Ćwiczenia na ból biodra. Ćwiczenia na staw biodrowy z artrozą Ćwiczenia na uraz stawu biodrowego

Zapalenie stawów to choroba stawów, w której ból towarzyszy wszystkim ruchom osoby, nie pozostawiając jej na odpoczynek. Trening na ból w stawach biodrowych ma pewne ograniczenia: stosowanie środków przeciwbólowych jest obowiązkowe; jakakolwiek gimnastyka stawy biodrowe zaczyna się od rozgrzewki; ładowanie bezpośrednie jest niedozwolone; joga nie wykorzystuje zginania dotkniętych obszarów.

Kompleks, który można wykonać w domu, pozwala zminimalizować ból w stawie biodrowym. Polega na podnoszeniu i opuszczaniu nóg. Podczas wykonywania wzmacniane są mięśnie pośladków. Ten typ mięśnia nie wywiera nacisku na obolałe miejsca. Ból stopniowo ustępuje, zabieg daje efekt.

Leżąc na brzuchu, musisz po kolei zginać nogi. To element jogi. Zgięta noga wisi w powietrzu przez kilka sekund. Wysokość uniesionej nogi osiąga poziom, gdy pojawia się wyczuwalny ból, a ćwiczenia ustają, czyli następuje stopniowe podnoszenie.

Następny krok to: leżąc na brzuchu unosimy obie nogi. Nogi pozostają w powietrzu. Najlepszy wynik zostanie osiągnięty, jeśli nogi zostaną rozsunięte. Skomplikować ćwiczenia należy stopniowo, podążać za odczuciami, unikając pojawienia się ostrego bólu.

obrót kolana do wewnątrz, 6 razy osobno każdą nogą, następnie obie razem; ważne jest, aby nie otwierać ostro i delikatnie stawu biodrowego;
rozkładanie nóg na boki (leżąc na plecach, ręce należy trzymać na pasku);
ruchy jak podczas jazdy na rowerze (w tej samej pozycji); więc musisz zrobić 6 powtórzeń.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń przeciw zapaleniu stawów konieczne jest przestudiowanie zasad treningu mających na celu doprowadzenie mięśni i więzadeł do normalnego stanu. Zrób wszystko według nich.

Gimnastyka powinna być delikatniejsza, czyli gładka i miękka.
Ładowanie odbywa się kilka razy dziennie przez 10-15 minut.
Pomiędzy zajęciami sportowymi a terapią ruchową zostaw czas na odpoczynek; potrzebne są przerwy, aby wygenerować nową zdrową tkankę.
Wychowanie fizyczne i terapia ruchowa na zapalenie stawów obejmują pływanie.

Gimnastyka lecznicza to najtańsza metoda w walce z chorobami stawów biodrowych. Wpływ fizyczny pomaga przywrócić dotknięte tkanki, wzmacnia organizm. Najlepsze sposoby: masaż, gimnastyka, joga.

Dr S. M. Bubnovsky i jego gimnastyka

Kompleks terapii ruchowej, który zaproponował dr S. M. Bubnovsky, jest zalecany przez doświadczonych lekarzy, którzy leczą choroby stawu biodrowego. Składa się z kilku prostych i zrozumiałych kroków. Te zmiany są poszukiwane i badane przez lekarzy i pacjentów.

Nazwa	Wydajność	Osobliwości
Ćwiczenie z nożem składanym.	Pacjent siedzi na podłodze. Nogi powinny być rozciągnięte i lekko rozstawione. Pacjent przechyla się i obiema rękami chwyta stopę jednej nogi. Następnie to samo powtarza się z drugą nogą.	W zapaleniu stawów następuje wzrost elastyczności, poprawa mobilności, zmiękczenie mięśni gorsetu. W okolicy bioder może wystąpić lekki ból. Takie ruchy zwiększają elastyczność kręgosłupa.
Przechyla.	Normalnie przechyla się na nogi z pozycji stojącej.	Te ruchy są również profilaktyką zapalenia stawów.
Nazwa asany jogi to „pług”.	Poza: leżąc na podłodze, ramiona rozłożone. Nogi są uniesione tak, że sięgają podłogi za głową.	Na początku jest to trudne, ale musisz stopniowo doprowadzać go do prawidłowego wykonania. Ciało powinno się swobodnie toczyć.

Jeśli waga osoby ma nadwagę, należy ją zmniejszyć do normy, co pomoże złagodzić stres mięśni i stawów.

Wielofunkcyjne trenerzy

Trenażery eliptyczne. W przypadku bólu stawów biodrowych ten rodzaj sprzętu sportowego jest najbardziej optymalny. Jakie symulatory wybrać i jakie ćwiczenia na nich wykonać, powie ci lekarz. Pacjent z zapaleniem stawów doceni wygodną konstrukcję tego sprzętu: kąt nachylenia można regulować na symulatorach, można zmieniać kierunek chodu sportowego: do przodu, do tyłu. Instruktor pomoże Ci wybrać poziom oporu i pożądane tempo.

SM Bubnovsky jest właścicielem symulatora terapeutycznego, który pomaga w bólu stawów biodrowych z zapaleniem stawów mięśni. Przydziel symulatory ergometryczne, które powtarzają naturalne ruchy ciała i przyczyniają się do ochrony stawów przy zapaleniu stawów.

Zasady lekcji:

stopniowo zwiększaj obciążenie;
unikać przeciążenia;
nie toleruje silnego bólu;
rozwijać koordynację;
zwracaj uwagę na stan pleców.

Doświadczony lekarz doradzi np. użycie ręcznika owiniętego na plecach podczas zajęć sportowych. Prosta konstrukcja wykona ważne zadanie - wesprze odcinek lędźwiowy. Istnieje wiele modeli symulatorów. Lekarz doradzi dokładnie to, co jest potrzebne na obecnym etapie rozwoju choroby.

Maszyny do ćwiczeń pozwalają osiągnąć optymalne wyniki przy regularnych ćwiczeniach.

Joga to idealny wybór ćwiczeń na zapalenie stawów

Ćwiczenia jogi mają szereg zalet w stosunku do innych rodzajów aktywności wykonywanych w domu. Redukują stres, pomagają radzić sobie z depresją, która często odwiedza pacjentów. Niektórzy lekarze zajmujący się leczeniem choroby umieszczają w sieci różne kursy wideo, które mogą być pierwszym asystentem. Joga nie jest powszechna w małych miasteczkach, więc takie kursy wideo zastąpią nauczycieli i trenerów. Jeśli w miejscowość są ośrodki zdrowia, w których oferowana jest joga, lepiej się tam zapisać. Specjaliści pomogą dostosować zajęcia, dobrać odpowiedni ładunek.

Jakie rodzaje jogi pomogą w bólu? Joga, gdzie głównym przedmiotem jest krzesło, woda, adaptacyjna joga winylowa, ze wsparciem Iyengara, anusary, integralnej, kripalu, shivanandy. Wszystkie metody polegają na indywidualnym podejściu do pacjenta, określeniu ćwiczeń, które należy wykonać.

Wychowanie fizyczne jest potrzebne pacjentom jako leczenie. Zwiększy ruchomość mięśni, poprawi kondycję kręgosłupa, złagodzi obciążenie stawów. Warto wypróbować wszystkie ćwiczenia i wybrać najlepiej działający kompleks. Gdy już to zrobisz, przejdź do następnego. Gimnastyka, joga, terapia ruchowa pomogą przywrócić i utrzymać zdrowie organizmu. W okresie treningowym najlepiej jest stale konsultować się z lekarzem. Lekarz będzie na bieżąco śledził sukcesy i porażki. Wychowanie fizyczne jest najczęściej dostępne w domu bez instruktora.

Najważniejsze w leczeniu jest cierpliwość, wytrwałość, chęć bycia zdrowym i silnym.

Zapalenie stawów to choroba stawów, w której ból towarzyszy wszystkim ruchom osoby, nie pozostawiając jej na odpoczynek. Trening na ból w stawach biodrowych ma pewne ograniczenia: stosowanie środków przeciwbólowych jest obowiązkowe; każda gimnastyka stawów biodrowych zaczyna się od rozgrzewki; ładowanie bezpośrednie jest niedozwolone; joga nie wykorzystuje zginania dotkniętych obszarów.

Powrót do indeksu

Ćwiczenia terapeutyczne na zapalenie stawów

Następny krok to: leżąc na brzuchu unosimy obie nogi. Nogi pozostają w powietrzu. Najlepszy wynik zostanie osiągnięty, jeśli nogi zostaną rozstawione. Skomplikować ćwiczenia należy stopniowo, podążać za odczuciami, unikając pojawienia się ostrego bólu.

obrót kolana do wewnątrz, 6 razy osobno każdą nogą, następnie obie razem; ważne jest, aby nie otwierać ostro i delikatnie stawu biodrowego;
rozkładanie nóg na boki (leżąc na plecach, ręce należy trzymać na pasku);
ruchy jak podczas jazdy na rowerze (w tej samej pozycji); więc musisz zrobić 6 powtórzeń.

Gimnastyka powinna być delikatniejsza, czyli gładka i miękka.
Ładowanie odbywa się kilka razy dziennie przez 10-15 minut.
Pomiędzy zajęciami sportowymi a terapią ruchową zostaw czas na odpoczynek; potrzebne są przerwy, aby wygenerować nową zdrową tkankę.
Wychowanie fizyczne i terapia ruchowa na zapalenie stawów obejmują pływanie.

Gimnastyka lecznicza to najtańsza metoda w walce z chorobami stawów biodrowych. Wpływ fizyczny pomaga przywrócić dotknięte tkanki, wzmacnia organizm. Najlepsze sposoby: masaż, gimnastyka, joga.

Powrót do indeksu

Dr S. M. Bubnovsky i jego gimnastyka

Nazwa	Wydajność	Osobliwości
Ćwiczenie z nożem składanym.	Pacjent siedzi na podłodze. Nogi powinny być rozciągnięte i lekko rozstawione. Pacjent przechyla się i obiema rękami chwyta stopę jednej nogi. Następnie to samo powtarza się z drugą nogą.	W zapaleniu stawów następuje wzrost elastyczności, poprawa mobilności, zmiękczenie mięśni gorsetu. W okolicy bioder może wystąpić lekki ból. Takie ruchy zwiększają elastyczność kręgosłupa.
Przechyla.	Normalnie przechyla się na nogi z pozycji stojącej.	Te ruchy są również profilaktyką zapalenia stawów.
Nazwa asany jogi to „pług”.	Poza: leżąc na podłodze, ramiona rozłożone. Nogi są uniesione tak, że sięgają podłogi za głową.	Na początku jest to trudne, ale musisz stopniowo doprowadzać go do prawidłowego wykonania. Ciało powinno się swobodnie toczyć.

Jeśli waga osoby ma nadwagę, należy ją zmniejszyć do normy, co pomoże złagodzić stres mięśni i stawów.

Powrót do indeksu

Wielofunkcyjne trenerzy

Zasady lekcji:

stopniowo zwiększaj obciążenie;
unikać przeciążenia;
nie toleruje silnego bólu;
rozwijać koordynację;
zwracaj uwagę na stan pleców.

Maszyny do ćwiczeń pozwalają osiągnąć optymalne wyniki przy regularnych ćwiczeniach.

Powrót do indeksu

Joga to idealny wybór ćwiczeń na zapalenie stawów

Ćwiczenia jogi mają szereg zalet w stosunku do innych rodzajów aktywności wykonywanych w domu. Redukują stres, pomagają radzić sobie z depresją, która często odwiedza pacjentów. Niektórzy lekarze zajmujący się leczeniem choroby umieszczają w sieci różne kursy wideo, które mogą być pierwszym asystentem. Joga nie jest powszechna w małych miasteczkach, więc takie kursy wideo zastąpią nauczycieli i trenerów. Jeśli w okolicy są ośrodki zdrowia, w których oferowana jest joga, lepiej się tam zapisać. Specjaliści pomogą dostosować zajęcia, dobrać odpowiedni ładunek.

Najważniejsze w leczeniu jest cierpliwość, wytrwałość, chęć bycia zdrowym i silnym.

www.nashinogi.ru

Ćwiczenie nr 1 na ból biodra

Zegnij kolano. W tej pozycji zginacza biodra wyglądasz, jakbyś miał zamiar zadać swojemu kochankowi pytanie wprost. Rozciąganie - wydłużanie mięśni - rozluźnia mięśnie i uelastycznia je.

Uklęknij na lewym kolanie. Prawe kolano zgięte, prawa stopa płasko na podłodze przed tobą. Połóż dłonie na biodrach lub oprzyj prawą rękę na prawym kolanie, podczas gdy lewe zwisa luźno. Napnij mięśnie brzucha i lekko pochyl się do przodu, nie wyginając pleców. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu lewego uda. Trzymaj tę pozę przez 20 sekund. Powtórz jeszcze trzy razy i zamień nogi.

Ćwiczenie nr 2 na ból biodra

Wyimaginowana piłka nożna. Aby wzmocnić mięśnie zginaczy z przodu uda, a także pozostałe mięśnie w tym obszarze, w tym pośladki, wypróbuj to ćwiczenie.

Stań obok biurka lub stabilnej poręczy i trzymaj się jej lewą ręką. Oprzyj się na lewej nodze, nie zginając jej ani nie podnosząc pięty z podłogi, podnieś prawą nogę przed sobą tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozę nie dłużej niż sekundę, zanim pozwolisz nodze swobodnie opaść i powoli odchylić się do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku. Utrzymaj tę pozycję nie dłużej niż sekundę, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji, tak jakbyś uderzał piłkę nożną w zwolnionym tempie. Wykonaj 10 zamachów i przełącz się na lewą nogę.

Ćwiczenie nr 3 na ból biodra

Przykucnij. To ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu, pomaga wzmocnić mięśnie przedniej strony uda i pośladków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i spójrz przed siebie, a następnie powoli przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Staraj się trzymać ciało prosto, kolana skierowane do przodu i nad palcami. Trzymaj się za pośladki przez kilka sekund, a następnie wstań. Spróbuj robić 10 przysiadów dwa razy dziennie.

Ćwiczenie nr 4 na ból biodra

Chodzenie po wodzie. Aby wzmocnić artretyczne stawy biodrowe, zaleca się podchodzenie do klatki piersiowej w wodzie. Najpierw idź powoli w miejscu, podnosząc wysoko kolana. Następnie zwiększ prędkość. Zrób to przez minutę, następnie odpocznij przez minutę, idź przez kolejną minutę i ponownie odpocznij. Po chwili zwiększ czas ciągłego chodzenia do 3 minut.

Ćwiczenie nr 5 na ból biodra

Pozycja krawca. Joga zwiększa również elastyczność stawu biodrowego. Usiądź na podłodze i połącz podeszwy stóp. Przyciągnij stopy jak najbliżej pachwiny, a następnie pozwól grawitacji przyciągnąć kolana w kierunku podłogi. Jeśli ta pozycja początkowo wydaje się niezręczna, możesz ją nieco zmodyfikować, zginając jedną nogę i utrzymując drugą nogę wyprostowaną. Przytrzymaj pozę przez 15 sekund. Powtórz trzy razy.

www.bankreceptov.ru

Test na zespół nieelastycznej osoby

Normalny zakres ruchu w stawie biodrowym

Oto wartości średniego zakresu ruchu, które lekarze sprawdzają podczas badania stawu biodrowego:

Zgięcie: 110-120°.
Przedłużenie: 10-15°.
Odwodzenie w bok: 30-50°.
Przywodzenie wewnątrz: 30°.
Obrót zewnętrzny: 40-60°.
Obrót wewnętrzny: 30-40°.

Normalny zakres ruchu w stawie kolanowym

Teraz przedstawiamy wskaźniki średniej amplitudy ruchów, które sprawdzają lekarze podczas badania stawu kolanowego.

Zgięcie: 130°.

Przedłużenie: 10° powyżej poziomu.

Fizjoterapeuta może zmierzyć zakres ruchu w stawach za pomocą specjalne urządzenie. Zamieściłem tutaj następującą serię testów, abyś mógł samodzielnie określić zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych.

pochylenie się. Według jednego z artykułów opublikowanych niedawno w biuletynie Georgia Sports and Sports Medicine, zginacze bioder są jedną z trzech najczęstszych grup mięśni, które powodują problemy. Arkusz informacyjny zaleca świetny sposób na przetestowanie zginaczy bioder w celu określenia stopnia sztywności w tej grupie mięśni: „Połóż się na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Przyciskając prawe kolano do klatki piersiowej, wyprostuj lewą nogę tak, aby leżała płasko na podłodze. Powtórz te same kroki z drugą nogą. Jeśli nie możesz wyprostować prostej nogi, twoje zginacze bioder są zbyt ciasne i potrzebujesz serii rozciągnięć."

Według Howarda Nelsona, fizjoterapeuty z Nowego Jorku, powinieneś być w stanie wyprostować nogę o co najmniej 10 stopni. Podczas chodzenia nasze biodro prostuje się w stawie biodrowym o 10-15° w końcowej pozycji. Oznacza to, że tuż przed oderwaniem się palca tylnej nogi od ziemi podczas chodzenia, biodro przy zdrowym stawie biodrowym jest wyprostowane o co najmniej 10°. Jeśli twój zakres ruchu jest mniejszy, to ruch pochodzi z następnego stawu powyżej - kręgosłupa lędźwiowego.

Elastyczność ścięgien udowych. Według artykułu we wspomnianym biuletynie, oprócz zginaczy bioder, kolejną problematyczną grupą mięśni są ścięgna podkolanowe. Jest też świetny sposób na sprawdzenie ich stanu. Połóż się na plecach, oprzyj stopy o ścianę, zginając kolana pod kątem prostym. Następnie „podejdź” po ścianie, aż wyprostujesz nogi. Podciągnij pośladki do ściany. Musisz dotrzeć do ściany.

Obrót bioder. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Dr Nelson podkreśla, że dla prawidłowego wykonania testu ważne jest utrzymywanie prostych pleców przy wysiłku mięśni brzucha. Upewnij się również, że twoje stopy są na jednej linii z kolanami. Następnie odwróć stopy na boki. Musisz dotknąć nimi podłogi. Nazywa się to rotacją zewnętrzną. Teraz zwróć stopy do wewnątrz, ponownie dotykając podłogi. Twoje stopy powinny obracać się o co najmniej 60° na zewnątrz i 40° do wewnątrz.

Odwodzenie, przywodzenie i prostowanie nogi w stawie biodrowym

Ołów. Usiądź na podłodze, oprzyj plecy o ścianę, wyprostuj nogi. Następnie powoli, bez wywierania nadmiernej siły, rozsuń je. Kąt między nogami powinien wynosić co najmniej 90°.

Odlew. Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami. Teraz podnieś lewą nogę tak, aby jej pięta znajdowała się powyżej palca prawej stopy. Trzymając nogę prosto, przesuń ją w prawo, aż się zatrzyma. Musisz go nakręcić do 30°. Sprawdź prawą nogę w ten sam sposób.

Rozbudowa. Połóż się na brzuchu. Trzymając lewą nogę prosto, unieś prawą nogę z podłogi. Powinieneś unieść biodro o 15°. Powtórz te same kroki z prawą nogą.

Staw kolanowy

pochylenie się. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Teraz spróbuj zgiąć lewą nogę w kolanie i przyciągnij stopę jak najbliżej pośladków. Powtórz to samo z prawą nogą. Możesz obliczyć swój zakres pochylenia, określając, o ile kąt pochylenia przekracza 90°.

Mark F. Reinking, fizjoterapeuta i adiunkt na Uniwersytecie St. Louis, zauważa: „Normalny zakres ruchu w stawie kolanowym przy zgięciu nogi wynosi 135 stopni. Jeśli kąt zgięcia jest mniejszy niż 90°, przeszkadza to w codziennych czynnościach, takich jak wstawanie z pozycji siedzącej, wchodzenie po schodach i ubieranie się. Wykonywanie wszystkich codziennych ruchów wymaga minimalnej amplitudy działania w stawie kolanowym przy zgięciu 110-120°. Lekarz kieruje się tą samą amplitudą podczas rekonwalescencji pacjenta po kontuzji lub operacji kolana. Aby jednak uprawiać sport, musisz mieć normalną amplitudę.

obrót. Twoje nogi powinny również zachować zdolność obracania się w kolanach. Usiądź na wysokim krześle lub blacie ze zwisającymi nogami. Kevin Wilk, fizjoterapeuta, zauważa: „Aby upewnić się, że nie obracasz nogi w stawie biodrowym, podciągnij palce u stóp – to zablokuje piszczel. Połóż udo na powierzchni, na której siedzisz i zacznij obracać stopą i golenić na zewnątrz, a następnie do wewnątrz. Amplituda obrotu dolnej części nogi podczas ruchu na zewnątrz powinna wynosić do 40 °, do wewnątrz - do 30 °. Ta rotacja jest częścią twojego systemu amortyzacji”.

Rozbudowa. Stań prosto i zaciśnij kolana. Powinny się wyginać w zakresie od 0 do 10°. U mężczyzn kolana zginają się mniej niż u kobiet. Jeśli twoje kolana zginają się bardziej niż normalnie, jest to uważane za anomalię i nazywa się genu recurvetum (wygięcie kolana). U kobiet zjawisko to występuje dość często, ponieważ mają one zwykle mniej napięte stawy i bardziej elastyczne mięśnie niż mężczyźni.

Ćwiczenia bioder

Ćwiczenie łagodzące ból biodra nr 1

Pozycja wyjściowa ćwiczenia na staw biodrowy to stanie przodem do krzesła, ręce na pasie. Postaw prawą stopę z piętą na krześle (noga wyprostowana), obróć się o 90 stopni w lewo, podczas gdy noga dotyka krzesła w środku stopy (skarpeta na sobie). Ponownie skręć o 90 stopni w lewo, noga dotyka krzesła podbiciem. Wróć w odwrotnej kolejności do pozycji wyjściowej. Powtórz 4 razy. Zrób to samo z drugą nogą. Stopniowo podnoś wysokość drążka.

Wspólne ćwiczenie 1 - zdjęcie

Ćwiczenie bioder #2

Pozycją wyjściową do ćwiczenia jest siedzenie na piętach, skarpetki wyprostowane, plecy wyprostowane, kolana rozstawione; w którym prawa ręka chwyta lewy nadgarstek za plecami. Krótki wdech przez nos – zgiąć w prawe kolano, płynny wydech przez usta – aby czołem pokryć dywan. Nie oddychaj. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Wyprostuj się, weź płynny wdech przez nos, płynny i długi wydech przez usta. Powtórz 2 razy. Zrób to samo, pochylając się w kierunku lewego kolana.

Ćwiczenie na stawy 2 - zdjęcie

Ćwiczenia bioder - #3

Pozycją wyjściową do łagodzenia bólu w stawie biodrowym jest siedzenie na piętach, skarpetki są wyciągnięte.

Wspólne ćwiczenie 3 - zdjęcie

Wyciągnij prawą nogę na bok; obróć stopę od siebie i do siebie - 4 razy; obróć stopę w prawo i lewo - 4 razy; palce na sobie i z dala od ciebie - 4 razy.

Ćwiczenie ruchu fotograficznego - 1

Krótki wdech przez nos, ostry wydech „ha” przez usta; jednocześnie ugnij się w lewe kolano, jeśli to możliwe, musisz dotknąć podłogi czołem. W tej pozycji nie oddychaj przez 5-6 sekund. Płynny oddech przez nos, jednocześnie wyprostuj plecy; następnie wydychaj krótko przez usta.

Ćwiczenia ruchu fotograficznego w stawie - 2

Następnie, nie zdejmując stóp z dywanu, przesuwaj się na rękach do przodu, aż noga, na której siedzisz, zostanie wyprostowana, skupiając się na dłoniach (stopy zwrócone na boki, nogi rozstawione pod kątem 45 stopni). Będąc w tej pozycji, naprzemiennie przyciśnij jedno udo do podłogi, a następnie drugie (należy to zrobić 4-5 razy).

Zdjęcie ruchu lekcji stawu biodrowego - 3

Pozostając na wyprostowanych ramionach, zegnij kręgosłup piersiowy do podłogi. Zdejmij ręce, napraw pozycję dzięki wysiłkom mięśni pleców.

Zdjęcie ruchu do ćwiczenia - 4

Następnie połóż się z klatką piersiową na pięściach, zginając kręgosłup szyjno-piersiowy. Czoło dotyka podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na rękach.

Ćwiczenia fotoruchowe do leczenia bólu w stawie biodrowym - 5

Zegnij prawą nogę w kolanie, połóż stopę na podłodze, chwyć kolano rękami. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, przesuń kolano w kierunku zgięcia stawu skokowego, nie odrywając pięty od podłogi, tym samym rozciągając ścięgno Achillesa. Napraw pozycję na 10-15 sekund. Ponownie weź prawą nogę w bok i powtórz kompleks (ze s. 2) 3 razy. Następnie powtórz ten sam zestaw ćwiczeń (z paragrafu 2) 4 razy dla lewej nogi.

Ćwiczenie ruchu fotograficznego - 6

www.medmoon.ru

Efektywność zajęć

Gimnastyka na staw biodrowy przyspiesza drogę pacjenta do powrotu do zdrowia. Efekt uzyskuje się poprzez rozciąganie więzadeł i zagęszczanie masy mięśniowej wydzielonego obszaru, co pozwala na ich odpowiednie wzmocnienie.

Ważny! Podczas takich zajęć wykorzystywane są dynamiczne i statyczne ćwiczenia stawu biodrowego. Jest statyczny, co pozwala na powolne napinanie mięśni przy minimalnym obciążeniu samego stawu.

Po tym, jak lekarz zdiagnozuje u pacjenta „artrozę stawu biodrowego”, pacjent zaczyna oszczędzać staw i unikać nacisku na nogę, co tylko przyczynia się do całkowitego zaniku mięśni w tym obszarze. Ćwiczenia natomiast wzmacniają mięśnie, wspomagają regenerację chrząstki i zwiększają ruchomość stawów.

Osiągnąć maksymalny efekt od uprawiania gimnastyki musisz przestrzegać wszystkich zaleceń specjalisty:

Musisz codziennie ćwiczyć.
Przy wyborze pozycji wyjściowej (zwanej dalej ip) należy wziąć pod uwagę obciążenie wywierane na staw. Nie powinien być za duży.
Obciążenie zwiększa się o całkowitą liczbę ćwiczeń i stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.
Czasami lekarz zaleca ważenie. Aby to zrobić, użyj opaski uciskowej lub mankietu, który jest przymocowany do kostki. Te ćwiczenia są wykonywane powoli.
Oddychaj dobrowolnie podczas gimnastyki.

Przed wykonaniem ćwiczeń terapeutycznych pożądane jest otrzymanie rozgrzewającej fizjoterapii. Kiedy lekarz przepisze specjalne kąpiele, zajęcia należy rozpocząć po 30-40 minutach. Cały kompleks ćwiczeń wybierany jest tylko przez lekarza.

Wskazówka: jeśli podczas gimnastyki występuje ból, ćwiczenia można wykonywać w pozycji leżącej.

Ćwiczenia wykonuje się powoli, delikatnie, bez pośpiechu. Zaleca się robienie długich przerw między ćwiczeniami. W niektórych przypadkach zaleca się stosowanie środków ważących.

Ostatnim krokiem w wykonywaniu gimnastyki stawu biodrowego jest wdech, wyciągnięcie ramion w górę i wydech podczas opuszczania ich.

Ćwiczenia terapeutyczne przeprowadza się codziennie. Początkowo gimnastyka zajmuje 2-3 minuty; późniejsze zajęcia są przedłużone do 30 - 40 minut rano i wieczorem.

Przeczytaj także artykuł "Leczenie osteoporozy stawu biodrowego" na naszym portalu.

Ćwiczenia po endoprotezoplastyce

Po wymianie stawu biodrowego na protezę rozpoczyna się długi okres rehabilitacji. Ten okres jest trudny dla lekarzy i dla pacjenta, ponieważ po operacji występują następujące objawy:

Ból w operowanym stawie.
Amyotrofia.
Pogorszenie krzepliwości krwi.
Zmiany ciśnienia krwi i czynności serca.

Dlatego oprócz leków i fizjoterapii po alloplastyce stawu biodrowego przepisuje się gimnastykę.

Faza zerowa to pierwsze 24 godziny po zabiegu. Ruchy muszą być ostrożne. Przez następne 4 dni wolno siedzieć na łóżku, ale nie wolno krzyżować nóg. Od 5 do 21 dni obciążenie wzrasta, chodzenie jest dozwolone.

Ważny! Prawidłowo przepisane ćwiczenia po endoprotezoplastyce, a także ich regularne wykonywanie, przyspieszą proces rekonwalescencji.

Najważniejsze są pierwsze trzy miesiące po operacji, bo to właśnie prawidłowa rehabilitacja pokaże, jak implant się zakorzeni.

Zanim zaczniesz wykonywać gimnastykę zaleconą przez lekarza po alloplastyce stawu biodrowego, musisz znać kilka zasad:

ćwiczenia wykonywane są trzy razy dziennie;
nie zginaj dotkniętej nogi więcej niż 90 stopni;
nie krzyżować kończyn, ponieważ może dojść do zwichnięcia endoprotezy;
nie pochylaj się do przodu.

Ćwiczenia należy wykonywać powoli, szczególnie w pierwszych dniach.

Ważny! Zestaw ćwiczeń po endoprotezoplastyce stawu biodrowego można wykonać tylko wtedy, gdy mięśnie się wzmocnią. Zwykle dzieje się to miesiąc lub dwa po operacji.

Gimnastyka dla złożonych lub zaawansowanych postaci artrozy

Przy zaawansowanych postaciach artrozy trzeba codziennie wykonywać obciążenie przez 10 minut.

Wskazówka: przy ciężkich deformacjach zaczyna się silny ból, dlatego lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń z minimalną prędkością i kilkoma oszczędnymi podejściami.

Gdy ból ustąpi, można dodawać obciążenia, ale tylko z rozsądną kalkulacją, w zależności od stanu stawu.

Ćwiczenia na zaawansowaną postać artrozy stawu biodrowego:

Stopą, która Ci nie przeszkadza, stań na krześle i mocno trzymaj się podpory obiema rękami. Chorą kończynę należy powoli kołysać z boku na bok. Jeśli pojawi się ból, ruchy oscylacyjne powinny być bardziej jednolite i o minimalnym zakresie. Jeśli ból ustąpi, zwiększ zakres.
W pozycji siedzącej rozłóż obie nogi w różnych kierunkach. Teraz powoli przyłóż kolano do kolana.
Połóż się na plecach i lekko rozstaw nogi. Umieść ciasny wałek pod bolącym kolanem. Teraz naprzemiennie obracaj stopami.

Gimnastyka wzmocniona

Po przejściu prostego zestawu ćwiczeń na staw biodrowy możesz przejść do bardziej złożonych. Tutaj dodawane są ruchy statyczne z ciężarkami.

Oprócz powyższych ćwiczeń dodajemy:

Nogę, która nie boli, kładzie się na krześle; ręce muszą trzymać się podparcia, a z bolącą nogą wykonujemy huśtawki z rośliną nogi do brzucha.
Musisz stać na czworakach i na przemian rozluźniać nogi.
Musisz leżeć po swojej zdrowej stronie, ale utrzymuj bolącą nogę na wadze. Jeśli nie odczuwasz bólu, możesz podnieść kończynę za pomocą środka obciążającego.
Połóż nacisk w pozycji leżącej (ręce są po bokach ciała) i zacznij czołgać się w sposób plastunsky.

Gimnastyka w pierwszym okresie choroby zwyrodnieniowej stawów

W pierwszym okresie choroby terapia obejmuje nie tylko stosowanie leków, ale także wykonywanie specjalnych ćwiczeń z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia i specjalnych symulatorów.

Ważny! Jeśli gimnastyka jest przepisana na czas i jest wykonywana regularnie, szanse pacjenta na wyzdrowienie są znacznie zwiększone.

Do opisanych powyżej ogólnych ćwiczeń dodaje się kilka innych:

Usiądź na podłodze i rozstaw nogi jak najdalej od siebie. Następnie powoli ugnij kolana. Teraz noga, która przeszkadza, jeśli to możliwe, pochyl się do wewnątrz.
Usiądź na miękkiej powierzchni, ustaw nogi w zgiętej pozycji, chwyć chorą kończynę obiema rękami i w miarę możliwości przyciągnij ją do siebie.

Po wykonaniu gimnastyki na staw biodrowy należy wykonać kilka wymachów rękami i nogami w stanie zrelaksowanym, a następnie masować stopy przez kilka minut. Następnie masuj staw biodrowy rozgrzewającą maścią.

Ograniczenia ćwiczeń

Są przypadki, w których pilnie musisz przestać uprawiać gimnastykę lub ograniczyć niektóre ćwiczenia:

z niestabilnym ciśnieniem krwi;
z chorobą serca;
w ostrych procesach zapalnych;
kiedy zauważony zostanie wzrost temperatury ciała;
w obecności przepukliny pachwinowej, pępkowej lub międzykręgowej.
z gwałtownym wzrostem ciśnienia śródczaszkowego.

Technika Bubnovsky'ego

Leczenie patologii stawów uległo zmianom, gdy dr Bubnovsky S.M. zaproponował rewolucyjne podejście: aktywować rezerwy organizmu w taki sposób, aby sam przezwyciężył chorobę.

Bubnovsky nazwał ruch najskuteczniejszym sposobem leczenia. Technika jest prosta i każdy może to zrobić. Są to świetne ćwiczenia bioder do wykonywania w domu.

Zaleca się, aby najpierw ćwiczyć pod kierunkiem lekarza. Nie musisz się przygotowywać. Bubnovsky wybrał swoje „modele” zwykli ludzie, słabo wyszkolony. Ale musisz rozciągnąć mięśnie, zwiększyć przepływ krwi przez ciepły prysznic. Przed treningiem dobrze jest popływać lub pospacerować. Skuteczny masaż.

Istniejące przeciwwskazania do ćwiczeń:

zespół ogólnego zatrucia;
udar, zawał serca;
miesiączka;
zaostrzenie patologii stawowej.

Ważny! Ćwiczenia Bubnovsky'ego wykonywane są codziennie. Nie możesz być leniwy, pomiń zajęcia z fizykoterapii. Nie powinno boleć podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz ból, przejdź do czegoś łatwiejszego.

Początkowo pacjenci realizują program adaptacyjny, mający na celu przygotowanie ich do ćwiczeń. Następnie możesz rozpocząć główny kompleks.

Masaż

Mięśnie i tłuszcz pokrywają staw biodrowy, więc nie jest łatwo go masować. Kapsułka stawowa do masażu nie jest dostępna; ruchy masażysty oddziałują tylko na mięśnie otaczające staw. Ale jest również przydatny w przypadku zwyrodnienia stawów.

Masaż bioder obejmuje następujące techniki:

mięśnie głaskają;
kompresować i poziomować;
zagnieść i ubić;
naciśnij;
potrząsnąć.

Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania ćwiczeń terapeutycznych jest nie wyrządzanie sobie krzywdy. Lekarze zalecają, aby nie obciążać chorego stawu biodrowego. Po miesiącu regularnych zajęć zauważysz, jak bezbolesne i płynne stały się Twoje ruchy, jak dyskomfort i ból zmniejszyły się, a nawet zniknęły. Bądź zdrów!

sustavinfo.com

Ogólny zestaw ćwiczeń

Głównym celem ćwiczeń jest zmniejszenie bólu stawów. Rozgrzewkę należy wykonywać regularnie, nie ma ograniczeń wiekowych. Rozgrzewka pomaga zwiększyć stabilność stawów, rozciągać i rozluźniać mięśnie. Ćwiczenia na stawy i więzadła należy wykonywać płynnie, w spokojnym trybie.

Zajmij pozycję poziomą, ugnij kolana. Przyciśnij stopy do podłogi. Ściśnij kolana, rozsuń się, przyspieszając tempo.
Z podobnej pozycji podnieś nogę pionowo, kołysząc się z boku na bok.
Powoli podnoś i opuszczaj nogi po kolei.
Zajmij pozycję poziomą, przyciągnij nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, kołysz się płynnie w różnych kierunkach.
W pozycji poziomej zgnij maksymalnie jedną nogę. Połóż rękę na kolanie, drugą na kostce. Lekko obróć nogę, pomagając dłonie.
Usiądź, pochyl się do przodu i dotknij podłogi rękoma. Następnie wyprostuj się.
Wstań, oprzyj się o ścianę. Podnieś nogę do przodu, na boki, do tyłu, stopniowo zwiększając prędkość.

Kompleks ćwiczeń nie powoduje dyskomfortu i przeciążenia. Jeżeli podczas ćwiczenia ból w jednym ze stawów narasta, należy powtarzać go wolniej, najlepiej pod nadzorem lekarza. Skoncentruj się na dobrym samopoczuciu.

Artretyzm

Przyczyną zapalenia stawów jest stan zapalny. Może postępować powoli lub szybko pokryć cały staw. Leczenie obejmuje terapię przeciwzapalną, fizjoterapię, wychowanie fizyczne. Zestaw ćwiczeń na zapalenie stawów pomoże w przypadku braku ostrego bólu. W przypadku artretyzmu, skoków, aerobiku, obciążeń energetycznych są przeciwwskazane.

Zajmij pozycję poziomą. Delikatnie podciągnij zgięty do góry stawy kolanowe nogi do klatki piersiowej. Niżej. Zrób to powoli.
Powoli wstań z niskiego krzesła, usiądź, powoli (nie opadaj!).
Chodzenie jest dobre dla rozgrzewki i rozwoju stawów. Spaceruj w miejscu przez 15-20 minut w spokojnym trybie.
Leżąc, podnieś miednicę i wróć do pozycji poziomej, rozluźniając mięśnie. Kontroluj równomierne oddychanie.
Leżąc, krzyżuj nogi jak „nożyczki”, wyciągając pięty do przodu, zmieniaj miejsca.
Leżąc na boku, połóż zgiętą nogę na poduszce. Podnieś zgiętą nogę, trzymając ją równolegle do podłogi. Powoli połóż się na poduszce.

Artroza

W przypadku artrozy pojawia się deformacja i zniszczenie chrząstki: główne komórki są niszczone. W przypadku bólu stawu biodrowego zaleca się wychowanie fizyczne oszczędnie, zadaniem ćwiczeń nie jest komplikowanie sytuacji, ale rozwinięcie uszkodzonego obszaru, aby zapobiec fuzji. Wychowanie fizyczne ma na celu utrzymanie ruchomości w stawie, zapobieganie zużyciu. Muszą być wykonywane ostrożnie, bez gwałtownych i zbyt energicznych ruchów. Głównym zadaniem nie jest trening mięśni, ale poprawa krążenia krwi. Potrzebny jest jednak ruch, w tym przypadku zdanie „Ruch to życie!” tylko prawda.

Leżąc, wykonuj ćwiczenie „rowerowe” w spokojnym trybie. Nie wolno dopuścić do nadwyrężenia mięśni.
Leżąc, delikatnie wyciągnij nogę do góry. Nie spiesz się, aby go odłożyć.
Leżąc, wyprostuj nogę z palcem u nogi na drugą nogę, potem piętę.
Trzymaj się ściany. Powoli podnieś nogę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
W pozycji wyprostowanej, bez pochylania się do przodu, cofnij nogę i zamachnij się.
Przydatne jest wykonywanie ćwiczeń w wodzie (w basenie). Z największą możliwą prędkością musisz iść po dnie basenu.

Zwichnięcie

Rozciąganie, zerwanie więzadeł następuje przy dużym obciążeniu tkanek łącznych stawu biodrowego. Gdy więzadła są zerwane, wymagana jest pilna interwencja chirurgiczna. Niekiedy towarzyszy mu pęknięcie mięśnia, ostry ból, utrata podparcia, krwotok w miejscu urazu, wizualne skrócenie uda i obrzęk. Rozciąganie mięśni i więzadeł jest częstsze u sportowców. Rozciąganie z reguły jest mniej bolesne, nie pociąga za sobą poważnych komplikacji i pojawia się częściej później, drugiego dnia. Kiedy więzadła są zwichnięte, osoba odczuwa silny ból, obrzęk, a czasem sztywność ruchów. W przypadku urazu więzadła konieczne jest natychmiastowe działanie zapobiegające złamaniu kości.

Leczenie rehabilitacyjne obejmuje fizykoterapię. Przed zajęciami bolące miejsce należy chronić przed ponownym uszkodzeniem, podczas rozciągania lepiej użyć specjalnej bielizny, elastycznego bandaża. Ćwiczenia można wykonywać dwa tygodnie (lub więcej) po kontuzji. Rozciąganie wymaga długiej regeneracji.

Będąc w pozycji poziomej na podwyższeniu, opuść jedną nogę na podłogę. Podnieś drugi ręcznikiem rękami. Przytrzymaj przez kilka sekund.
Siedząc, chwyć rękami krzesło, podnieś nogi, zgięte w stawach kolanowych. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy. Niżej.
Wyciągnij nogi do przodu. Bez opuszczania na podłogę zginaj i rozpinaj 12 razy.
Stań na podwyższeniu (poduszce), podnieś nogę, delikatnie ją opuść. Wykonuj kolejno nogi.
Stań na jednej nodze, podnieś drugą, rozkładając ręce na boki. Równowaga tak długo, jak to możliwe.
Stań stopą na podwyższonej platformie, drugą unieś piętą do góry, prosto. Następnie zabierz go z powrotem, naciągając skarpetę. Wykonaj kilka razy.

Pamiętaj: nie wolno przeciążać więzadeł! Dużo trudniej jest wyleczyć ponowne zwichnięcie.

Ból w osteoporozie

Wraz z chorobą zmniejsza się gęstość kości, zaburzony jest metabolizm. Przyczynami braku równowagi i osłabienia kości w osteoporozie są wiek, niezdrowa dieta i złe nawyki. W rezultacie dochodzi do naruszeń, kości stają się kruche. Choroba jest niebezpieczna, komplikuje leczenie innych chorób stawów.

Kompleksowe leczenie obejmuje leki, witaminy, aktywność fizyczną. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej i delikatnym rozciąganiu mięśni regeneracja jest bardziej efektywna, kości stają się mocne. W osteoporozie sesje lecznicze mają na celu wzmocnienie mięśni i utrzymanie grubości kości.

Narysuj linię warunkową na podłodze. Stań po jednej stronie linii na nodze. Przeskocz przez taśmę na jednej nodze, zatrzymaj się.
Pozycja pozioma na brzuchu, ręce za głową. Zrób huśtawkę.
Przysiady na jednej nodze, trzymając się ściany.
Stojąc pod ścianą, zrób krok do przodu z nogami zgiętymi w stawach kolanowych po kolei.
Siedząc na podłodze, trzymaj między kolanami elastyczną piłkę (średnica 16-18 cm). Naprzemiennie ściskaj i opuszczaj piłkę, zapobiegając jej upadkowi.

W przypadku zaawansowanej osteoporozy wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z ostrożnością. Przy osteoporozie na początkowym etapie skuteczność leczenia jest wyższa, w ciężkiej postaci objawy mogą być wyjątkowo złagodzone.

Zwichnięcie szyjki kości udowej

Zwichnięcie szyjki kości udowej jest ciężkim urazem (wrodzonym lub nabytym), któremu towarzyszy silny ból, ograniczenie ruchu, skrócenie kończyny, a czasem naruszenie wrażliwości. Wymagane jest kompleksowe leczenie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne rozpoczynają się, gdy pacjent leży w łóżku. Po pierwsze, lekkie ćwiczenia poprawiają krążenie krwi. Później wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Zajmij pozycję poziomą z nogami opartymi o ścianę. Nogi zgięte w kolanach. Wspinaj się po ścianie, stopniowo prostując nogi.
Oprzyj się o ścianę. Nogi zgięte w stawach kolanowych wyciągnij kolejno do poziomu talii. Niżej.
Przymocuj gumkę w kostce nogi i mocno odsuń nogę od krzesła.
Stań pod ścianą, opierając się na obu rękach. Chodź „biodrem”, rozciągając piętę i przechodząc od stopy do stopy, unikając naprężeń mięśni.
Opierając łokcie na stole, wyprostuj wyprostowaną nogę równolegle do podłogi i potrząśnij nią.

Terapia ruchowa podczas odbudowy stawów biodrowych w celu uniknięcia ryzyka złamań nie powinna obejmować szarpnięć, dawać znaczne obciążenia mocy. Z jakiegokolwiek powodu choroby kompleks środków terapeutycznych pomoże rozwiązać problem powrotu do zdrowia. Konsultacja lekarska, zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie, ćwiczenia na stawy biodrowe zmniejszą ryzyko zachorowania lub zmniejszą negatywne konsekwencje objawów choroby.

Terapia ruchowa stawów biodrowych Fizjoterapia na zapalenie stawów

Gimnastyka lecznicza jest jednym ze składników skutecznej terapii koksartrozy. Choroba ta charakteryzuje się zmianami zwyrodnieniowymi stawu biodrowego i towarzyszy jej ograniczona ruchomość. W przypadku zdiagnozowania tego stanu patologicznego, osobie przepisuje się kompleksową terapię, która obejmuje leczenie farmakologiczne, fizjoterapię aparatową, a także gimnastykę leczniczą i profilaktyczną. Poniżej zostaną rozważone ćwiczenia stawu biodrowego, stosowane do korekcji początkowych i postępujących postaci choroby.

Podstawą zmian patologicznych w chorobie zwyrodnieniowej stawów jest brak nawilżenia stawów. Jeden z najprostszych i skuteczne sposoby korekta tego stanu to gimnastyka. Program ćwiczeń gimnastycznych znajduje się na liście nie tylko środków terapeutycznych, ale także naprawczych. Przed rozpoczęciem wychowania fizycznego musisz zapoznać się z kluczowymi zasadami.

Zmiany w zwyrodnieniu stawów

Przede wszystkim musisz zdecydować o miejscu wykonywania ćwiczeń gimnastycznych. Pomieszczenie powinno mieć zapewniony dopływ czystego powietrza. Ważne jest, aby zadbać o brak przeciągów. Gimnastykę można uprawiać również w parku lub alejkach parkowych.
Po zdiagnozowaniu choroby nie zaleca się przechodzenia do gwałtownej gimnastyki. Ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, kierując się własnymi uczuciami.
Przed wykonaniem ćwiczeń poprawiających elastyczność zaleca się przeprowadzenie wstępnej rozgrzewki więzadeł i stawów. Opracowując plan ćwiczeń fizjoterapeutycznych, należy wybrać zestaw ćwiczeń, które wpływają na wszystkie grupy mięśniowe.
Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych zaleca się stosowanie specjalnych pasów mocujących. Pozwoli to uniknąć powstawania przepuklin międzykręgowych i brzusznych. Surowo zabrania się wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas.
W procesie treningu ważne jest zachowanie regularności. W ciągu tygodnia warto zdecydować się na jeden dzień, który zostanie poświęcony na odpoczynek. Podczas wykonywania gimnastyki należy preferować pozycję leżącą. Spowoduje to umiarkowane obciążenie stawów i złagodzi napięcie kręgosłupa.

Ćwiczenia

Na samym początku rozwoju choroby osoba odczuwa sporadyczny dyskomfort i ból w stawie biodrowym. Chodzenie, bieganie lub zwiększona aktywność fizyczna mogą wywołać nasilenie bólu. Z reguły ludzie znajdują siłę, by znosić nieprzyjemne doznania.
Aby leczyć staw biodrowy, potrzebne są ćwiczenia, które są wcześniej dobrane i uzgodnione z lekarzem. Poniżej zostanie opisany zestaw ćwiczeń, które mogą spowolnić postęp początkowego stadium choroby zwyrodnieniowej stawów.

Na brzuchu

Podnoszenie wyprostowanej nogi o 20-25 cm Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie z każdą kończyną. Częstotliwość powtórzeń wynosi 5 razy.
Podnoszenie i rozciąganie kończyn dolnych w stawie kolanowym. Wykonuje się naprzemienny trening prawej i lewej nogi, z powtórzeniami 6 razy.
Próby dosięgnięcia nóg rękami od strony pleców.
Podnoszenie bioder na wysokość co najmniej 10 cm, w takim przypadku ramiona powinny znajdować się na podłodze. Częstotliwość powtórzeń wynosi 6 razy.

Z tyłu

Konieczne jest założenie ramion w szwach, a następnie podniesienie obu nóg do góry, zgięcie i wyprostowanie w kolanie. Wielokrotność wykonania wynosi 4 razy.
Należy położyć się na lewym boku, a następnie zgiąć nogę, która leży na podłodze, a drugą podnosić i opuszczać w pozycji wyprostowanej.
Wyciąganie pięt do przodu i przysuwanie czubka stopy jak najbliżej boku kolana. Czas trwania rozciągania wynosi co najmniej 15 sekund.
Rozwój stawów biodrowych poprzez ćwiczenie „rower”.

na stojąco

Naprzemiennie podnoszenie nóg i zginanie ich w kolanach. Wielokrotność ćwiczeń dla każdej kończyny wynosi 6 razy.
Ustawienie nóg szerzej niż poziom ramion i próba dosięgnięcia bocznej powierzchni nóg rękami, jednocześnie pochylając się w prawo i lewo. Musisz powtórzyć ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku.
Przysiady na zgiętych nogach. W przypadku wyraźnego zespołu bólowego zaleca się użycie drabiny, krzesła lub krzesła jako podparcia.
Przechylenia ciała w prawo i lewo, do przodu i do tyłu. Obudowa jest również obracana zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Gimnastyka

Jeśli u osoby zdiagnozowano ciężką postać zwyrodnienia stawów biodrowych, zaleca się wykonywanie oszczędnych metod ćwiczeń terapeutycznych. Czas trwania dziennej sesji gimnastycznej nie powinien przekraczać 10 minut. Po 30 dniach okres ten wydłuża się do 20 minut.

Opcje ćwiczeń według Bubnovsky

Jeśli dana osoba odczuwa wzrost bólu i dyskomfortu podczas ćwiczeń, zaleca się powstrzymanie się od takich obciążeń, dopóki nie poprawi się ogólne samopoczucie.
Poniżej znajduje się lista najbezpieczniejszych i najłagodniejszych metod ćwiczeń terapeutycznych, których działanie ma na celu poprawę ruchomości w stawie biodrowym oraz stymulację produkcji płynu stawowego.Rozważmy je bardziej szczegółowo.
Musisz postawić krzesło na płaskiej powierzchni, usiąść na nim, trzymając jednocześnie proste plecy. Następnie musisz ustawić kolana na poziomie ramion i spróbować powoli je zamknąć. Następnie musisz się zrelaksować i powtórzyć ćwiczenie co najmniej 4 razy.
Konieczne jest ustawienie lekkiego wzniesienia na podłodze, a następnie stanie na nim jedną nogą, kołysząc chorą kończyną w przód iw tył. W przypadku dyskomfortu i bólu w stawie biodrowym zaleca się przerwanie ćwiczenia i przyjęcie wygodnej pozycji.
Musisz położyć się na plecach na przygotowanej wcześniej płaskiej i ciepłej powierzchni. Skręcony ręcznik lub specjalny wałek umieszcza się pod bolącą nogą, po czym nogi są wyciągane do przodu.
Przed rozpoczęciem kursu terapii ruchowej zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą medycznym i uzgodnienie z nim listy dopuszczalnych ćwiczeń.

Złożone (wideo)

Im starsza osoba, tym trudniej jest się poruszać z powodu uszkodzenia dużych stawów. Jest to spowodowane zniszczeniem tkanki kostnej i starzeniem się chrzęstnej podstawy każdego stawu. Kiedy dotknięty jest staw biodrowy, problemy te poważnie ograniczają możliwości osoby, co dyktuje potrzebę poszukiwania miejscowych środków terapeutycznych.

Najczęściej na takim zniszczeniu stawów pacjenci zaczynają angażować się w leczenie. Ale jest już za późno nie tylko na gimnastykę, ale także na inne zabiegi.

Nie wszyscy są gotowi od razu zdać sobie sprawę, że jedyną radykalną opcją pozbycia się bólu i trudności w poruszaniu stawem jest endoprotezoplastyka stawu biodrowego. Jednym ze sposobów przywrócenia sprawności stawu w chorobie zwyrodnieniowej stawów są ćwiczenia terapeutyczne. Pomimo tego, że ćwiczenia nie są w stanie uratować stawu, mogą pomóc w rozwoju aparatu więzadłowo-mięśniowego, co pozytywnie wpłynie na okres pooperacyjny.

Esencja treningu fizycznego

Głównym problemem aktywującym proces niszczenia stawu biodrowego jest zmniejszenie ilości płynu maziowego. Za jego produkcję odpowiedzialne są gruczoły skorupy o tej samej nazwie wyściełające jamę stawową. Gdy tylko płyn maziowy staje się mniejszy, ruchliwość powierzchni stawowych jest zaburzona, a tarcie między nimi wzrasta. Prowadzi to do zwężenia szpary stawowej, co w ciężkich sytuacjach całkowicie unieruchamia pacjenta. W ten sposób dochodzi do choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego.

To prawdziwy obraz głowy kości udowej z 2-3 etapami artrozy. Przyjrzyj się uważnie i zastanów się, czy gimnastyka pomoże w tym przypadku?

Leki mogą spowolnić postęp choroby, ale procesu nie można już zatrzymać. W niekorzystnym momencie artroza doprowadzi do poważnego zespołu bólowego, co znacząco wpłynie na jakość życia. Jednak nawet w momencie, gdy stanie się jasne, że endoprotezoplastyka jest niezbędna, ćwiczenia terapeutyczne będą niezwykle przydatne w poprawie funkcjonowania stawu, zarówno przed, jak i po leczeniu chirurgicznym.

Efekt ćwiczeń wykonywanych w domu jest następujący:

stymulacja przepływu krwi wokół uszkodzonego stawu;
przywrócenie wydolności mięśni i zapobieganie ich atrofii;
stymulacja gruczołów błony maziowej z powodu intensywnego dopływu krwi;
zmniejszenie progresji artrozy;
rozciąganie i mobilizacja aparatu więzadłowego;
ogólne wzmocnienie organizmu i układu odpornościowego.

Po wszelkich ćwiczeniach gimnastycznych poprawia się nastrój, co prowadzi do zwiększenia zdolności osoby do walki z chorobą.

Sieć naczyń krwionośnych, która odżywia tkanki dobroczynnymi substancjami sprzyjającymi szybkiej regeneracji powierzchni chrzęstnej.

Jednak nie tylko psychologiczny czynnik wpływu na pacjenta odgrywa rolę w aktywacji procesów rekonwalescencji w stawie biodrowym. Istnieją dość namacalne zmiany, które pacjent odczuje po leczeniu poprzez regularne ćwiczenia. Powinny one obejmować:

zwiększenie zakresu ruchu w stawie;
usunięcie zespołu bólowego;
zwiększona siła w kończynie;
łatwiejsze chodzenie;
zmniejszenie częstotliwości przeziębień;
poprawa jakości życia.

Choć gimnastyka nie zmieni radykalnie sytuacji, staw nadal będzie wymagał protezowania, pomoże to skrócić okres rehabilitacji i przyspieszy powrót do aktywności ruchowej w okresie pooperacyjnym. Będzie to możliwe dzięki rozwiniętym mięśniom i dobrze rozwiniętym ścięgnom, a także stabilnemu przepływowi krwi w stawie biodrowym.

Istnieje wiele opcji ćwiczeń gimnastycznych wykonywanych w domu. Ale skuteczność ich leczenia jest zupełnie inna. Najistotniejsze są szkolenia oferowane przez profesjonalnego instruktora terapii ruchowej, a także klasyczne metody Evdokimenko i Bubnovsky'ego. Sesje wideo z fizjoterapeutą wyraźnie pokazują optymalny zestaw ćwiczeń.

Gimnastyka Evdokimenko

Od początku 2000 roku praktyka ćwiczeń terapeutycznych dr Evdokimenko stała się powszechna w praktyce medycznej. Dziś jest znanym reumatologiem, specjalistą od odbudowy stawów poprzez trening fizyczny. Posiada status akademika na jednej z moskiewskich uczelni technicznych. Kariera medyczna rozpoczęła się w 1984 roku, kiedy przyszły specjalista uzyskał wykształcenie asystenta medycznego. Kolejny okres wiąże się z praktyczną pracą i studiami w instytucie, które ukończył Pavel Evdokimenko w 1994 roku. Od tego momentu jako specjalizację obierał kierunek fizjoterapii różnych schorzeń kostno-stawowych.

Paweł Jewdokimenko.

Dalsza praca w centrum artrozy w Moskwie, a następnie kolejne ulepszenia na podstawie Instytutu Reumatologii Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych skłoniły lekarza do opracowania zestawu ćwiczeń, które pomagają przedłużyć aktywną funkcję stawów. W 2003 roku ukazała się pierwsza książka, w której szczegółowo opisano metodologię Pawła Evdokimenko. Dziś ćwiczenia są uznawane na całym świecie i pomagają spowolnić postęp choroby zwyrodnieniowej stawów. Nawet w najtrudniejszych sytuacjach, kiedy interwencja chirurgiczna jest już nieunikniona, zastosowanie ćwiczeń terapeutycznych może radykalnie ograniczyć rehabilitację pooperacyjną.

Chociaż gimnastyka leczy artrozę, nie jest w stanie całkowicie zastąpić instalacji protezy. Są jednak znaczące pozytywne cechy które są omówione poniżej.

Wzmocnienie mięśni ud. Im mniejszy jest ich atrofia, tym łatwiej poruszać kończyną. Wzmocniona rama mięśniowa pomoże zmniejszyć obciążenie bolącego stawu, spowalniając w ten sposób postęp artrozy.
Aktywacja przepływu krwi w błonie maziowej. Poprawa ukrwienia chorego uda pomaga zmniejszyć tempo zmniejszania się przestrzeni stawowej. Osiąga się to poprzez zwiększenie produkcji mazi stawowej. W rezultacie zmniejsza się tarcie w stawie i zwiększa się funkcjonalność.
Zmniejszenie osteoporozy. Osiąga się to poprzez zwiększenie aktywnych ruchów w stawie. Procesy rozrzedzania tkanki kostnej ulegają zmniejszeniu, ponieważ aktywowana jest praca osteoblastów.
Wzmocnienie tylnej ramy. Ponieważ trening fizyczny stymuluje aktywność mięśni nie tylko ud, ale także pośladków i okolicy lędźwiowej, obciążenie dotkniętego stawu i kręgosłupa jest jeszcze bardziej zmniejszone. Ułatwia to poruszanie się, a także łagodzi ból.
Zwiększenie odporności stawu na stres fizyczny. Osiąga się to dzięki długiej praktyce.
Łatwa adaptacja w okresie pooperacyjnym z endoprotezoplastyką stawów. Ponieważ zarówno mięśnie, jak i aparat więzadłowy są w optymalnie rozwiniętym stanie, nawet pierwsze kroki po operacji są łatwiejsze do zniesienia, a rehabilitacja będzie krótka i bezbolesna.

Film z gimnastyki:

Wszystkie ćwiczenia według metody Evdokimenko są wykonywane wielokrotnie. Przez miesiąc treningu nie nastąpią poważne zmiany w stawie, więc potrzebujesz co najmniej sześciu miesięcy. Ale systematyczne stosowanie gimnastyki przyczynia się do znacznej poprawy klinicznej. Pacjent odczuje znaczną ulgę w chodzeniu, a także zmniejszenie bólu.

Lista ćwiczeń według Evdokimenko

Autorka proponuje 10 najbardziej odpowiednich ćwiczeń, które pomogą jak najszybciej ustabilizować staw. W sumie kurs gimnastyki terapeutycznej obejmuje ponad 50 różnych opcji zajęć, ale Pavel Evdokimenko uważa, że nie da się obejść bez dziesiątek najważniejszych. Cała lista ćwiczeń do leczenia zwyrodnienia stawów została przedstawiona poniżej.

Podnieść nogę. Proste ćwiczenie wykonywane w zwolnionym tempie. Musisz zacząć od dotkniętego stawu. Stojąc na twardej powierzchni, podnieś nogę zgiętą w kolanie. Następnie przytrzymaj go przez 45 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz ze zdrową nogą. Częstotliwość wykonywania - 2 razy dziennie.
Dynamiczne unoszenie nóg. Powtórz pierwsze ćwiczenie w szybkim tempie. Trzymaj nogę na wadze nie dłużej niż 2 sekundy. Liczba powtórzeń to 15. Wielość to dwa razy dziennie.
Leżąca noga podnosi się. Pozycja wyjściowa - plecy na podłodze, lekko rozstawione nogi. Należy powoli unieść kończynę zgiętą w kolanie i przytrzymać przez 60 sekund. Wystarczy jednorazowy bieg. Następnie powtórz w dynamicznym tempie, co najmniej 15 razy każdą nogą.
Uniesienia i wyprosty nóg. Ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla osób przeszkolonych. Leżąc na plecach, musisz podnieść zamknięte kończyny, bez schylania się, do góry, przytrzymać w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie rozłożyć, bez opuszczania. Zamknij nogi i połóż się na podłodze. Powtórz co najmniej 7 razy.
Boczne unoszenie nogi. Pozycja wyjściowa - leżąc na prawej stronie ciała. Nogi są na sobie. Powinieneś podnieść lewą nogę, przytrzymać przez 10 sekund, a następnie opuścić. Powtórz 10 razy, następnie przewróć się na lewą stronę i wykonaj ćwiczenie prawą nogą.
Boczne podnoszenie stopy z rotacją. Pozycja wyjściowa - leżąc na prawym boku. Wyprostowana lewa noga musi być podniesiona jak najwyżej, a następnie obrócić stopę zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Opuść kończynę, powtórz 10 razy. Następnie przewróć się na lewą stronę i wykonaj ćwiczenie prawą nogą.
Podnoszenie miednicy. Leżąc na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach, należy oprzeć łokcie na podłodze i siłą kończyn unosić pośladki ponad powierzchnię. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie opuść. Powtórz 10 razy. Jeśli istnieją możliwości fizyczne, prędkość ćwiczenia można zwiększyć, a także liczbę podejść.
Długo pochyl się do przodu. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze, nogi jak najprostsze i rozstawione na szerokość nie większą niż 10 cm Istotą ćwiczenia jest sięgnięcie do stopy rękami, pociągnięcie ciała do przodu i pozostanie w tym pozycji przez 1 minutę. Codzienne ćwiczenia rozciągają aparat więzadłowy. Częstotliwość wykonywania to tylko 1 raz dziennie.
Siedząca noga podnosi się. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Nogi są opuszczone i zgięte w stawach kolanowych. Konieczne jest podnoszenie kończyn po kolei na maksymalną możliwą wysokość, ale przytrzymanie nie dłużej niż 5 sekund. Częstotliwość powtórzeń wynosi co najmniej 15 razy z każdą nogą.
Zgięcia kolan. Jest to nieco trudne do zrozumienia ćwiczenie, które łatwiej wykonać etapami. Na początek zajmij pozycję wyjściową na siedząco, opierając się o ścianę. Nogi są tak proste, jak to możliwe i rozstawione na szerokość barków. Następnym krokiem jest zgięcie chorej nogi w stawie kolanowym, ale nie podnoszenie pięty z podłogi. Następnie rękoma sięgnij do stawu kolanowego i delikatnie kołysząc spróbuj zbliżyć go jak najbliżej zdrowej nogi. W stawie biodrowym pojawi się dyskomfort, ale wtedy powinieneś rozluźnić i ścisnąć mięśnie ud. Ból szybko zniknie. Powtarzaj do 10 razy dziennie.

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane codziennie, dlatego ważne jest, aby zarezerwować czas i nie opuszczać zajęć. W ciągu miesiąca szkolenia pojawią się namacalne rezultaty. Jeśli potrzebujesz wykonać operację wymiany stawu biodrowego, to taki czas trwania ćwiczeń wystarczy, aby doskonale przygotować się do manipulacji chirurgicznej. Jeśli, za radą lekarza, można przełożyć endoprotezoplastykę, zajęcia powinny być kontynuowane do sześciu miesięcy. Idealna opcja taki, w którym codzienne treningi wykonuje się na całe życie. Film ze wszystkich ćwiczeń Pawła Evdokimenko da jasny obraz techniki ich wykonania.

Gimnastyka według Bubnovsky'ego

Jednym ze znanych specjalistów w dziedzinie kinezyterapii – terapii ruchowej jest profesor Siergiej Bubnowski. Cała jego kariera, od czasów studenckich, poświęcona była chorobom stawów. Celem opracowanego zestawu ćwiczeń jest zwiększenie motoryki stawu biodrowego, a tym samym zapobieganie rozwojowi ankylozy. Istota techniki jest prosta – im więcej pacjent wykonuje aktywne ruchy w stawie, tym dłużej pozostanie w nim płyn maziowy. Spowalnia to postęp choroby zwyrodnieniowej stawów, a pacjenci mają możliwość odroczenia operacji. Istnieją tylko dwa główne warunki wykonywania treningu - ruchy muszą być płynne, a zajęcia muszą odbywać się codziennie.

Dr Bubnowski.

Poniżej znajdują się najsłynniejsze ćwiczenia profesora Bubnovsky'ego.

Zginanie kolan. Proste ćwiczenie, dostępne nawet dla słabo przeszkolonych osób. Należy położyć się na plecach, aby z maksymalnym wysiłkiem zgiąć nogi w stawach kolanowych, a następnie natychmiast się rozprostować. Utrzymywanie w pozycji zgiętej nie jest wymagane, ponieważ ważna jest częstotliwość ruchów. Powtórz 15 razy.
Podciąganie kolana do brzucha. Ważne jest, aby ćwiczenie wykonywać z maksymalnym zaangażowaniem, nawet przy niewielkim bólu. Jego istota jest prosta - leżąc na plecach, podnieś kolano, złap je w dłonie i spróbuj sięgnąć do brzucha. Wielość wykonania 15 razy z każdą nogą.
Podnoszenie tyłka. Leżąc na plecach, ugnij nogi w stawach kolanowych, trzymając pięty z dala od podłogi. Następnie, wykorzystując napięcie mięśni kończyn, unieś pośladki jak najwyżej. Nie możesz pomóc rękami. Częstotliwość powtarzania wynosi do 15 razy.
Noga unosi. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. Nogi są maksymalnie wysunięte, znajdują się na twardej powierzchni. Konieczne jest naprzemienne podnoszenie wyprostowanej nogi i natychmiastowe jej opuszczanie. Powtórz do 20 razy.
Nogi hodowlane. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Nogi są mocno do siebie dociśnięte. Konieczne jest pchanie stóp, starając się odepchnąć je jak najdalej na boki. W stawie biodrowym pojawi się lekki ból, ale nie stanowi to przeszkody w kontynuowaniu zajęć. Częstotliwość powtórzeń wynosi 10 razy.

Pomimo licznych różnic, istnieje wiele podobieństw w ćwiczeniach Bubnovsky'ego i Evdokimenko. Najważniejsze, że w obu przypadkach możliwa jest stabilizacja pracy stawu biodrowego, co pozytywnie wpływa nie tylko na zachowanie jego ruchomości, ale także na przyspieszenie rehabilitacji w okresie pooperacyjnym. Profesor Siergiej Michajłowicz Bubnowski zaproponował zestaw ćwiczeń zaprojektowanych bezpośrednio do wczesnego powrotu do zdrowia po endoprotezoplastyce. Ich istotą jest powolne rozmnażanie i zginanie nóg w stawach kolanowych, zaczynając od najbardziej proste ruchy. Podobne rozwiązania zaproponował dr Sergey Makeev, ale jego ćwiczenia uzupełniają ćwiczenia oddechowe i automasaż stawu biodrowego. Pomaga to wzbogacić organizm w tlen, co zwiększa intensywność metabolizmu w dotkniętym stawie, zapobiegając w ten sposób progresji artrozy. Możesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach Sergeya Makeeva, oglądając wideo.

Gimnastyka na artrozę

Zmiany w stawie biodrowym występują z częstością do 10% we wszystkich grupach populacji. Jeśli weźmiemy pod uwagę tylko wiek powyżej 50 lat, częstość występowania patologii jest znacznie wyższa. Aż 70% ludzi cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawów, a kolejna trzecia tej liczby dotyczy ścięgien. Ta choroba nazywa się zapaleniem krętarza. Występuje z powodu przeciążenia pracy kończyny. Ścięgna są rozciągane, pojawiają się mikropęknięcia, a następnie rozwija się aseptyczny stan zapalny. Nieleczone zapalenie krętarza prowadzi do ograniczenia ruchu w stawie biodrowym, co przyczynia się do progresji artrozy.

Na zdjęciu rentgenowskim można odróżnić artrozę od zapalenia krętarza. W drugim przypadku przestrzeń wspólna nie ulega zmianie.

Niezależnie od objawów gimnastyka pomoże je złagodzić, co pozytywnie wpłynie na aktywność pacjenta. Jednak same ćwiczenia często nie wystarczają. Lekarze różnych specjalności stosują różne schematy leczenia choroby. Poniżej znajdują się najbardziej odpowiednie.

Plazmafereza. Istotą zabiegu jest oczyszczenie krwi z kompleksów immunologicznych oddziałujących na tkankę kostną. Metoda nie jest zła w zapobieganiu progresji choroby, ale nie jest w stanie przywrócić już zaburzonych funkcji stawów. Konieczne jest wielokrotne powtarzanie procedury, ponieważ kompleksy immunologiczne ponownie gromadzą się w osoczu.
Przyjmowanie NLPZ. Terapia lekowa ma na celu jedynie złagodzenie ostrego stanu zapalnego i bólu. Nie ogranicza postępu zwężenia szpary stawowej. Wpływa negatywnie na przewód pokarmowy, powodując nadżerki i owrzodzenia w górnych odcinkach.
Pływanie. Ćwiczenia w basenie pomagają poprawić zakres ruchu w stawach. Treningi te mogą doskonale uzupełniać gimnastykę prowadzoną w domu.
Wprowadzenie komórek macierzystych. Reklama metody jest doskonała - proces starzenia się spowalnia, co oznacza, że procesy destrukcyjne w stawie ulegają zmniejszeniu. W praktyce technika ta nie działa, co potwierdzają liczne kontrolowane badania, dlatego obecnie nie jest już stosowana.
Unikalna gimnastyka lecznicza. Jest to główna metoda, która ma naprawdę pozytywny wpływ na pracę stawu. Profesor-neurolog Irina Bubnova uważa tę metodę leczenia za obowiązkową dla wszystkich kategorii pacjentów.

Jednak żadna metoda nie może być porównywana pod względem skuteczności z endoprotezą. Tylko operacja może radykalnie zmienić jakość życia pacjenta cierpiącego na deformującą artrozę stawu biodrowego. Ale jako dodatkowa pomoc pacjentom w ułatwieniu rehabilitacji pooperacyjnej lub spowolnieniu postępu choroby zwyrodnieniowej stawów, ćwiczenia działają lepiej niż inne metody leczenia.

Wniosek

Tak więc regularnie wykonywane ćwiczenia gimnastyczne na krótko przyczyniają się do stabilizacji chorego stawu biodrowego. Pomagają w krótkim czasie przywrócić aktywność aparatu ruchu, co skutecznie wpłynie na rehabilitację pooperacyjną. Dzięki regularnym ćwiczeniom objawy choroby są nieznacznie łagodzone. Ale bez względu na to, jak dobry jest trening fizyczny, tylko leczenie chirurgiczne - endoprotezoplastyka stawu biodrowego może przywrócić pacjentowi radość z pełnoprawnych ruchów.

Ćwiczenie nr 2 na ból biodra

Wyimaginowana piłka nożna. Aby wzmocnić mięśnie zginaczy z przodu uda, a także pozostałe mięśnie w tym obszarze, w tym pośladki, wypróbuj to ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 3 na ból biodra

Ćwiczenie nr 4 na ból biodra

Ćwiczenie nr 5 na ból biodra

Akupresura na ból biodra

Używając palca wskazującego i środkowego każdej dłoni, uciskaj obie strony kości ogonowej, mniej więcej w miejscu, gdzie zaczyna się fałd między pośladkami. Punkty te pomogą złagodzić ból w stawie biodrowym.

Również na temat

wymagania dotyczące nasion

Kompletny kurs w branży restauracyjnej „restaurator”

Metody i cechy samozarządzania w organizacji

Jak otworzyć najlepszą restaurację?

Działania PR i marketing studia fotograficznego