, अर्थात, हाथ को आगे लाने के साथ-साथ उसी कंधे को आगे लाना चाहिए और दूसरे को पीछे खींचना चाहिए ( चित्र देखें।) दौड़ने की सफलता काफी हद तक उन मांसपेशियों को आराम देकर आसानी से, स्वतंत्र रूप से दौड़ने की क्षमता पर निर्भर करती है जो इस समय काम में सक्रिय रूप से शामिल नहीं हैं।

गति की गति और दौड़ने की प्रकृति भी हाथों की गति की शुद्धता पर निर्भर करती है। हाथों से सक्रिय और बार-बार काम करने से आप पैरों की गति (कदमों) में आवृत्ति बनाए रख सकते हैं, और इसके साथ ही दौड़ने की गति भी बनाए रख सकते हैं। इसके आधार पर, दूरी दौड़ने की तकनीक का प्रशिक्षण निम्नलिखित क्रम में किया जाता है: सबसे पहले, हाथ हिलाने की तकनीक का अध्ययन किया जाता है, और फिर पैरों की।

हाथ संचालन की तकनीक सिखाने का क्रम।

अभ्यास 1।मुख्य मुद्रा में या एक पैर को आगे रखते हुए, भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर 90° के कोण पर मुड़ी हुई होती हैं, तेजी से हाथ हिलाएँ जैसे कि दौड़ रहे हों।

इस मामले में, कंधों की स्थिति और कोहनियों की गति को नियंत्रित करना आवश्यक है। एक सामान्य गलती यह है कि व्यायाम को तनावपूर्ण तरीके से किया जाता है: कंधों को ऊपर उठाया जाता है, उंगलियों को ऐंठन से सीधा किया जाता है या जोर से मुट्ठी में बांधा जाता है। इसे खत्म करने के लिए बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देने की हिदायत दी जाती है। यदि प्रशिक्षु इस गलती को तुरंत ठीक नहीं कर सकते हैं, तो निम्नलिखित करने का प्रस्ताव है: प्रशिक्षु कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों को सीमा तक तनाव देते हैं और फिर मांसपेशियों को आराम देने और बिना तनाव के स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने का आदेश दिया जाता है। . अभ्यास के दौरान, कई निर्देश दिए गए हैं: "तनावपूर्ण", "आराम"। फिर चलने, धीमी और तेज दौड़ने का अभ्यास दोहराया जाता है। बार-बार व्यायाम करने से मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता विकसित होती है।

व्यायाम 2.धड़ को आगे की ओर झुकाएं, धड़ को धीरे-धीरे सीधा करते हुए हाथों को ऐसे चलाएं जैसे दौड़ रहे हों।

व्यायाम 3एक पैर (सबसे मजबूत) को आगे रखें, दूसरे को पीछे रखें, बड़े आयाम के साथ सीधी भुजाओं के साथ गति करें, आयाम में थोड़ी कमी के साथ धीरे-धीरे बढ़ती आवृत्ति के साथ।

व्यायाम 4आई.पी. पिछले अभ्यास के समान, बड़े आयाम के साथ सीधी भुजाओं के साथ गति करें, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ वैकल्पिक रूप से काम करें, लेकिन अधिकतम आवृत्ति और कम आयाम के साथ।

व्यायाम 5बाजुओं के झुकने के आवश्यक कोण और सही मुद्रा को बनाए रखते हुए धीमी गति से दौड़ें।

पैरों को हिलाने की तकनीक सीखने का क्रम।

अभ्यास 1।ऊंचे कूल्हों के साथ चलना. बेल्ट पर हाथ या नीचे नीचे, शरीर सीधा है (अस्वीकार न करें)।

व्यायाम 2.ऊंचे कूल्हे उठाकर दौड़ना, सही मुद्रा बनाए रखना और निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना: कूल्हे और शरीर के बीच का कोण 90º से अधिक नहीं है; नीचे और तेजी से अपना पैर पैर के सामने रखें; पैरों की गति की उच्च आवृत्ति बनाए रखें; पैर पर ऊंचे रहें (एड़ी पर न गिरें); पैर मजबूती से रखो.

इस अभ्यास को अलग-अलग कोणों पर रुकने की स्थिति में खड़े होकर या बिना रुके, साथ ही आगे बढ़ते हुए भी किया जा सकता है।

व्यायाम 3गति की सीधीता में महारत हासिल करना, मोज़े को मोड़े बिना पैरों को सेट करना। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं: 20-25 सेमी चौड़े एक संकीर्ण ट्रैक पर दौड़ना; एक सीधी रेखा में विस्तृत रूप से दौड़ना।

व्यायाम 4उछल-कूद कर दौड़ना. यह व्यायाम पैरों की लंबाई बढ़ाने में मदद करता है। प्रतिकर्षण अवधि के दौरान, पैर को सभी जोड़ों में पूरी तरह से फैलाया जाता है, और दूसरा, घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ, आगे की ओर बढ़ाया जाता है - ऊपर, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकता है, बाहें कोहनी के जोड़ों पर एक मामूली कोण पर मुड़ी होती हैं और ले जाती हैं समन्वित तरीके से बाहर की गतिविधियाँ, जैसे दौड़ने के दौरान।

व्यायाम 5त्वरण के साथ दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ 10 - 15 मीटर की दूरी तक ऊंचे कूल्हों के साथ दौड़ना।

व्यायाम 6वही, लेकिन व्यायाम चौड़ाई के साथ एक सीधी रेखा में किया जाता है।

व्यायाम 7त्वरण के साथ दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ दौड़ते हुए 10 - 15 मीटर की छलांग लगाएं।

व्यायाम 8पैर सामने की ओर रखकर दौड़ना (मिन्चिंग रन)।

व्यायाम 9एक निश्चित निशान से या सिग्नल पर त्वरण के साथ चलने के लिए संक्रमण के साथ एक समान, शांत गति से पैर को सामने की ओर रखकर दौड़ना (मिनचिंग रन)।

व्यायाम 10त्वरण के साथ दौड़ना (गति में धीरे-धीरे वृद्धि)। दौड़ने की गति तब तक बढ़ाई जाती है जब तक चलने की स्वतंत्रता और उनकी सही संरचना बनी रहती है।

व्यायाम 11चलने या धीमी गति से चलने से 20, 30 मीटर की दूरी तक त्वरण के साथ दौड़ना।

समापन।फिनिश लाइन को विशेष थ्रो या रिबन जंप के बिना अधिकतम गति से चलाया जाता है। गहन प्रतिस्पर्धा के मामले में (जब भाग लेने वाले एथलीटों की ताकत बराबर होती है), खत्म करते समय, आप अपने धड़ को झुका सकते हैं या अपने कंधे को आगे की ओर मोड़ सकते हैं, और आपको सीधे रिबन पर नहीं, बल्कि उसके 0.5 मीटर पीछे खत्म करना होगा, इसलिए ताकि फिनिश लाइन पार करते समय गति कम न हो।

परिष्करण तकनीक सीखने का क्रम।

अभ्यास 1. स्तन ख़त्म. खिंची हुई फिनिश लाइन या फिनिश लाइन से निकलने वाले एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर विमान की ओर कदम बढ़ाते समय, अंतिम कदम जल्दी से उठाना और धड़ को आगे की ओर झुकाना आवश्यक है।

व्यायाम 2

व्यायाम 3. कंधे खत्म. आंदोलन की शुरुआत पहले अभ्यास के समान ही है, लेकिन, अंतिम चरण बनाते समय, सामने वाले पैर के विपरीत कंधे को फिनिश लाइन तक आगे भेजने के लिए धड़ को झुकाना और मोड़ना आवश्यक है।

व्यायाम 4. वही, लेकिन धीमी गति से चलते समय।

व्यायाम 5. 30-40 मीटर के खंड पर शुरू से दौड़ना, उसके बाद समापन।

कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में सुधार का क्रम।

सुधार के लिए, दौड़ने वाले व्यायामों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिसमें मुख्य भार उन मांसपेशियों पर पड़ता है जो काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। सबसे पहले, दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ विशेष क्रॉस-कंट्री और व्यायाम होना चाहिए। दौड़ने की तकनीक में सुधार लाने के उद्देश्य से व्यायाम करते समय मुख्य आवश्यकता अधिकतम गति से दौड़ने की गतिविधियों की स्वतंत्रता को बनाए रखना है। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के खेल अभ्यास, खेल और रिले दौड़ का उपयोग किया जा सकता है।