पेट का व्यायाम। घर पर ढीले पेट को कैसे हटाएं पेट और पीठ की मांसपेशियों को कैसे कसें?

सौंदर्य की दृष्टि से सुंदर, स्लिम फिगर हर महिला का सपना होता है। आजकल एक महीने में अपने पेट और बाजू को टाइट करने के कई तरीके हैं।

इन विधियों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: टमी टक के गैर-सर्जिकल तरीके; आंकड़ा सुधार के परिचालन तरीके;

आहार के कारण घर पर बिना सर्जरी के पेट कैसे कसें?

पेट की मांसपेशियों को टोन करने और चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाने के लिए, निम्नलिखित बिंदुओं का व्यापक रूप से पालन करना बेहतर है:

अच्छी तरह से स्थापित आहार: हम मोटे क्यों होते हैं?

वसा का संरचनात्मक और कार्यात्मक हिस्सा - लिपोसाइट्स, सामान्य सीमा के भीतर, पूरे शरीर में वितरित होते हैं, लेकिन कभी-कभी समस्या क्षेत्रों में केंद्रित होते हैं। उनकी परिभाषा शरीर की वास्तुकला की आनुवंशिक प्रवृत्ति पर आधारित है - मादा आकृति "सेब" या "नाशपाती" के प्रकार के अनुसार बनती है।

वसा "भंडार" के गठन का एक सामान्य कारण भोजन के रूप में खपत की गई अव्ययित ऊर्जा है।

"पेट में वैक्यूम" आंतरिक अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने और इसे एक सपाट आकार देने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, केवल तीन हफ्तों में, आप पेट की आंतरिक मांसपेशियों को काफी मजबूत कर सकते हैं, जिससे कमर की मात्रा में कमी आएगी और प्रेस के आकार में सुधार होगा, जो चापलूसी हो जाएगा, और आकृति में सामान्य।

"पेट में वैक्यूम" - सही तकनीक

व्यायाम "पेट में वैक्यूम" लेटने और खड़े होने या आगे की ओर झुककर दोनों तरह से किया जाना चाहिए। यह देखते हुए कि यह मुख्य रूप से एक मजबूत व्यायाम है, इसे जितनी बार संभव हो, या सप्ताह में कम से कम 5 बार किया जाना चाहिए।

आपको इस तथ्य की आदत डालनी चाहिए कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां लगातार तनावपूर्ण होनी चाहिए - कुछ ही हफ्तों में वे स्वर में आ जाएंगी, और आपको इसे नियंत्रित करने के लिए प्रयास नहीं करना पड़ेगा।

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, घुटनों पर मुड़े हुए पैर फर्श पर हैं, मांसपेशियों को आराम मिलता है। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, शरीर की किसी भी मांसपेशियों को तनाव दिए बिना हवा के फेफड़ों को धीरे-धीरे खाली करें।

2. फेफड़ों को हवा से मुक्त करने के बाद, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करना शुरू करें। सांस रुक जाती है। निचले बिंदु पर, पेट की स्थिति को 10-15 सेकंड के लिए ठीक करें, फिर एक छोटी सांस लें, पेट में खींचना जारी रखें।

3. एक छोटी सांस लेने के बाद, पेट को आराम करने के लिए जल्दी मत करो - पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक और 10-15 सेकंड के लिए फ्रीज करें, फिर पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए पेट को फिर से अंदर खींचें। अगर आपको अपनी सांस रोकने में परेशानी होती है, तो छोटी-छोटी सांसें लें।

4. साँस छोड़ें, अपने पेट को आराम दें, कुछ खाली साँसें लें, फिर अपने फेफड़ों की हवा को फिर से खाली करें, और अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचे। अंदर खींचते समय, पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें, और फिर पेट को बिना साँस के ऊपर की ओर धकेलें। प्रकाशित

कई लड़कियां एक सुडौल सपाट पेट का सपना देखती हैं, लेकिन उन्हें लगता है कि इस तरह के परिणाम को प्राप्त करने में बहुत समय लगेगा और इसके लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होगी। लेकिन ऐसा नहीं है! अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको अपना सारा खाली समय बिताने की ज़रूरत नहीं है। शुरू करने के लिए, आपको हर दिन कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

पतले पेट के लिए दैनिक नियम

• प्रतिदिन व्यायाम करें।
• ठीक से खाएँ।

उचित पोषण वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है। लेकिन जल्दी से वजन कम करने और पेट कम करने के लिए एक नौसिखिया को कुछ नियमों को जानना चाहिए।

• पूरे दैनिक आहार को 5 भोजन में विभाजित करना और एक ही समय में खाना सबसे अच्छा है, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।
• स्वास्थ्य, कल्याण और सद्भाव के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अनुमानित संतुलन - 75 ग्राम प्रोटीन; 60 ग्राम वसा; 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 30 ग्राम फाइबर।
• अच्छी तरह से चबाया हुआ भोजन पचाना आसान होता है, इसके अलावा, इस मामले में, एक व्यक्ति बहुत अधिक धीरे-धीरे खाता है और मस्तिष्क को समय पर तृप्ति का संकेत मिलता है, जो अधिक खाने के जोखिम को समाप्त करता है।
• अधिक बार पानी पिएं। एक दिन में दो लीटर स्वच्छ पेयजल चयापचय को गति देने, समय पर विषाक्त पदार्थों को निकालने और द्रव प्रतिधारण, यानी एडिमा से बचने में मदद करेगा।

संतुलित आहार प्रभावी वजन घटाने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

शरीर में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रति दिन औसत व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए: 75 ग्राम प्रोटीन; 60 ग्राम वसा; 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 30 ग्राम फाइबर। कैलोरी की दैनिक गणना का भी बहुत महत्व है।

खपत कैलोरी की गणना के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन की कार्यप्रणाली को आम तौर पर स्वीकृत माना जाता है। यह व्यक्ति की उम्र और लिंग को ध्यान में रखता है:

• 18 से 30 साल की महिलाओं के लिए (0.062 × वजन किलो + 2.036 में) × 240 × सीएफए;
• 31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए (0.034 × वजन किग्रा + 3.538 में) × 240 × CFA;
• 60 से अधिक महिलाओं के लिए (0.038 × वजन किग्रा + 2.755 में) × 240 × सीएफए;
• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए (0.063 × शरीर का वजन किग्रा + 2.896 में) × 240 × CFA;
• 31 से 60 वर्ष के पुरुषों के लिए (0.484 × शरीर का वजन किग्रा + 3.653 में) × 240 × CFA;
• 60 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए (0.491 × शरीर का वजन किलो + 2.459 में) × 240 × सीएफए।

सीएफए शारीरिक गतिविधि का गुणांक है, जहां 1 कम है, 1.3 मध्यम है, और 1.5 अधिक है। साथ ही, वजन कम करने के लिए, डब्ल्यूएचओ आहार की वास्तविक कैलोरी सामग्री को प्रति माह 500 किलो कैलोरी कम करने की सिफारिश करता है जब तक कि यह दैनिक आवश्यकता से 500-300 किलो कैलोरी कम न हो जाए।

उदाहरण: एक 33 वर्षीय महिला का वजन 55 किलोग्राम है और औसत शारीरिक गतिविधि की जरूरत है (0.0342 × 55 + 3.5377) × 240 × 1.3 = लगभग 1690 किलो कैलोरी प्रति दिन।

अपना पेट कैसे कसें

हफ्ते के दौरान

एक हफ्ते में कम समय में बेली फैट कम करना नामुमकिन सा लगता है। लेकिन अगर आप मेहनत करते हैं और खुद पर मेहनत करते हैं तो पहला परिणाम एक हफ्ते में ही दिखने लगेगा।

पेट से अतिरिक्त चर्बी हटाने में मदद करने के लिए व्यायाम:

1. साँस छोड़ें, अपने पेट के साथ एक गहरी साँस लें, और धीरे-धीरे फिर से साँस छोड़ें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से मुक्त करें।
2. पेट को रीढ़ की ओर और थोड़ा ऊपर की ओर खींचे, जैसे कि इसे पसलियों के नीचे दबा रहे हों। 5-10 सेकंड के लिए फ्रीज करें।
3. साँस छोड़ें, पेट को आराम दें, 2-3 सामान्य साँसें लें और साँस छोड़ें और वैक्यूम को 5 बार दोहराएं।

हुला हूप एक्सरसाइज।

हुला हूप को स्पिन करना सबसे अच्छे समाधानों में से एक है जिसे घर पर पेट और बाजू को कम करने के तरीके के बारे में बताया जा सकता है। दिन में सिर्फ 10 मिनट हुला हूप क्लास करें, और जल्द ही आपको एक अच्छा परिणाम और पेट में कसाव दिखाई देगा।

हुला हूप - पेट को कसने के तरीकों में से एक

मोड़ के साथ साइड प्लैंक।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक अतिरिक्त चर्बी से लड़ने का एक प्रभावी तरीका है। तख़्त आमतौर पर सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है जो पूरे शरीर को काम करता है। आपको अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, एक साइड प्लैंक में खड़े होने की जरूरत है। पूरे शरीर को संरेखित करें और शरीर को नीचे की ओर मोड़ें। आपको 20 ट्विस्ट करने की जरूरत है, फिर 5 मिनट का ब्रेक और दूसरा 20 ट्विस्ट।

साइकिल।

स्कूल के पाठ्यक्रम से एक साधारण "बाइक" को सार्वभौमिक और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। केवल निष्पादन की तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। टांगों को पूरी तरह से जमीन पर नहीं उतारा जाना चाहिए, शरीर को भी ऊपर उठाना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इस एक्सरसाइज को आपको 20 बार करना है।

इन अभ्यासों को करने और उचित पोषण के नियमों का पालन करने से एक सप्ताह में अच्छा परिणाम दिखाई देगा।

प्रति महीने

एक महीना पहले से ही एक अधिक महत्वपूर्ण अवधि है जिसके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। सबसे पहले आपको अपनी डाइट पर ध्यान देना होगा। साथ ही एक्सरसाइज करना न भूलें।

आपको पावर लोडिंग और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के काम के लिए वैकल्पिक व्यायाम करने चाहिए। फैट से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए आपको रोजाना 30-60 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करने की जरूरत है। उन्हें हृदय गति और श्वास को तेज करना चाहिए, लेकिन बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए।

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके हृदय गति को उत्तेजित करते हैं और आपके आंतरिक अंगों के आसपास वसा जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

बहुत से लोग एक ही समय पर एक समय पर व्यायाम करना चुनते हैं, जैसे कि हर सुबह क्षेत्र के आसपास टहलना। लेकिन विविधता कार्डियो को और अधिक रोचक बनाने में मदद करती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप गति बढ़ाते हैं तो बागवानी या घर की सफाई जैसी गतिविधि भी व्यायाम बन सकती है। आप एक प्रशिक्षण डायरी रख सकते हैं।

घर पर टमी टक व्यायाम

• संपीड़न-विघटन। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं। फिर आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है और अपने पैर की उंगलियों को सीधे हाथों से छूने की कोशिश करें। दोनों हाथों और एक पैर को नीचे झुकाएं ताकि वे फर्श और शरीर के समानांतर हों। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
• खिंचे हुए घुटने और टाइट एब्स। फर्श पर बैठो और अपने घुटनों को मोड़ो। कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। थोड़ा पीछे झुकें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और कुछ और बार दोहराएं।
• सिंपल स्क्वैट्स और लंग्स एक अच्छा विकल्प है।

टिप्पणी!इन टोनिंग अभ्यासों की एक किस्म सभी मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करेगी, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि कार्डियो व्यायाम प्राथमिकता होनी चाहिए।

रोजाना जिम्नास्टिक करना भी काफी असरदार होता है। यह आपको एक सपाट और टोंड पेट के लक्ष्य के करीब लाएगा।

व्यायाम नियम

व्यायाम करते समय पालन करने के नियम:

• नियमित रूप से अभ्यास करें। हफ्ते में 4-5 बार पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज करें।
• व्यायाम सही ढंग से करें। साँस लेने के बारे में मत भूलना: साँस छोड़ते पर हर प्रयास (उदाहरण के लिए, शरीर को ऊपर उठाना) करना चाहिए। प्रेरणा पर विश्राम और प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है।
• अपनी गर्दन को तनाव न दें। आंदोलनों के दौरान, सुनिश्चित करें कि पूरे कॉलर क्षेत्र को आराम दिया गया है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आवश्यक दोहराव के आधे हिस्से को पूरा करने के बाद, पेट की मांसपेशियों में तेज जलन महसूस होगी। वहीं कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए।
• शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनाएं। समान आंदोलनों को करने पर मत रुको। दरअसल, पेट को दूर करने के लिए कई असरदार एक्सरसाइज हैं। शरीर की सुंदरता उसकी आनुपातिकता में निहित है।
• अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करें। यदि पंपिंग प्रेस को किसी अन्य प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने की इच्छा है, तो आप पीठ के निचले हिस्से और पीठ को चुन सकते हैं।
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आप प्रत्येक व्यायाम के 15 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। जब दोहराव की यह संख्या आसानी से दी जाएगी, तो आपको एक मिनट के ब्रेक के बाद 1 और दृष्टिकोण जोड़ने की जरूरत है। भविष्य में, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

स्थायी परिणाम के लिए कक्षाएं नियमित होनी चाहिए।

पेट को कसने के लिए अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के सुझाव

विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञों के पास आपके पेट को कसने और वसा जलाने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं।

• धीरे-धीरे अपना आहार बदलें। आहार से साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद, तत्काल अनाज, आलू) को बाहर करें, दिन में 3 बार भोजन करें, किसी भी स्थिति में नाश्ता न छोड़ें। आप अपने पसंदीदा अनाज को सुबह पानी पर पका सकते हैं (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया और अन्य)।
• सप्ताह के दौरान, 3-4 बार समुद्री मछली का सेवन किया जाना चाहिए, दैनिक रूप से दुबले मांस (टर्की, चिकन, खरगोश, वील) के आहार में पेश किया जाना चाहिए।
• किण्वित दूध उत्पादों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, 72% से अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट, मिठाई से सूखे मेवे की अनुमति है।
• दिन के दौरान, आपको 400-600 ग्राम बिना पके फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

घर पर पेट को हटाना और कसना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको उचित पोषण, व्यायाम पर स्विच करना चाहिए और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। उचित व्यायाम एक लोचदार, पतला और टोंड पेट का रास्ता है।

पढ़ने का समय: 28 मिनट

प्रश्न उन लोगों में सबसे अधिक प्रासंगिक है जो अपने भौतिक रूप के बारे में सोचते हैं। यह समस्या क्षेत्र पुरुषों और महिलाओं दोनों को चिंतित करता है, और यह हमेशा अतिरिक्त वजन से जुड़ा नहीं होता है।

लेख में बुनियादी नियमों पर चर्चा की गई है कि पेट को कैसे हटाया जाए और पेट के खिलाफ लड़ाई में किन तरीकों को सबसे प्रभावी माना जाता है। यह भी पेशकश की पेट के लिए व्यायाम का तैयार सेट,जो चर्बी की परत को हटाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

पेट कैसे निकालें: बुनियादी नियम

इस तथ्य के बावजूद कि इंटरनेट पेट की चर्बी को जल्दी से कम करने के लिए कई तरह के सुझावों से भरा हुआ है, शरीर पर किसी भी समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए अनिवार्य रूप से दो बुनियादी आवश्यकताओं को उबाला जाता है:

1. कुल शरीर में वसा प्रतिशत में कमी
2. प्रासंगिक मांसपेशियों को मजबूत बनाना

शरीर में वसा के कुल प्रतिशत को कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी में खाने की जरूरत है (आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली कैलोरी से कम खाएं)वसा ऊतक के टूटने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए। आप उचित पोषण, बढ़ा हुआ व्यायाम, उच्च दैनिक गतिविधि, या उपरोक्त सभी के साथ कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। शरीर की चर्बी कम किए बिना आपको पेट से छुटकारा नहीं मिलेगा।

दूसरा कारक जो पेट को दूर करने में आपकी मदद करेगा वह है पेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम करनाया दूसरे शब्दों में, प्रांतस्था की मांसपेशियां (पेट और पीठ की मांसपेशियां). मुख्य व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को टोन करने, आपकी मुद्रा में सुधार करने, आपके पेट को कसने में मदद करेंगे, जो अंततः आपके पेट को बदल देगा। लेकिन यह केवल शरीर में वसा प्रतिशत में समग्र कमी के संयोजन में काम करता है।

पेट की चर्बी को शरीर से कैसे बर्न करें?

आप अपने शरीर को पेट की चर्बी जलाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। यह सोचना भूल है कि प्रेस को पंप करके आप पेट को हटा देते हैं।. नहीं! पेट के व्यायाम की मदद से, आप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और कैलोरी की कमी के साथ पूरे शरीर में वसा की परत कम हो जाती है: चेहरे पर, बाहों पर, पेट पर, पैरों पर। आप चाहे जो भी व्यायाम करें (या न करें), पूरे शरीर का वजन कम होता है (यदि कैलोरी की कमी है!), और प्रशिक्षण आप केवल मांसपेशियों को काम करते हैं। पेट में वसा से छुटकारा पाने के लिए शरीर को मजबूर करना असंभव है, स्थानीय वसा जलती नहीं है।

उसी समय, आप मांसपेशी कोर्सेट को गहन रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं, और हाथ और पैर तेजी से वजन कम करेंगे। आप पेट को हटाने की कोशिश करेंगे, और पेट को छोड़कर, शरीर के सभी हिस्सों से मात्रा निकल जाएगी। यह सामान्य और स्वाभाविक है! आमतौर पर समस्या क्षेत्र वजन कम करता है। आप कितनी जल्दी पेट को हटा सकते हैं यह काफी हद तक आपके शरीर के प्रकार, शरीर क्रिया विज्ञान और जीवन शैली पर निर्भर करता है।. कुछ पुरुषों और महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत कम होने पर भी, पेट के निचले हिस्से में थोड़ी मात्रा में वसा होती है।

पेट नहीं निकल पा रहा है तो क्या करें?

अगर आपका वजन कम हो गया है, आपका शरीर बदल गया है, लेकिन आपका पेट अभी भी नहीं गया है तो क्या करें? या यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं, लेकिन आपका पेट अभी भी छोटा है तो क्या करें? अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब शरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ भी पेट को निकालना संभव नहीं होता है. हाथ, कूल्हे, नितंब एकदम सही स्थिति में हैं, लेकिन एक छोटा पेट छोड़ना नहीं चाहता। इस मामले में, आप अपना वजन कम करना जारी रख सकते हैं और अंततः एक सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इस तथ्य से नहीं कि इससे शरीर की समग्र गुणवत्ता में सुधार होगा। वसा के साथ, आप पूरे शरीर में मांसपेशियों को भी खो देंगे, जो अंततः अत्यधिक पतलेपन की ओर ले जाएगा, न कि एक सुंदर आकृति।

अपने आहार और प्रशिक्षण को समायोजित करते समय हमेशा अपने समग्र शरीर की संरचना को देखें। आमतौर पर समस्या क्षेत्र (और हर किसी का अपना है)पूर्ण करना बहुत कठिन है। समय लगता है. हाँ, नियमित व्यायाम और उचित पोषण से आपके शरीर में सुधार होगा, लेकिन बेहतर हमेशा सही नहीं होता है।यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं तो आपको छोटे पेट के बल नहीं बैठना चाहिए और आहार के साथ अपने आप को अत्यधिक प्रताड़ित करना चाहिए। साथ व्यायाम और भोजन करते रहें, अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए काम करते रहें। धीरे-धीरे, कदम दर कदम, आप अपने आप को महान आकार में लाएंगे।

कार्यक्रम में चार मंडल शामिल होंगे:

• पहला दौर: कार्डियो व्यायाम
• दुसरा चरण:
• तीसरा दौर: कार्डियो व्यायाम
• चौथा दौर: कोर मजबूत करने वाले व्यायाम

दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए अभ्यास करें। आवश्यकतानुसार व्यायाम के बीच 10-20 सेकंड का आराम करें। यदि आप एक उन्नत अभ्यासी हैं, तो आप प्रत्येक चक्र को दो बार दोहरा सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो दोहराव की संख्या, व्यायाम की संख्या या मंडलियों की संख्या कम करें। प्रशिक्षण से पहले, करना सुनिश्चित करें, और प्रशिक्षण के बाद - एक अड़चन।

आप इस कसरत को टाइमर पर कर सकते हैं:

• शुरुआती: 30 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम
• औसत स्तर: 40 सेकंड काम / 20 सेकंड आराम
• विकसित: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम

राउंड 1: फैट बर्निंग कार्डियो एक्सरसाइज

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कोहनियों पर झुक जाएं जैसे कि दौड़ रहे हों। अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, जगह पर दौड़ना शुरू करें। कूल्हों को फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर उठना चाहिए। पीछे न झुकें और अपना सिर ऊपर न उठाएं ताकि रीढ़ की हड्डी पर भार न पड़े। अपने घुटनों पर दबाव डाले बिना धीरे से जमीन पर उतरें। हाथ पैरों के साथ तालमेल बिठाते हैं। अगर आप इस एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो अपने घुटनों को ज्यादा ऊपर न उठाएं।

कितना करना है:

अपने आप को एक सूमो स्क्वाट में कम करें: पैर चौड़े, जांघें फर्श के समानांतर, पैर की उंगलियां निकली हुई, पीठ सीधी, श्रोणि पीछे की ओर। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आपकी हथेलियां फर्श को छूएं। धीरे से स्क्वाट से बाहर कूदें, पूरी तरह से सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। हाथ शरीर के साथ मुक्त रहते हैं। शीर्ष स्थिति में एक सेकंड से अधिक समय तक रुके बिना, सूमो स्क्वाट में वापस कूदें। यदि आप इस अभ्यास को आसान बनाना चाहते हैं, तो एक गहरे सूमो स्क्वाट में न जाएं (जांघें फर्श के समानांतर नहीं पहुंच सकती हैं)।

कितना करना है: 25-30 बार

अपने हाथों पर एक तख़्त स्थिति लें - जैसे कि आप पुश-अप्स करने की तैयारी कर रहे हों। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें, जल्दी से उन्हें एक के बाद एक पुनर्व्यवस्थित करें। कल्पना कीजिए कि आप क्षैतिज स्थिति में दौड़ रहे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अगर आप इस एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को बिना दौड़े अपनी छाती पर लाएं। क्षैतिज दौड़ के दौरान, संपूर्ण मांसपेशी कोर पूरी तरह से शामिल होता है, इसलिए यदि आप पेट कम करना चाहते हैं तो इस अभ्यास को अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करना सुनिश्चित करें।

कितना करना है: 20-25 बार (प्रत्येक तरफ)

अर्ध-स्क्वाट में उतरें। दाहिना पैर सहायक पैर है, बाएं पैर को तिरछे पीछे ले जाएं, इसका पैर फर्श को नहीं छूता है। दाहिना हाथ भी पीछे की ओर है, बायाँ हाथ फर्श को छूता है। बगल की ओर एक हल्की सी उछाल के साथ, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर ले जाएं, अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूएं। इस एक्सरसाइज में आप पेट के अलावा नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से शामिल करते हैं, जिससे आप न सिर्फ पेट को हटा सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर को टाइट कर सकते हैं। अगर आप इस एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो बिना जंप किए एक पैर से दूसरे पैर पर कदम रखें। आप अपने पिछले पैर से फर्श को भी छू सकते हैं, इससे निष्पादन में आसानी होगी।

कितना करना है:

राउंड टू: कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे से पार करें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, फर्श और पीठ के बीच कोई गैप नहीं होना चाहिए। अपने पेट को कस लें और अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। एक सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें और अपने आप को फर्श पर कम करें। अपनी गर्दन को तनाव न दें और इसे आगे की ओर न खींचे, कोहनी पूरे अभ्यास के दौरान बगल की ओर देखें। अगर आप इस एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें।

कितना करना है: 20-25 बार

एल्बो प्लैंक सबसे प्रभावी स्टैटिक कोर एक्सरसाइज में से एक है जो आपके पेट को समतल करने और आपकी रीढ़ को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा। तख़्त के दौरान सही स्थिति पर ध्यान दें: शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, श्रोणि ऊपर नहीं उठता है और फर्श पर नहीं गिरता है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है, कोहनी कंधों के नीचे होती है, पेट तनावग्रस्त होता है, वहाँ पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। आप अपने सामने सीधे फोरआर्म्स रख सकते हैं या अपनी हथेलियों को एक साथ रख सकते हैं।

कितना करना है: 30-60 सेकंड (यदि कोई स्टॉपवॉच नहीं है, तो आप 30-60 तक गिन सकते हैं)

फिर से फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें। अपने कंधों को फर्श से उठाएं, अपने पैरों को घुटनों पर क्रॉस करें और उन्हें फर्श से उठाएं। तिरछे मोड़ें ताकि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूए, जबकि दाहिना पैर पूरी तरह से बढ़ाया गया हो। फिर अपने दाहिने घुटने को विपरीत दिशा में घुमाते हुए अपनी बायीं कोहनी तक ले आएं। महसूस करें कि प्रेस की तिरछी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। पैरों को फर्श से जितना ऊंचा उठाया जाता है, व्यायाम करना उतना ही आसान होता है।

कितना करना है:

अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को आगे की ओर बढ़ाकर अपने पेट के बल लेटें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी छाती और जांघ को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पेट और काठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इसी तरह अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम न केवल आपको पेट कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी मुद्रा में भी सुधार करेगा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा दिलाएगा।

कितना करना है: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

साइड प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। ऐसा करने के लिए, अपने अग्रभाग पर समर्थन के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें, आपके पैर एक दूसरे के ऊपर हैं, आपका पेट ऊपर खींच लिया गया है, आपका हाथ आपकी तरफ है। निचले पैर के अग्रभाग और पैर पर झुकते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, एक स्थिर स्थिति रखें। यह एक साइड प्लैंक पोज़ है जो पेट को समतल करने और कमर क्षेत्र को कसने में मदद करता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 30-45 सेकंड के लिए एक स्थिर साइड प्लैंक स्थिति में रहें। अधिक अनुभवी चिकित्सकों को पेल्विस को ऊपर और नीचे के साथ गतिकी में साइड प्लैंक करना चाहिए। शरीर को नीचे करते समय केवल हल्के से फर्श को छुएं, मांसपेशियों को आराम न दें। दोनों तरफ से एक्सरसाइज करना न भूलें।

कितना करना है: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

6. रूसी मोड़

चटाई पर बैठें, घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आपकी पीठ और चटाई के बीच लगभग 45 डिग्री का कोण हो। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपनी छाती के पास एक साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। शरीर और कूल्हों के बीच एक समकोण बनता है। इस स्थिति में, पेट की मांसपेशियों को उलझाकर और अपनी कोहनी से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए, शरीर को पक्षों की ओर मोड़ना शुरू करें। इस उदर व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।

कितना करना है: 15-20 बार (प्रत्येक तरफ)

ऊपर बताए अनुसार अपनी कोहनियों पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने शरीर को बगल की तरफ मोड़ना शुरू करें ताकि आपके कूल्हे फर्श को छू सकें। अपनी तरफ से लुढ़कें नहीं, कोर की मांसपेशियां तनावपूर्ण रहनी चाहिए। दोनों तरफ बारी-बारी से व्यायाम करें। यह व्यायाम आपको पेट को हटाने, तिरछी मांसपेशियों और पार्श्व क्षेत्र को बाहर निकालने में मदद करेगा।

कितना करना है: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

राउंड थ्री: फैट बर्निंग कार्डियो एक्सरसाइज

अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें, आपकी पीठ झुकी हुई है, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं और एक साथ लाए गए हैं। अपने पैरों को एक छलांग में फैलाना शुरू करें, धीरे से अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर कम करें। अपने ऊपरी शरीर को सक्रिय रूप से संलग्न करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखें। यदि आप व्यायाम को सरल बनाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

कितना करना है: 30-35 बार

बर्पी आपके पेट को समतल करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसे करने के लिए हाथों पर प्लैंक पोजीशन लें। एक छलांग में, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे और सीधा करें, अपनी बाहों के साथ तेजी से ऊपर की ओर कूदें। शीर्ष स्थिति में रुके बिना, फर्श की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। फिर अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा करते हुए तख़्त में कूदें। यदि आप पेट के इस व्यायाम को आसान बनाना चाहते हैं, तो सीधे खड़े होने पर अपनी जगह से बाहर न कूदें।

कितना करना है: 10-15 बार

पेट, जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए यह एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें जैसे कि दौड़ना है। अपने पैरों को एक छलांग में फैलाना शुरू करें ताकि सामने वाला पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो, और पिछला पैर सीधा और पीछे की ओर हो। पिछले पैर की एड़ी फर्श को नहीं छूती है। यदि आप व्यायाम को आसान बनाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने पैरों को बहुत दूर न फैलाएं - अपने सामने के पैर को घुटने पर झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से कूदें।

कितना करना है: 20-25 बार (प्रत्येक तरफ)

अपने हाथों पर एक तख़्त स्थिति लें: पीठ सीधी है, पेट तनावग्रस्त है, श्रोणि शिथिल नहीं है, हथेलियाँ कंधों के नीचे हैं, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए। कूदना शुरू करें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। पीठ सीधी रहती है, श्रोणि को बहुत ऊपर की ओर न खींचे। अपने घुटनों के साथ धीरे से जमीन पर थोड़ा सा झुकें। अगर आप इस एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो बारी-बारी से अपने पैरों को साइड में ले जाएं। यदि आप अपने पेट को टोन करना चाहते हैं तो इस स्थिर-गतिशील व्यायाम को अपने कसरत में शामिल करना सुनिश्चित करें।

कितना करना है: 25-30 बार

यदि आपका धीरज अनुमति देता है तो आप इस सर्किट को कार्डियो व्यायाम के साथ दो बार दोहरा सकते हैं।

चौथा चक्र: कोर सुदृढ़ीकरण अभ्यास

अपनी पीठ के बल फर्श पर मजबूती से दबाकर लेट जाएं। कंधे जमीन से दूर हैं, गर्दन मुक्त है, टकटकी आगे की ओर है। हाथ शरीर के साथ बढ़े, सीधे पैर जमीन से ऊपर उठे। बारी-बारी से एक ही नाम के हाथों और पैरों को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे उठाएं। सिंक में आगे बढ़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न हटाएं। एक सरल व्यायाम के लिए, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें और केवल अपने पैरों को हिलाएँ।

कितना करना है: 20-25 बार (प्रत्येक तरफ)

ऊपर बताए अनुसार अपनी कोहनियों पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। घुटने को उसी नाम की कोहनी तक खींचे, कोशिश करें कि श्रोणि को फर्श से कम न करें और नितंबों को ऊपर न उठाएं। महसूस करें कि इस अभ्यास में एब्स और तिरछे कैसे अच्छे से काम करते हैं। व्यायाम दोनों पैरों पर बारी-बारी से करें।

कितना करना है: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को फर्श से उठाएं। अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (लगभग 40-50 सेमी)। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर स्थिति में छोड़ते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श के साथ एक समकोण पर उठाएं। लोई फर्श पर दबी रहती है। अपने निचले पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं या अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं यदि आपके लिए पहली बार में व्यायाम करना मुश्किल है।

कितना करना है: 15-20 बार

4. सुपरमैन

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ा दें। पेट को कस लें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचे। अपनी बाहों और पैरों को एक ही समय में उठाना शुरू करें, अपनी छाती और कूल्हों को फर्श से उठाएं। बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा और फैलाया जाता है। शरीर का सहारा पेट को स्थानांतरित किया जाता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से में सुखद तनाव महसूस करें। सुपरमैन मुद्रा को सही करने और एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

कितना करना है: 15-20 बार

6. साइड बेंड लेट कर

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों को फर्श से उठाएं। शरीर में मुड़ना शुरू करें, अपनी उंगलियों से उसी नाम के पैर तक पहुंचने की कोशिश करें - जैसे कि आप बगल की तरफ झुक रहे हों। इस सरल उदर व्यायाम को बारी-बारी से दाईं और बाईं ओर करें।

कितना करना है: 15-20 बार (प्रत्येक तरफ)

7. साइड प्लैंक कर्ल

जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपने अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। अपने खाली बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर लाकर क्रंच करें। यह व्यायाम स्थिर और गतिशील भार को जोड़ती है, जो उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो पेट कम करना चाहते हैं। शुरुआती अपने पैर ऊपर उठा सकते हैं और अपना हाथ अपनी कमर पर रख सकते हैं या लंबवत ऊपर खींच सकते हैं - इससे संतुलन बनाना आसान हो जाएगा। दोनों तरफ से एक्सरसाइज करना न भूलें।

3. एकातेरिना कोनोनोवा - 8 मिनट में पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं

4. जूलिया स्मोलनाया - 5 मिनट की एब्स कसरत

5. इगोर वोइटेंको - 5 मिनट में प्रेस को कैसे पंप करें

6. एकातेरिना कोनोनोवा - पेट निकालने के लिए तख्ती

व्यायाम के बारे में सोचने से पहले जो आंकड़े को सही करने में मदद करेगा, सबसे पहले, भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने के लायक है।

उचित पोषण के बिना, सभी कार्डियो लोड, साथ ही शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के उद्देश्य से विशेष शक्ति व्यायाम अप्रभावी होंगे।

आप घर पर आसानी से अपना पेट आसानी से कस सकते हैं, प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाना चाहिए।

अपना आहार बदलना महत्वपूर्ण है

पेट में अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए सबसे पहले आपको अपने आहार को समायोजित करना चाहिए

आइए जानें कि वसा ऊतक के विकास में क्या योगदान देगा, और इसके विपरीत, एक आदर्श आकृति की लड़ाई में क्या मदद करेगा।

छोड़ देना चाहिए:

• सहारा। जैसा कि आप जानते हैं, चीनी वसा ऊतक के निर्माण के साथ-साथ त्वचा की उम्र बढ़ने में योगदान करती है, जो इसे महिला सौंदर्य के लिए नंबर एक दुश्मन बनाती है। एक उत्कृष्ट चीनी विकल्प स्टीविया पाउडर है। यह न केवल चीनी का एक सुरक्षित एनालॉग है, बल्कि रक्त में इसके स्तर को कम करता है और चयापचय को सामान्य करता है।
• नमक। नमक पानी को बरकरार रखता है और सूजन भी पैदा कर सकता है। आयोडीन युक्त नमक के लिए नियमित पोटेशियम नमक स्वैप करें और इसे कम मात्रा में उपयोग करने का प्रयास करें।

मेनू में शामिल होना चाहिए:

• पर्याप्त साफ पानी। हर दिन आपको लगभग दो लीटर पीने की जरूरत है। इसकी अपर्याप्त मात्रा शरीर में जमाव, कब्ज, सिरदर्द का कारण बनती है।
• फाइबर। यह सामान्य आंतों की गतिशीलता में योगदान देता है। इसे रेडीमेड खरीदना जरूरी नहीं है, बस ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं .

इन सरल नियमों का पालन करके, आप घर पर जल्दी से अपना पेट कस सकते हैं, व्यायाम केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जबकि प्राप्त परिणाम को बनाए रखेगा।

वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका:

हम शारीरिक व्यायाम से घर पर ही पेट को टाइट करते हैं

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जब आहार को समायोजित किया जाता है, तो आप सीधे मांसपेशियों पर काम करने के लिए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, पेशेवर एथलीटों के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ खुद को थका देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, निर्मित मांसपेशियां जो वसा की एक परत के नीचे होती हैं, वे इसे मात्रा में और बढ़ा देंगी।

घर पर जल्दी पेट कसने में आसान, व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए , साथ ही रोजाना सुबह लगभग बीस मिनट तक दौड़ें .

इसलिए, शारीरिक गतिविधियों का अनुमानित सेट:

• "साइकिल" . अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, बाद वाले को ऊपर उठाना सुनिश्चित करें। पैर मुड़े हुए हैं। प्रयास के साथ हम एक पैर को फैलाते हैं, जुर्राब को जितना संभव हो उतना सीधा करने की कोशिश करते हैं, शुरुआती स्थिति में लेट जाते हैं, तुरंत दूसरे को फैलाते हैं, जैसे कि हम पेडलिंग कर रहे हों। व्यायाम के दौरान हम अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर रखते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हैं, एक मिनट के बाद हमें आराम करना चाहिए। हम व्यायाम को दो बार दोहराते हैं।
• पार्श्व मोड़। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फर्श से ऊपर रखते हुए फैलाते हैं। हम बारी-बारी से शरीर को मोड़ना शुरू करते हैं, एक कंधे से विपरीत घुटने तक फैलाते हैं, कोहनी कंधे के स्तर पर रहनी चाहिए। अन्य कोहनी और श्रोणि को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम नीचे जाते हैं और दूसरे कंधे के साथ विपरीत घुटने तक खिंचाव करते हैं। बिना रुके हम 10 ट्विस्ट करते हैं। हम आराम कर रहे हैं। हम फिर से अभ्यास दोहराते हैं।

साइड क्रंचेस

• घुमा और फुफ्फुस। पीठ पर प्रारंभिक स्थिति, हम पैरों को श्रोणि तक खींचते हैं, हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं। हम प्रेस को दबाते हैं और धीरे-धीरे कंधों को फर्श से फाड़ते हैं, एक घुटने को छाती तक लाते हैं, फिर इस पैर को ऊपर उठाते हुए सीधा करते हैं। आराम करना। हम ऐसे दस चक्र एक पैर पर करते हैं, फिर दूसरे पर। थोड़े आराम के बाद दृष्टिकोणों को दोहराना समझ में आता है।
• वृत्ताकार घुमाव। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, हमारे पैर फर्श पर मुड़े हुए होते हैं। हम कंधों को ऊपर उठाते हुए प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, लेकिन कोशिश न करें कि श्रोणि को फर्श से न फाड़ें। हम शरीर के साथ घूर्णी गति करते हैं, जहाँ तक शरीर अनुमति देता है। एक दिशा में पांच मंडलियों की सिफारिश की जाती है, फिर दूसरी में समान संख्या। थोड़े आराम के बाद, व्यायाम दोहराएं।
• विक्षेपण। यह व्यायाम घर पर जल्दी और आसानी से आपके पेट को कसने में मदद करेगा। घुटना टेककर, कोहनी और मोज़े फर्श पर आराम करते हैं। पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, घुटनों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकते हैं, फिर आराम करते हैं। हम दोहराते हैं, धीरे-धीरे, 10 बार।

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एक सुंदर पेट के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट

एक आकर्षक, टोंड पेट किसी को भी लावारिस नहीं छोड़ेगा: लोग प्रशंसा करेंगे, और गर्लफ्रेंड चुपचाप ईर्ष्या करेगी। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निश्चित रूप से, यह बहुत प्रयास करेगा, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

जैसा कि आप जानते हैं, अभ्यास की नियमितता और शुद्धता ही सफलता की कुंजी है। साथ ही, कई मौजूदा अभ्यासों में से चुनना बहुत महत्वपूर्ण है, हालांकि, ऐसा वांछित परिणाम लाएगा और घर पर आपके पेट को जल्दी से कसने में मदद करेगा।

और अभी पता लगाने के लिए, संलग्न), दिए गए लिंक का पालन करें।

अभ्यास कठिन नहीं हैं, लेकिन आपके ध्यान और दृढ़ता की आवश्यकता है।

प्रेस डाउनलोड कर रहा है

स्वाभाविक रूप से, प्रशिक्षण का पहला और आवश्यक तत्व प्रेस है:

• प्रभाव बेहतर होने के लिए यह आवश्यक है फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को कुर्सी पर रखो या वही बिस्तर पर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना बेहतर है .
• फिर जरूरी है अपने पैरों को नीचे करें, घुटनों पर झुकें और बदले में, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने ओर फैलाएं .

आपको ये एक्सरसाइज करने की जरूरत है कई दृष्टिकोण, जिसमें हर दिन कई बार बढ़ाएँ.

• कुछ मिनटों के आराम के बाद, यह आवश्यक है अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें , एक अपने हाथ ऊपर करें .
• ज़रूरी एक साथ अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें (लगभग 7-10)।

बहुत उपयोगी बाइक

व्यायाम "साइकिल" - सपाट पेट बनाने के लिए बहुत प्रभावी

घर पर अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए अगला व्यायाम साइकिल व्यायाम है।

• प्रारंभिक स्थिति समान है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और ऊपर उठाएं (तथाकथित टेबल टॉप)।

• अपने पैरों को एक मिनट तक साइकिल की तरह घुमाएं , फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें।

तीन यात्राओं से शुरू करें।

अभी पता करें:

प्लैंक एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है।

प्लैंक पूरे शरीर के लिए एक अच्छा व्यायाम है। लेकिन यह अलग हो सकता है।

आरंभ करने के लिए आपको चाहिए एक मिनट के लिए नियमित तख़्त में रहें , फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और एक मिनट तक खड़े रहें , एक फिर बाएं . आप प्रत्येक हाथ को मोड़ भी सकते हैं।

पूरे पेट को पंप करने के लिए, पार्श्व की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। उनके लिए, साइड बार प्रभावी है। जरुरत अपनी तरफ झूठ बोलो , फिर उठो, अपने शरीर को अपनी कोहनी पर टिकाओ . ज़रूरी, शरीर को सीधा रखने के लिए, आगे या पीछे की ओर झुके नहीं (एक मिनट तक रुकें), फिर पक्ष बदलें .

शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास काफी कठिन है, लेकिन यह इसके लायक है।

नए मार्ग

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम

घर पर टमी टक के लिए अंतिम व्यायाम जल्दी ही परिणाम दिखाएगा, लेकिन कई लोगों के लिए यह सबसे कठिन है। जरुरत अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें और धीरे-धीरे उन्हें इस स्थिति में जितना हो सके ऊपर उठाएं , तब भी धीरे-धीरे कम करें, लेकिन जमीन पर न रखें, कुछ सेकंड के लिए रुकें ताकि शरीर की सभी मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाएं, और फिर दोबारा दोहराएं। आपको अपनी शक्ति का 80% इस पर करने की आवश्यकता है कई दृष्टिकोण.

बाद में शरीर को आराम देने के लिएइस परिसर में, आपको अपने घुटनों पर बैठने की जरूरत है, फिर अपने शरीर को फर्श पर दबाएं, एक अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं. कुछ मिनट ऐसे ही रहें। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, और 2 सप्ताह के बाद परिणाम स्पष्ट होगा।

मेहनती और दृढ़ रहें। केवल मजबूत आते हैं जीत और शुभकामनाएँ!