डुकन वजन घटाने की विधि। डुकन आहार - चरण, मेनू, लाभ, हानि और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

अपडेट: अक्टूबर 2018

आहार एक प्रसिद्ध अवधारणा है कि 90% आबादी वजन को सामान्य करने के लिए एक विशिष्ट अवधि के लिए आहार में कुछ प्रतिबंधों के साथ जुड़ती है। हालाँकि, इस अवधारणा का व्यापक अर्थ है और, ग्रीक से शाब्दिक अनुवाद में, इसका अर्थ है "आहार आहार"। सीधे शब्दों में कहें, यह जीवन का तरीका है, खाने की आदतें और आहार है कि एक व्यक्ति या एक राष्ट्र जीवन भर अनुसरण करता है।

सामान्य अवधारणा के अलावा, विभिन्न प्रकार के पोषण होते हैं, जैसे कि तर्कसंगत, चिकित्सीय आहार, शाकाहार, शाकाहार, कच्चा भोजन, हलाल, कोषेर और अन्य प्रकार जिनमें कुछ खाद्य पदार्थ सीमित या आहार से बाहर रखे जाते हैं।

आहार कितने सुरक्षित हैं?

बेशक, भोजन की प्राथमिकताएं और एक निश्चित प्रकार के भोजन का चुनाव मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। जहां तक ​​अस्थायी आहार का संबंध है जिसमें प्रचारित आहार पर स्विच करना शामिल है - उनका स्वास्थ्य पर भी प्रभाव पड़ता है, और कभी-कभी सर्वोत्तम नहीं। . ऐसा लगता है कि ये अस्थायी प्रतिबंध हैं, वे शरीर के लिए खतरनाक क्यों हैं?

शरीर के लिए तनाव

एक नया आहार, अपच और चयापचय, वसा ऊतक का विनाश शरीर के लिए एक वास्तविक तनाव है, जो अस्तित्व की नई स्थितियों के अनुकूल होने की कोशिश कर रहा है, जो महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए अपनी सारी ताकत दे रहा है। इस मामले में विशेष रूप से हानिकारक ऐसे तरीके हैं जिनमें कुछ उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति के बजाय एक तेज शामिल है। एक अन्य मामले में, "निर्णायक" महिलाएं खुद को अपने शरीर की तनावपूर्ण स्थिति में ले जाती हैं, जो कल से सेब और पानी खाती हैं, लेकिन आज भी खुद को पीटा ब्रेड के साथ बारबेक्यू के साथ लिप्त करती हैं।

शारीरिक असहिष्णुता

यह अधिकांश आहारों का मुख्य नुकसान है। वजन कम करने वाले लोगों के लिए वजन कम करने की चुनी हुई विधि के संभावित मतभेदों के बारे में सोचना दुर्लभ है, दोस्तों, परिचितों की राय के आधार पर जिनकी उसने मदद की और वजन घटाने की प्रक्रिया स्वयं आसान थी। भलाई और उपस्थिति का बिगड़ना पाचन, मूत्र और शरीर की अन्य प्रणालियों की शिथिलता के अलावा और कुछ नहीं है, जबकि आहार के स्रोतों में इन सभी नकारात्मक घटनाओं को "शरीर का पुनर्गठन", "विनाश की प्रतिक्रिया" कहा जाता है। वसा ऊतक ”, आदि।

शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी

कुछ समय के लिए, जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ, लेकिन अब भोजन के साथ या कम मात्रा में आपूर्ति नहीं की जाती है, शरीर में डिपो से ली जाएगी। हालांकि, यह अवधि लंबी नहीं है, और विटामिन-खनिज या पोषक तत्वों की कमी चयापचय और आंतरिक अंगों के कामकाज दोनों को प्रभावित करेगी, उपस्थिति का उल्लेख नहीं करने के लिए।

डिप्रेशन

सीमित आहार का पालन करते समय मनोवैज्ञानिक पक्ष मुख्य में से एक है। आहार का पालन करने के 3-5 दिनों के बाद परिणाम में प्राथमिक उत्साह और विश्वास एक उदास मनोदशा, उदासीनता द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है और एक तंत्रिका टूटने में समाप्त हो सकता है।

मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान

नकारात्मक प्रभावों में से एक, लेकिन कम कैलोरी आहार के साथ बहुत संभावना है, क्योंकि न केवल वसा ऊतक कम हो जाता है, बल्कि मांसपेशी ऊतक भी होता है, जो स्वास्थ्य और उपस्थिति दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

निर्जलीकरण

यह घटना नमक मुक्त आहार के लिए विशिष्ट है, क्योंकि आहार से नमक के पूर्ण बहिष्कार से ऊतकों से तरल पदार्थ का नुकसान होता है, बाद में विषाक्त चयापचय उत्पादों का संचय और शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का विघटन होता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी

असंतुलित आहार, तनाव और चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी शरीर के संक्रमणों के प्रतिरोध को कम कर देती है।

शरीर का नशा

वसा ऊतक के त्वरित टूटने से विषाक्त चयापचय उत्पादों का निर्माण होता है। इसी समय, पोषक तत्वों की कमी से सभी चयापचय प्रक्रियाओं में एक सुरक्षात्मक मंदी आती है, जिसमें यकृत का विषहरण कार्य भी शामिल है। मेटाबोलिक उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं और उसमें जहर घोल देते हैं।

दिखने में बदलाव

ऐसा लगता है कि यह सभी आहारों का परिणाम है, और यही वह है जिसके लिए वे प्रयास करते हैं। लेकिन हो सकता है कि दिखने में बदलाव बिल्कुल भी अपेक्षित न हो। ढीली, पिलपिला और सुस्त त्वचा, एक बूढ़ा चेहरा, भंगुर बाल और नाखून, बाहर के आकार के स्तन और नितंब, धँसी हुई आँखें - यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होने वाले सभी परिवर्तनों की पूरी सूची नहीं है।

किसी भी बीमारी के जोखिम में तेज वृद्धि और निष्क्रिय विकृतियों की सक्रियता

आहार से कमजोर जीव किसी भी संक्रामक प्रक्रिया के विकास के लिए एक आदर्श वातावरण है, जिसमें अपने स्वयं के सशर्त रोगजनक माइक्रोफ्लोरा की सक्रियता के साथ-साथ पुरानी विकृति का भी शामिल है। उच्च स्तर की संभावना के साथ, थोड़ी देर के बाद, शरीर प्रणाली के रोग जो आहार के दौरान सबसे बड़े परिवर्तन से गुजरते हैं, प्रकट होते हैं। इसके अलावा, बिगड़ा हुआ चयापचय और हार्मोनल स्तर की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, अधिकांश लोग आहार को बंद करने के बाद उस पर भावनात्मक निर्भरता का अनुभव करते हैं। वजन घटाने के दौरान किए जाने वाले बलिदानों से अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का डर बढ़ जाता है। यह सब शरीर के "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति, अवसाद के विकास और एनोरेक्सिया या बुलिमिया के रूप में चरम स्थितियों की ओर जाता है।

डुकन का प्रोटीन आहार - वजन घटाने की तकनीक का सार

तकनीक के लेखक फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन हैं। अपनी स्थापना के बाद से, डुकन पद्धति ने इस तथ्य के कारण अत्यधिक लोकप्रियता हासिल की है कि आहार में एक गंभीर प्रतिबंध को बाहर रखा गया है। पी. डुकन कहते हैं, ''जितना चाहो खाओ।''

वजन कम करने के अपने अभिनव तरीके के लिए डॉक्टर ने 19 किताबें समर्पित कीं। वैज्ञानिक स्वयं 40 वर्षों से अधिक समय से आहार पर हैं और जैसा कि वे स्वयं दावा करते हैं, उन्हें किसी भी स्वास्थ्य समस्या का अनुभव नहीं होता है। लेखक के अनुसार, तकनीक आपको अतिरिक्त वजन कम करने, सख्त भुखमरी और असहनीय कसरत के बिना परिणाम को मजबूत करने और स्थिर करने की अनुमति देती है।

डुकन आहार कम कार्ब, प्रोटीन आहार को संदर्भित करता है:

• अनुमत श्रेणी से उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है;
• निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की एक स्पष्ट सूची है;
• पोषण का आधार प्रोटीन भोजन है;
• कार्बोहाइड्रेट काफी सीमित हैं और वसा को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है;
• शरीर में पानी बनाए रखने वाले नमक की मात्रा कम हो जाती है;
• शराब को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। अंतिम चरण में, खाना पकाने के लिए सफेद शराब के उपयोग की अनुमति है;
• पोषण का एक अनिवार्य तत्व जई का चोकर है, जो दिन के दौरान भोजन में से एक को बदल देता है। चोकर भूख को कम करता है, पाचन को सामान्य करता है और चयापचय उत्पादों को हटाता है;
• पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है, प्रति दिन 2 लीटर, भूख को कम करने और चयापचय उत्पादों को प्रभावी ढंग से हटाने के लिए आवश्यक है। आप किसी भी समय पी सकते हैं;
• नाश्ता छोड़ना सख्त मना है;
• किडनी की समस्याओं से बचने के लिए आपको सक्रिय जीवनशैली अपनानी चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से फिर से वजन बढ़ने के जोखिम के बिना वजन कम करना क्यों संभव है?

• वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय पर खर्च की तुलना में प्रोटीन का पाचन कैलोरी की अधिक हानि के साथ होता है;
• अपने शुद्ध रूप में प्रोटीन भूख की भावना को काफी कम कर देता है और शरीर में पानी नहीं रखता है;
• प्रोटीन भोजन संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है;
• प्रोटीन मांसपेशियों को "वजन कम करने" की अनुमति नहीं देता है, उन्हें अच्छे आकार में रखता है, और इसलिए त्वचा की सूजन को समाप्त करता है।

चरण, मेनू

डुकन तकनीक में लगातार 4 चरण होते हैं। पहले दो चरण आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं, और अंतिम दो - प्राप्त परिणाम को मजबूत और स्थिर करने के लिए। प्रत्येक चरण का एक विशिष्ट नाम और खाद्य पदार्थों की एक सूची होती है जिसे आप खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है, जितना चाहें उतना खाएं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप वजन घटाने के बाद, आहार का आधा पालन नहीं कर सकते, लेकिन परिणाम को मजबूत नहीं कर सकते।

डुकन आहार: पहला चरण "हमला"

वजन घटाने के मामले में सबसे छोटा और सबसे महत्वपूर्ण चरण। इसे केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है। औसतन, हमले के दिन 5 दिनों के लिए देखे जाते हैं, 2 से 10 दिनों तक, और शरीर के अतिरिक्त वजन पर निर्भर करते हैं। आप एक साधारण सूत्र का उपयोग करके वजन की गणना कर सकते हैं: एम \u003d पी - 100, जहां एम किलो में द्रव्यमान है; पी - सेमी में ऊंचाई।

• भोजन नियमित होना चाहिए।
• आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं।
• इस स्तर पर, मजबूत शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है, दिन में 20 मिनट की पैदल दूरी पर्याप्त है।

उन उत्पादों की सूची जिन्हें किसी भी मात्रा, संयोजन और दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है:	निषिद्ध उत्पादों की सूची:
बीफ (पसलियों और एंट्रेकोट को छोड़कर); घोड़े का मांस (पेट के निचले हिस्से को छोड़कर); बछड़े का मांस; ऑफल (यकृत, जीभ); त्वचा रहित कुक्कुट (बतख और हंस को छोड़कर); खरगोश; 2-4% वसा वाले पोर्क, चिकन, टर्की हैम; ताजा मछली (सफेद और लाल); 10% तक वसा सामग्री वाली स्मोक्ड मछली; डिब्बाबंद मछली अपने रस में, बिना तेल के; क्रैब स्टिक; कोई समुद्री भोजन; अंडे का सफेद भाग किसी भी रूप में, बिना तेल मिलाए। कभी-कभी आप कर सकते हैं और जर्दी; डेयरी उत्पाद वसा रहित (0% वसा सामग्री); डेरी उत्पादों में या केक के रूप में रोजाना डेढ़ चम्मच जई का चोकर (अधिक नहीं और कम नहीं); बिना मीठा पेय: चाय, हर्बल चाय, शुगर-फ्री सोडा (प्रति दिन 1.5-2 लीटर)। मसाले: सिरका, जीरा, लहसुन, प्याज, सरसों, अजमोद, काली मिर्च।	सुअर का माँस; भेड़े का मांस; चीनी; वनस्पति और पशु तेल; केचप, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम।
	खाना पकाने की विधियां:
	भुना हुआ; एक डबल बॉयलर में; ओवन में; उबालना; तेल और वसा रहित; आप उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ सकते हैं।

दूसरा चरण "वैकल्पिक"

इस स्तर पर, मुख्य वजन घटाने होता है। यह हमले के दिनों की तरह तेज नहीं होगा - प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो। इस चरण की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि वजन कम करने के लिए आपको कितने पैमाने की आवश्यकता है। वे। जब वांछित वजन पहुंच जाता है, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।

• प्रोटीन दिन प्रोटीन-सब्जी दिनों के साथ वैकल्पिक होते हैं। इसका मतलब है कि प्रोटीन के दिनों में आप पहले चरण की तरह ही खा सकते हैं, और प्रोटीन-सब्जी के दिनों में, पकी या कच्ची सब्जियों को प्रोटीन में मिलाया जाता है, लेकिन प्रोटीन अभी भी आहार का आधार बनता है।
• वैकल्पिक योजना को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। उदाहरण के लिए, 5 दिनों के बाद 5, या 1 के बाद 1।
• सब्जियों को तेल से सीज नहीं किया जा सकता है, लेकिन आप 0% दही, बाल्समिक सिरका, लहसुन का उपयोग कर सकते हैं।
• सब्जियां पकाने के तरीके: ओवन में ग्रिल, भाप, उबाल, स्टू, सेंकना।
• रोजाना 2 बड़े चम्मच ओट ब्रान का सेवन अवश्य करें।
• प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल पीना आवश्यक है।
• शारीरिक गतिविधि से, दिन में कम से कम आधे घंटे चलने की सलाह दी जाती है।

अनुमत सब्जियां:	निषिद्ध सब्जियां:
खीरे; टमाटर; मूली; पालक; एस्परैगस; ब्लैक आइड पीज़; पत्ता गोभी; अजमोदा; हरा प्याज; दिल; कोई भी पत्तेदार सलाद; बैंगन; तुरई; मशरूम; मिर्च; कभी-कभी, बीट्स और गाजर की अनुमति है।	मटर; मसूर की दाल; सफेद और लाल बीन्स; फलियां; आलू; भुट्टा।
	स्टेज विशेषताएं:
	पहले 2 सप्ताह वजन रुक जाता है - यह सामान्य है; आहार की शुरुआत के 2 महीने बीत जाने के बाद, शरीर के रक्षा तंत्र (1.5-2 किलो प्रति माह) की सक्रियता के कारण वजन भी धीरे-धीरे कम होने लगता है। कुछ वजन कम करने वाले तराजू पर महत्वपूर्ण बदलावों को देखे बिना छोड़ देते हैं।

आहार का तीसरा चरण - चरण "निर्धारण"

इस स्तर पर, वजन कम नहीं होता है, लेकिन शरीर वजन को स्थिर करने के लिए एक नए आहार का आदी होता है। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से सबसे कठिन चरण, कई आहार प्रतिबंधों की उपस्थिति से जुड़ा हुआ है। अवधि की गणना निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है - प्रत्येक किलो के नुकसान के लिए 10 दिन:

• नए, स्वादिष्ट उत्पादों के साथ मेनू का विस्तार किया गया है, लेकिन उनके उपभोग के लिए सख्त नियम स्थापित किए गए हैं;
• मंच को 2 बराबर हिस्सों में बांटा गया है;
• सप्ताह में 6 दिन आपको प्रोटीन-सब्जी भोजन खाना चाहिए (जैसा कि "वैकल्पिक" चरण के प्रोटीन-सब्जी के दिनों में);
• सप्ताह में 1 दिन (गुरुवार) विशुद्ध रूप से प्रोटीन होना चाहिए ("हमले" चरण के दिनों की तरह);
• हर दिन आपको 2 बड़े चम्मच का सेवन करना चाहिए। दलिया;
• आपको प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल पीना चाहिए;
• शारीरिक गतिविधि - दिन में लगभग 25 मिनट टहलना।

चरण के पहले भाग में, सब्जियों के अलावा, आप निम्नलिखित उत्पादों को जोड़ सकते हैं:	नए उत्पादों के लिए स्पष्टीकरण:
प्रोटीन-चोकर के 2 स्लाइस, साबुत अनाज की रोटी / दिन; प्रति दिन फल की 1 सेवा; 1 प्रति सप्ताह स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की सेवा; प्रति दिन 40 ग्राम पनीर; नियमित हैम, भुना हुआ सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा हैम - सप्ताह में 1 या 2 बार; प्रति सप्ताह 1 उत्सव का भोजन।	फल - केले, चेरी, अंगूर, सूखे मेवे और नट्स को छोड़कर कोई भी; फल का 1 टुकड़ा = बड़े के लिए 1 टुकड़ा और छोटे फलों के लिए 2 टुकड़े; पनीर - कठोर, वसा सामग्री 15-17%, प्रति दिन 60 ग्राम। अपवाद बकरी पनीर और रोक्फोर्ट प्रकार की चीज है; स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: ड्यूरम पास्ता (सबसे पसंदीदा), गेहूं बुलगुर, कूसकूस, पोलेंटा, गेहूं, दाल, फलियां, चावल और आलू (कम से कम पसंदीदा); भोजन - उत्सव, पसंदीदा भोजन प्रति दिन 1 बार। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह चॉकलेट केक है या स्मोक्ड चिकन। प्रारंभ में, आप एक बड़ा हिस्सा लगा सकते हैं, धीरे-धीरे खा सकते हैं, उत्पाद का स्वाद ले सकते हैं, लेकिन पूरक नहीं ले सकते।
मंच के दूसरे भाग में, अतिरिक्त रूप से अनुमति दी गई:
1 प्रति सप्ताह स्टार्चयुक्त भोजन परोसना (कुल 2); प्रति सप्ताह 1 उत्सव का भोजन (कुल 2, लेकिन लगातार 2 दिन नहीं)।

चौथा चरण - "स्थिरीकरण"

इस स्तर पर, वजन का अंतिम स्थिरीकरण सुरक्षात्मक तंत्र के गठन के कारण होता है जिसे जीवन भर देखना होगा! आहार को इसके निर्माता द्वारा उचित, पौष्टिक पोषण के रूप में रखा गया है, इसलिए, इस स्तर पर, इसे अब स्लिम फिगर को बनाए रखने के उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में माना जाता है।

• पोषण का आधार "फिक्सिंग" चरण में दिए गए नियम हैं।
• मुख्य आहार सब्जियां और प्रोटीन होंगे।
• 1 विशेष प्रोटीन दिवस भी (गुरुवार) रहता है।
• रोजाना 3 बड़े चम्मच का सेवन करना चाहिए। दलिया।
• हमें पीने के शासन के पालन के बारे में नहीं भूलना चाहिए - प्रति दिन 1.5 लीटर।
• रोजाना 20 मिनट टहलना जरूरी है।

प्रोटीन दिवस के संबंध में मेनू में परिवर्तन:

• लाल मछली की खपत सीमित है: 150 ग्राम से अधिक स्मोक्ड और 200 ग्राम से अधिक कच्ची नहीं। सफेद मछली और समुद्री भोजन की मात्रा सीमित नहीं है;
• चिकन खाते समय, पंख, जांघ और टेलबोन निषिद्ध हैं। तुर्की मांस इन प्रतिबंधों के अधीन नहीं है;
• 0% वसा वाले डेयरी उत्पादों में से उन लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए जिनमें कम लैक्टोज होता है;
• इस दिन नमक का सेवन कम से कम किया जाता है।

उपरोक्त नियमों का कड़ाई से पालन करना चाहिए, खुद को सुस्त नहीं करना चाहिए, अन्यथा टूटना होगा और शरीर अपने पिछले वजन को वापस पाने लगेगा!

Dukan . के अनुसार कुछ व्यंजन

कई सरल और किफायती व्यंजन हैं जिनमें अनुमोदित उत्पादों का उपयोग शामिल है। हालांकि, ये सभी जीवन भर के अंतिम चरण में पहले से ही प्रासंगिक हैं। पहले चरणों में, मसालों (भाप, उबालने) के बिना सरल भोजन संयोजन और आहार खाना पकाने के तरीकों को चुनने की सिफारिश की जाती है, जो भोजन की बेहतर पाचनशक्ति और इसके त्वरित पाचन में योगदान देता है।

घर का बना सॉसेज

• 1 किलो घर का बना कीमा बनाया हुआ चिकन स्तन और त्वचा रहित टर्की जांघ;
• लहसुन की 1 लौंग;
• काली मिर्च;
• कुछ नमक;
• 1 कप स्किम्ड दूध।

सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं और कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में खड़े रहने दें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ एक प्राकृतिक या कृत्रिम आवरण भरें और सॉसेज बनाएं। बनाने की विधि - स्टीम्ड, ग्रिल्ड. आप खोल का उपयोग नहीं कर सकते!

पिज़्ज़ा

आटा: फूलगोभी का 1 सिर, बारीक कद्दूकस पर, 1 बड़ा चम्मच। जई का चोकर, 2 अंडे का सफेद भाग, मसाले।
भरना: मोज़ेरेला चीज़ 7%, चेरी टमाटर, उबले हुए बीफ़ के स्लाइस।
आटा गूंध लें, इसे चर्मपत्र पर एक रूप में रखें, ऊपर से बीफ़, टमाटर और मोज़ेरेला सर्कल के पतले स्लाइस रखें। 180 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट तक बेक करें।

बिस्कुट

• 2 बड़ी चम्मच। एल दलिया;
• 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च;
• 2 बड़ी चम्मच स्किम्ड मिल्क;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 3 बड़े चम्मच वसा रहित पनीर;
• स्वीटनर

आटा गूंथ कर कुकीज बना लें, चर्मपत्र पर रखें और 180 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट तक बेक करें।

"ओलिवियर सलाद"

• उबला हुआ चिकन स्तन - 1 पीसी ।;
• मसालेदार खीरा - 4 पीसी ।;
• उबली हुई हरी बीन्स;
• आधा उबला हुआ गाजर;
• 2 उबले अंडे (या गिलहरी);
• सॉस: नरम वसा रहित पनीर 2 बड़े चम्मच, नींबू का रस 1 बड़ा चम्मच, नमक और काली मिर्च।
  

क्लासिक ओलिवियर के लिए सभी सामग्री को सॉस के साथ पीस लें।

स्नैक सी कॉकटेल

• उबला हुआ व्यंग्य - 2 शव;
• केकड़े की छड़ें - 8 टुकड़े;
• 2 नरम उबले अंडे।

स्क्वीड और स्टिक्स हलकों में काटते हैं, कसा हुआ अंडे के साथ सीजन। अगर वांछित है, तो आप थोड़ा नमक कर सकते हैं।

पेय पदार्थ

• कब्ज के लिए गोभी के रस की सलाह दी जाती है. गोभी का एक छोटा सिर या एक माध्यम का आधा टुकड़ों में काट दिया जाता है और एक जूसर के माध्यम से पारित किया जाता है, ताजा खाया जाता है, इसे रेफ्रिजरेटर में एक दिन से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
• स्मूदी जूस - 6 मुट्ठी पालक, 2 डंठल अजवाइन, 5 मुट्ठी लेट्यूस, 2 छिलके वाले सेब, कटे हुए और 1.5-2 बड़े चम्मच। पानी, ब्लेंडर में डूबा हुआ - एक स्वस्थ स्मूदी तैयार है।
• रास्पबेरी चाय - एक गिलास उबलते पानी के साथ 1 चम्मच कुचल रास्पबेरी के पत्ते डालें, 20 मिनट प्रतीक्षा करें, तनाव दें, फिर शुद्ध ताजा या जमे हुए रसभरी डालें।
• नींबू, पुदीना या खीरा वाला पानी- पानी को स्वादिष्ट बनाने के लिए आप एक गिलास पानी में खीरे के 2 गोले या कुछ पुदीने की पत्तियां या नींबू का एक टुकड़ा मिला सकते हैं।

पियरे डुकन आहार में एक विशेष मेनू शामिल होता है, जिसे आहार का पालन करने में आसानी के लिए तालिका के रूप में संकलित करने की अनुशंसा की जाती है।

डुकन आहार के लिए मतभेद

डुकन आहार के खतरे

कई पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर डुकन द्वारा प्रस्तावित आहार को खतरनाक और तर्कहीन बताते हैं, आहार को एक अच्छी तरह से प्रचारित व्यवसाय से ज्यादा कुछ नहीं कहते हैं। लगातार तीसरे साल ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने इससे बचने की सलाह देते हुए इस डाइट को सबसे खतरनाक डाइट का खिताब दिया है।

और यहाँ तथ्य हैं:

• वसा युक्त खाद्य पदार्थों की लगभग पूर्ण अस्वीकृति शरीर के लिए अप्राकृतिक है - सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 40-50 ग्राम वसा की आपूर्ति की जानी चाहिए। वसा की अनुपस्थिति में, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, डी, साथ ही साथ कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों का अवशोषण काफी बिगड़ा हुआ है;
• पहले दो चरणों में होने वाला शॉक वेट लॉस स्वास्थ्य के लिए एक गंभीर झटका है;
• प्रोटीन भोजन का एक अस्वाभाविक रूप से उच्च अनुपात गुर्दे पर भारी भार डालता है, क्योंकि प्रोटीन अमीनो एसिड शरीर से यूरिक एसिड के रूप में उत्सर्जित होते हैं।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ मूत्र के पीएच को एसिड की तरफ शिफ्ट कर देते हैं, जिससे पथरी बनने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
• आहार में असंतुलन के परिणामस्वरूप होने वाले चयापचय परिवर्तन न केवल वसा के टूटने का कारण बनते हैं, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों की कमी भी होती है। इसीलिए वजन कम करने वाले कई लोग लगातार कमजोरी महसूस करते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में व्यवधान होता है - स्मृति हानि, सिरदर्द, चक्कर आना आदि।
• विटामिन की कमी से उनकी कमी और संबंधित क्लिनिक का निर्माण होता है।
• प्रोटीन आहार से लगातार कब्ज और सांसों की दुर्गंध आती है।
• इसके अलावा, टी। कैंपबेल, के। कैंपबेल के एक अध्ययन के अनुसार, आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता से घातक ट्यूमर (देखें) का खतरा काफी बढ़ जाता है।

यहां तक ​​​​कि कार्यप्रणाली के लेखक, पियरे डुकन, एक डॉक्टर से परामर्श करने और उनके द्वारा प्रस्तावित आहार पर "बैठने" से पहले आवश्यक परीक्षाओं से गुजरने की सलाह देते हैं। खैर, हम आपको सलाह देते हैं कि शरीर के लिए इस तरह के अप्राकृतिक तरीके से वजन कम करने की व्यवहार्यता का मूल्यांकन करते हुए, पेशेवरों और विपक्षों को सौ गुना तौलें। फिटनेस, व्यवहार्य खेल, विशेष श्वास और अन्य व्यायाम जैसे अन्य, अधिक सुरक्षित और शरीर के लिए लाभ के साथ हैं।

आहार विशेषज्ञ पियरे डुकेन ने अपने 40 वर्षों के अभ्यास के आधार पर वजन घटाने वाला आहार विकसित किया है, जिसने आम जनता और मशहूर हस्तियों जैसे डचेस ऑफ कैम्ब्रिज और जेनिफर लोपेज दोनों के बीच लोकप्रियता हासिल की है। डुकन का बहु-चरण आहार उपवास से बचता है। प्रत्येक चरण में, आपको मेनू पर स्वीकार्य उत्पादों का उपयोग करना चाहिए जो न केवल वजन कम करने में योगदान करते हैं, बल्कि जीवन भर प्राप्त परिणाम को बनाए रखने में भी योगदान करते हैं।

डुकन आहार के बुनियादी नियम

डुकन आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना बेकार है।डॉक्टर का दावा है कि आहार का पालन करते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करने से अल्पकालिक परिणाम मिलता है। सामान्य आहार पर लौटने पर, खोया हुआ वजन तुरंत वापस आ जाएगा। डुकन के अनुसार, आपको अपने मेनू में केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए जो आपको जमा नहीं होने देते।

खपत किए गए भोजन की मात्रा को सीमित करना प्रभावी नहीं है।डुकन आहार मोनो आहार के विपरीत है। दिन के दौरान पूर्ण महसूस करने के लिए किसी भी मात्रा में मेनू में 100 अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की अनुमति है।

लोकप्रिय:

• ✅ डाइट प्रिंसेस केट मिडलटन: शादी से पहले और जन्म देने के बाद
• ✅ एक हफ्ते के लिए प्रोटीन डाइट या 7 दिनों में माइनस 6 किलो
• ✅ जल्दी वजन घटाने के लिए 10 दिनों के लिए रोजहिप डाइट

जई के चोकर का दैनिक उपयोग- जरुरत। पियरे डुकन का कथन है कि जई का चोकर आपको जल्दी से संतृप्त करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने की अनुमति देता है। हर दिन आपको 1.5-3 बड़े चम्मच चोकर खाना चाहिए, खूब पानी पीना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं।शारीरिक गतिविधि के बिना, आहार का पालन करते हुए, आप वजन के रुकने पर "नॉट बर्न किलोग्राम" के बिंदु तक पहुंच सकते हैं। एक्सरसाइज के दौरान शरीर अलग तरह से काम करता है। डुकन आहार के अनुसार, हर दिन लंबी सैर करना आवश्यक है, सुबह व्यायाम करने, सप्ताह में कई बार खेल या फिटनेस खेलने की सलाह दी जाती है, और लिफ्ट का उपयोग नहीं करना चाहिए।

डुकन आहार के नियमों के अनुसार, 4 मुख्य चरणों का पालन किया जाना चाहिए:

डुकन आहार "हमला"- 7 दिनों के मेनू की गणना की जाती है। "हमले" का लक्ष्य संग्रहीत वसा को जलाना है। इस चरण के मेनू में विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। "हमले" का लक्ष्य संग्रहीत वसा को जलाना है।

"वैकल्पिक"- वांछित परिणाम प्राप्त होने तक रहता है। डुकन आहार में "वैकल्पिक" का लक्ष्य वांछित वजन घटाने है। इस स्तर पर, प्रोटीन उत्पादों के अलावा, मेनू में कुछ सब्जियों की अनुमति है।

"निर्धारण"- अतिरिक्त वजन शेड के आधार पर जारी है। डुकन आहार के इस चरण का मेनू फैलता है और अंतिम स्वीकार्य के जितना संभव हो उतना करीब हो जाता है।

"स्थिरीकरण"- जीवन भर चलता रहता है। यह एक प्रकार की खाद्य संस्कृति है, जिसे डुकन आहार के पिछले चरणों में सीखा गया है, जो आपको अपना वजन सामान्य रखने की अनुमति देता है।

चरण हमला

आहार डुकन "हमला" - पहला और सबसे प्रभावी चरण, जो मेनू पर गंभीर प्रतिबंध प्रदान करता है। इसका मुख्य लक्ष्य शरीर में जमा फैट को बर्न करना होता है। यह मेनू में न्यूनतम वसा सामग्री वाले केवल प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करके किया जाता है।

डुकन आहार पर प्रोटीन उत्पादों की खपत तेजी से तृप्ति में योगदान करती है, इसलिए, एक भोजन की सेवा की मात्रा कम हो जाएगी। शरीर प्रोटीन के पाचन पर उससे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन जल्दी गायब हो जाता है। यह डुकन आहार के "हमले" चरण में है कि एक तेज वजन घटाने को देखा जाता है, जो खुद डॉक्टर के अनुसार, आगे के चरणों के लिए प्रेरित करता है।

डुकन आहार का पालन करने से पहले, आपको स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए "हमले" चरण की अवधि. यह अतिरिक्त पाउंड की संख्या के आधार पर निर्धारित किया जाता है:
5 किलो तक = 3 दिन;
10 किलो तक = 4 दिन;
15 किलो तक = 5 दिन;
20 किलो तक = 6 दिन;
30 किलो से अधिक = 7 दिन।

डुकन आहार के "हमले" का पालन करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

दैनिक मेनू में 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर का उपयोग, उनके साथ खूब पानी पीना शामिल करें। व्यक्तिगत असहिष्णुता के साथ, आप चोकर को एक प्रकार का अनाज से बदल सकते हैं। प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के पीना आवश्यक है। सुबह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आहार के दौरान, दिन में कम से कम 20 मिनट ताजी हवा में चलना सुनिश्चित करें।

स्वीकृत उत्पाद

आहार डुकन "हमला" - अनुमत खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस: वील, घोड़े का मांस, बीफ, सूअर का मांस (6% वसा), खरगोश का मांस;
• कुक्कुट (बत्तख और हंस को छोड़कर, त्वचा के बिना खाया गया): चिकन, टर्की, बटेर;
• Offal: गुर्दे, यकृत, जीभ, फेफड़े;
• हैम (4% से अधिक वसा नहीं, त्वचा के बिना उपयोग किया जाता है);
• मछली किसी भी रूप में: कच्ची, बेक्ड, डिब्बाबंद, तली हुई, स्टीम्ड;
• समुद्री भोजन;
• बटेर और चिकन अंडे: असीमित मात्रा में प्रोटीन, प्रति दिन 2 जर्दी से अधिक नहीं;
• वसा रहित या वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों के न्यूनतम प्रतिशत के साथ;
• प्राकृतिक दही;
• केकड़े की छड़ें (प्रति भोजन 7 टुकड़े से अधिक नहीं)।

"हमले" चरण में डुकन आहार पर पूरक के रूप में, निम्नलिखित की अनुमति है:

• जैतून, सब्जी या रेपसीड तेल (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच);
• नींबू का रस;
• टमाटर का पेस्ट (प्रति दिन 2 बड़े चम्मच);
• सेब, सोया, बाल्समिक सिरका;
• जड़ी बूटी और मसाले: जीरा, अजवायन के फूल, मेंहदी;
• प्याज;
• खाना पकाने में बेकिंग पाउडर, जिलेटिन और खमीर;
• नाश्ते के रूप में खीरा (प्रति दिन 2 पीसी);
• चीनी के विकल्प।

हर दिन के लिए मेनू

डुकन का आहार - हमले के चरण के लिए प्रत्येक के लिए मेनू (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):
सोमवार:

• छाना;
• अंडे के साथ मांस;
• केफिर;
• उबला हुआ चिकन स्तन।

मंगलवार:

• आमलेट;
• टमाटर सॉस में खरगोश;
• केफिर;
• लेमन सॉस में ग्रिल्ड डोरैडो।

बुधवार:

• 2 कठोर उबले अंडे;
• सरसों के साथ बीफ स्टेक;
• दूध;
• सीफ़ूड कॉकटेल।

गुरूवार:

• सिरनिकी;
• ओवन में पके हुए ट्राउट;
• प्राकृतिक दही;
• एक मलाईदार सॉस में ब्रेज़्ड टर्की।

शुक्रवार:

• पनीर पुलाव;
• स्टर्जन से कान;
• नरम उबला हुआ अंडा;
• टमाटर सॉस में वील पदक।

शनिवार:

• जांघ;
• चिकन सूप;
• केफिर;
• सामन ओवन में बेक किया हुआ।

रविवार:

• हैम के साथ आमलेट;
• हल्का नमकीन हेरिंग;
• दूध;
• बीफ चॉप्स।

चरण वैकल्पिक

डुकन आहार के अनुसार, "वैकल्पिक" चरण में वांछित परिणाम प्राप्त किया जाता है। वजन कम करने में यह मुख्य कदम है। इसकी अवधि अतिरिक्त वजन के नुकसान से निर्धारित होती है, अर्थात जब वांछित परिणाम प्राप्त होता है, तो डुकन आहार के अनुसार "वैकल्पिक" चरण समाप्त होता है। इस स्तर पर, प्रोटीन उत्पादों के अलावा, फाइबर से भरपूर सब्जियों और साग को मेनू में पेश किया जाता है।

अनुमत सब्जियों का सेवन कच्चा और पका दोनों तरह से किया जा सकता है। हालांकि, उन्हें हर दिन इस स्तर पर डुकन आहार मेनू पर अनुमति नहीं है। आपको मिश्रित दिनों (जब मेनू में सब्जियों और साग की अनुमति है) के साथ विशेष रूप से प्रोटीन दिनों ("हमले" चरण के अनुसार) को वैकल्पिक करना चाहिए।

मिश्रित के साथ वैकल्पिक प्रोटीन दिनडुकन आहार के अनुसार अतिरिक्त वजन के वांछित नुकसान के आधार पर निर्धारित किया जाता है:
10 किलो तक = 1/1
20 किलो तक = 2/2
30 किग्रा और अधिक से = 5/5

"वैकल्पिक" चरण में डुकन आहार के अनुसार, जई के चोकर के दैनिक सेवन को 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाना आवश्यक है। व्यक्तिगत संकेतों के अनुसार, उन्हें गेहूं की भूसी या पानी में पीसा गया एक प्रकार का अनाज से बदला जा सकता है। शुद्ध पानी की खपत प्रति दिन 2 लीटर तक बढ़ जाती है। शारीरिक गतिविधि भी अधिक होनी चाहिए। वैकल्पिक चरण के दौरान डुकन आहार को दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए बाहर चलने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के वांछित परिणाम को जल्द से जल्द प्राप्त करने के लिए सुबह के व्यायाम के बारे में मत भूलना।

क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

डुकन वैकल्पिक चरण के दौरान आप क्या खा सकते हैं:

• "हमले" चरण में सभी प्रोटीन उत्पादों की अनुमति है;
• "हमले" चरण के मेनू में शामिल सभी मसाले और योजक;
• सब्जियां और साग: खीरा, टमाटर, बेल मिर्च, कद्दू, शतावरी, पालक, अजमोद, सलाद पत्ता, गोभी, मूली, तोरी, बैंगन, लीक और प्याज, अजवाइन, हरी बीन्स, बीट्स, गाजर;
• प्रति दिन 1 बिना पका हुआ सेब;
• मशरूम।

डुकन आहार के "वैकल्पिक" चरण की एक महत्वपूर्ण बारीकियां यह है कि पहले चरण में अनुमत प्रोटीन उत्पादों को मनमाने ढंग से मिश्रित किया जा सकता है, और प्रति दिन केवल दो प्रकार अतिरिक्त लोगों से चुने जा सकते हैं।

डुकन आहार के "वैकल्पिक" चरण में, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए:

• वसायुक्त मांस और मुर्गी (बतख, हंस);
• आलू, मटर, बीन्स, मक्का, दाल;
• एवोकैडो, जैतून, काले जैतून;
• अनाज, पास्ता और बेकरी उत्पाद (प्रति दिन राई की रोटी के 2 स्लाइस को छोड़कर);
• पेस्ट्री, मिठाई डेसर्ट, चॉकलेट;
• चीनी;
• मेयोनेज़।

मेनू दिन के अनुसार

विकल्प का चरण - डुकन आहार के अनुसार दिन के अनुसार मेनू (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना):
सोमवार:

• आमलेट;
• ट्राउट कान;
• दूध;
• खट्टा क्रीम सॉस में खरगोश।

मंगलवार:

• फ्रेंच तले हुए अंडे;
• मलाईदार चिकन सूप;
• ककड़ी टमाटर;
• गोमांस का टिक्का। सफेद गोभी का सलाद।

बुधवार:

• छाना। सेब;
• सीफ़ूड कॉकटेल;
• कठिन उबला हुआ अंडा;
• वील की चॉप।

गुरूवार:

• अनाज का दलिया;
• झींगा के साथ सूप "टॉम यम";
• केफिर;
• सब्जियों के साथ तुर्की स्टू।

शुक्रवार:

• प्राकृतिक दही;
• उबले हुए चिकन स्तन;
• जांघ;
• कमजोर नमकीन सामन।

शनिवार:

• ककड़ी रोल;
• मांस के साथ बोर्स्ट;
• प्राकृतिक दही;
• ओवन में सब्जियों के साथ भरवां मैकेरल।

रविवार:

• सिरनिकी;
• बीफ कटलेट;
• केफिर;
• मछली का सूप।

समेकन चरण

डुकन प्रणाली के अनुसार समेकन चरणआहार से एक क्रमिक निकास है। इसी समय, व्यक्ति का वजन कम होना जारी है, लेकिन इतनी तीव्रता से नहीं, प्रति सप्ताह लगभग 400 ग्राम। पहले फेंके गए 1 किलो वजन के लिए "निर्धारण" के 10 दिनों के सिद्धांत के आधार पर, खोए हुए किलोग्राम के आधार पर, इस चरण की अवधि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। उदाहरण के लिए, 6 किलो वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए, "फिक्सेशन" चरण की अवधि 60 दिन होनी चाहिए।

डुकन आहार मेनू समेकन चरण में फैलता है:

• केले, चेरी और अंगूर के अपवाद के साथ, गैर-मीठे फल जोड़े जाते हैं। लेकिन अनुमत फलों का अनुमत दैनिक भाग एक औसत सेब के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।
• आहार में 6% पनीर को शामिल करने की अनुमति है।
• सप्ताह में दो बार आप मेनू में आलू, चावल, पास्ता, मटर, बीन्स और फलियां खा सकते हैं।
• इस स्तर पर, डुकन आहार जई के चोकर के दैनिक सेवन को 3 बड़े चम्मच तक बढ़ा देता है। बिना गैस वाला शुद्ध पानी प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पीना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि, व्यायाम या फिटनेस का निरीक्षण करना आवश्यक है, दिन में 30 से 60 मिनट तक लंबी सैर करें।

डुकन आहार के "निर्धारण" चरण की एक विशेषता तथाकथित हैं "दावत". ये ऐसे भोजन हैं जब आपको वह सब कुछ खाने की अनुमति दी जाती है जो आपकी आत्मा और पेट की इच्छा होती है। उन्हें सप्ताह में एक बार और केवल एक भोजन के लिए व्यवस्थित किया जाता है, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए। इसके अलावा, डुकन आहार के अनुसार, सप्ताह में एक बार उपवास करना अनिवार्य है - प्रोटीन। यानी "हमले" चरण के अनुसार मेनू में केवल प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करें।

समेकन चरण में डुकन आहार पर अनुमत उत्पाद:

• "हमले" चरण में सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है;
• "फिक्सिंग" चरण में सभी सब्जियां, एडिटिव्स और मसालों की अनुमति है;
• खट्टे और मीठे और खट्टे फल: संतरे, कीनू, अंगूर, सेब, कीवी, नाशपाती;
• जामुन: तरबूज और तरबूज प्रति दिन 400 ग्राम से अधिक नहीं;
• चावल, आलू, मक्का, बीन्स, मटर, पास्ता, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ सप्ताह में 2 बार;
• पनीर 6% वसा की मात्राप्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं;
• शहद - दिन में 3 चम्मच;
• ब्रेड के 2 टुकड़े।

विस्तृत मेनू

डुकन आहार - समेकन चरण में मेनू (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना):
सोमवार:

• शहद के साथ दलिया;
• चिकन नूडल सूप;
• संतरा;
• फ्रेंच मांस। सलाद "विटामिन"।

मंगलवार:

• हैम और पनीर के साथ आमलेट;
• मांस के साथ बोर्स्ट;
• मंदारिन, कीवी;
• गोमांस के साथ पिलाफ। खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च।

बुधवार:

• सिरनिकी;
• समुद्री भोजन के साथ पेला;
• सेब;
• तुर्की ओवन में आलूबुखारा के साथ भरवां।

गुरूवार:

• शहद के साथ पनीर;
• मांस हौजपॉज;
• ककड़ी, पालक;
• मसले हुए आलू। चिकन लिवर। गाजर का सलाद।

शुक्रवार:

• 2 कठोर उबले अंडे;
• केफिर;
• समुद्री भोजन के साथ सूप "टॉम-यम"।

शनिवार:

• प्राकृतिक दही;
• समुद्री भोजन;
• केफिर;
• बीफ चॉप्स।

रविवार:

• पनीर पुलाव;
• स्टर्जन से कान;
• चकोतरा;
• पनीर और हैम के साथ मैकरोनी। हरियाली।

स्थिरीकरण चरण

डुकन आहार का स्थिरीकरण चरण खाने के व्यवहार का एक नियम है जिसका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए ताकि वजन कम करने और भविष्य में अतिरिक्त वजन न बढ़ने के प्राप्त परिणाम को बनाए रखा जा सके।

डुकन आहार के अनुसार, आपको "स्थिरीकरण" चरण में मुख्य 4 सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

• 3 बड़े चम्मच जई का चोकर खाएं और प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं;
• अपनी शारीरिक गतिविधि पर विशेष ध्यान दें: लिफ्ट से बचें, रोजाना कम से कम 30 मिनट की सैर करें, सुबह व्यायाम करें, फिटनेस करें;
• सप्ताह में एक बार, "हमले" चरण के अनुसार प्रोटीन उपवास दिवस की व्यवस्था करें;
• अपने दैनिक आहार में सभी खाद्य पदार्थों को शामिल करें या "फिक्सेशन" चरण के अनुसार खाएं। सुबह मेनू में फलों का उपयोग करना वांछनीय है।

डुकन आहार के अनुसार, "स्थिरीकरण" चरण अब प्रतिबंध नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। छुट्टियों के बारे में चिंता न करें जब आप पाक प्रसन्नता का आनंद लेना चाहते हैं, क्योंकि इस दिन आप "दावत" कर सकते हैं। "पेट की दावत" के अगले दिन, आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए निश्चित रूप से एक प्रोटीन "अटैक" की व्यवस्था करनी चाहिए।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

स्थिरीकरण चरण में डुकन प्रणाली के अनुसार अनुमत उत्पाद:

• कम वसा वाले मांस (बीफ, वील, घोड़े का मांस, सूअर का मांस 6%, खरगोश का मांस);
• पोल्ट्री मांस: चिकन, टर्की (त्वचा के बिना);
• किसी भी खाना पकाने की विविधता में मछली की सभी किस्में;
• वसा रहित डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• समुद्री भोजन;
• उप-उत्पाद;
• त्वचा के बिना दुबला हैम;
• चिकन और बटेर अंडे;
• मेनू में सभी सब्जियां (आलू और फलियां का सेवन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए);
• फलों (चेरी, केला और अंगूर के अपवाद के साथ) का सेवन सुबह के समय करना चाहिए;
• शहद 3 चम्मच एक दिन;
• ब्रेड (प्रति दिन 2 स्लाइस), पास्ता;
• नींबू, नींबू का रस;
• कोको;
• मशरूम;
• केचप, टमाटर का पेस्ट (दिन में 2 बड़े चम्मच), अदजिका;
• मसाले और योजक (अजमोद, धनिया, अदरक, जीरा, काली मिर्च);
• जिलेटिन, बेकिंग पाउडर, खमीर;
• वनस्पति, जैतून का तेल;
• चाय, कॉफी, अर्क और बिना चीनी की जड़ी-बूटियों का काढ़ा।

डुकन आहार के "स्थिरीकरण" चरण में निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• चीनी;
• पेस्ट्री, मीठे डेसर्ट;
• मीठे फल: चेरी, केला, अंगूर;
• वसायुक्त मांस और कुक्कुट (बतख, हंस सीमित मात्रा में);
• वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• मेयोनेज़ और सॉस खाना पकाने में इसके उपयोग के साथ।

मेन्यू

डुकन आहार पर स्थिरीकरण चरण के लिए मेनू (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):
सोमवार:

• दही का हलवा;
• सामन के साथ नार्वेजियन सूप;
• चकोतरा;
• टर्की के साथ सब्जी स्टू।

मंगलवार:

• आमलेट। मंदारिन;
• रसोलनिक। कॉड लिवर;
• केफिर;
• मसले हुए आलू। नमकीन हेरिंग। बंदगोभी सलाद।

बुधवार:

• दूध के साथ चावल का दलिया;
• चयनित मांस से सोल्यंका;
• जांघ;
• गेफ़िल्टे मछली। एक ताजा सब्जी का सलाद।

गुरूवार:

• नरम उबला हुआ अंडा। नाशपाती;
• एक संयुक्त मछली से कान;
• केफिर;
• सरसों के साथ बीफ स्टेक।

शुक्रवार:

• मूसली। संतरा;
• ओक्रोशका। हेक पट्टिका;
• केफिर;
• बोलोग्नीज़ सॉस के साथ स्पेगेटी।

शनिवार:

• दलिया। सेब;
• "दावत" - हम डुकन आहार के अनुसार जो चाहें खाते हैं;
• जांघ;
• विनैग्रेट। पोलक पट्टिका।

रविवार:

• सिरनिकी;
• मांस के साथ बोर्स्ट;
• चकोतरा;
• चिकन ब्रेस्ट। एक मलाईदार सॉस में स्ट्रिंग बीन्स।

व्यंजनों

डुकन आहार के लिए यहां कुछ व्यंजन हैं जिन्हें आप अपने मेनू में शामिल कर सकते हैं:
अंडे के साथ मीटलाफ

अंडे के साथ मीटलाफ

अवयव:

• गौमांस;
• प्याज;
• वनस्पति तेल;
• अंडे;
• लहसुन;
• नमक।

खाना कैसे पकाए:

1. 2 अंडे उबालें, ठंडा करें, छीलें।
2. हम स्टफिंग बनाते हैं। मांस की चक्की में बीफ और प्याज पीस लें। कीमा बनाया हुआ मांस में एक कच्चा अंडा, कटा हुआ लहसुन, नमक मिलाएं।
3. हम कीमा बनाया हुआ मांस का हिस्सा एक सांचे में फैलाते हैं, उसके ऊपर उबले अंडे, फिर शेष कीमा बनाया हुआ मांस, वनस्पति तेल के साथ छिड़के।
4. पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर 45 मिनट के लिए बेक करें।
5. हल्का ठंडा होने दें और प्लेट में निकाल लें।

अंडे के साथ मीटलाफ "हमले" चरण में डुकन आहार के मेनू में विविधता लाता है।

झींगा के साथ सूप "टॉम यम"

झींगा के साथ सूप "टॉम यम"

अवयव:

• राजा झींगे;
• नारियल का दूध;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• बैंगन;
• टमाटर;
• गाजर;
• मिर्च;
• धनिया;
• नींबू;
• एक प्रकार का पौधा;
• लहसुन;
• अदरक;
• सोया सॉस;
• वनस्पति तेल;
• हरा प्याज।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. सब्जियों को साफ, धोकर काट लें।
2. झींगा उबालें, खोल हटा दें।
3. एक पेस्ट बनाएं: नींबू के रस, कटा हुआ हरा प्याज और लहसुन, अदरक का एक छोटा टुकड़ा, सोया सॉस और वनस्पति तेल के साथ एक लेमनग्रास डंठल मिलाएं।
4. एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक एक ब्लेंडर में पीसें।
5. एक सॉस पैन में वनस्पति तेल डालें, उस पर झींगा भूनें, पास्ता डालें, गर्म पानी डालें, धीमी आँच पर 10 मिनट तक उबालें।
6. शोरबा को छलनी से छान लें और फिर से बर्तन में लौटा दें।
7. नारियल का दूध और सब्जियां डालें।
8. सब्जियां तैयार होने तक पकाएं।
9. इच्छानुसार नमक।

बर्तन को ढक दें और परोसने से पहले इसे कुछ मिनट के लिए पकने दें।
झींगा के साथ टॉम यम सूप को वैकल्पिक चरण के अधीन, दोपहर के भोजन के लिए डुकन आहार मेनू में शामिल किया जा सकता है।

समुद्री भोजन के साथ पेला

समुद्री भोजन के साथ पेला

अवयव:

• समुद्री भोजन;
• टमाटर;
• बल्गेरियाई लाल मिर्च;
• बल्गेरियाई काली मिर्च पीला;
• प्याज;
• लहसुन;
• पानी;
• जतुन तेल;
• नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. समुद्री भोजन उबालें, शोरबा छोड़ दें।
2. हम प्याज और टमाटर छीलते हैं, बीज से काली मिर्च, सब कुछ छोटे क्यूब्स में काटते हैं।
3. एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गरम करें, पहले प्याज भूनें, फिर उसमें लहसुन और चावल डालें, बीच-बीच में हिलाते हुए 5 मिनट तक भूनें।
4. टमाटर और मिर्च डालें, शोरबा डालें, मिलाएँ।
5. नमक, काली मिर्च स्वादानुसार।
6. धीमी आंच पर 20 मिनट तक भूनें।
7. यदि आवश्यक हो तो शोरबा जोड़ें। समुद्री भोजन डालें, गैस बंद कर दें, पैन को पन्नी से ढक दें, डिश को 5 मिनट के लिए पकने दें।

समुद्री भोजन के साथ पेला स्पेनियों का पसंदीदा व्यंजन है। "स्थिरीकरण" चरण में डुकन आहार मेनू का पालन करते हुए इस व्यंजन को आजमाएं।

ओवन में बेक किया हुआ ट्राउट

ओवन में बेक किया हुआ ट्राउट

अवयव:

• ट्राउट;
• नींबू;
• जतुन तेल;
• नमक।

खाना पकाने के चरण:

1. पन्नी को 2 परतों में रोल करें।
2. हम मछली को साफ करते हैं, गलफड़ों को बाहर निकालना नहीं भूलते।
3. नींबू मोड दो भागों में।
4. एक भाग से रस निचोड़ें, दूसरे भाग को हलकों में काट लें।
5. हम पन्नी पर ट्राउट डालते हैं, जैतून का तेल, नमक के साथ छिड़कते हैं।
6. नींबू के रस के साथ शीर्ष।
7. हम नींबू के स्लाइस को शव के अंदर और ऊपर दोनों तरफ फैलाते हैं।
8. लगभग 25 मिनट तक पहले से गरम ओवन में बेक करें।

डुकन आहार का "हमला" चरण सबसे महत्वपूर्ण है, और इसलिए लंच या डिनर के लिए अपने मेनू में ओवन में ट्राउट को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। मछली न केवल प्रोटीन के साथ, बल्कि फास्फोरस के साथ भी शरीर को समृद्ध करेगी।

ककड़ी रोल

ककड़ी रोल

अवयव:

• खीरे;
• छाना;
• प्राकृतिक दही;
• लहसुन;
• नमक और काली मिर्च।

खाना कैसे पकाए:

1. खीरे को अच्छी तरह धो लें, लंबाई में पतले स्लाइस में काट लें।
2. एक अलग कटोरी में दही के साथ पनीर मिलाएं, नमक, कटा हुआ लहसुन डालें।
3. एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं।
4. हम मिश्रण को खीरे के एक टुकड़े पर फैलाते हैं, इसे एक रोल में लपेटते हैं।
5. यदि खीरे बड़े नहीं हैं, तो हम टूथपिक्स के साथ रोल को छेदते हैं।

एक नमकीन स्नैक - ककड़ी रोल के साथ "वैकल्पिक" चरण में डुकन आहार का पालन करते हुए अपने मेनू में विविधता लाएं।

फ्रेंच तले हुए अंडे

फ्रेंच तले हुए अंडे

अवयव:

• अंडे;
• टमाटर;
• प्याज;
• ब्रेड का टुकड़ा;
• वनस्पति तेल;
• नमक और काली मिर्च।

चरण:

1. ब्रेड और टमाटर को क्यूब्स में काट लें, प्याज काट लें, पनीर को कद्दूकस कर लें।
2. वनस्पति तेल के साथ गरम एक फ्राइंग पैन में, प्याज को बारी-बारी से भूनें, इसमें ब्रेड डालें।
3. - जब ब्रेड गोल्डन हो जाए तो इसमें टमाटर डालकर 3 मिनट तक भूनें.
4. फिर अंडे, नमक, काली मिर्च स्वादानुसार डालें, धीमी आँच पर 5 मिनट तक पकने तक भूनें।

नाश्ते के लिए "फिक्सेशन" चरण में डुकन आहार के दिनों में से एक के मेनू में फ्रेंच तले हुए अंडे को सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है।

पहले और बाद की तस्वीरें

वजन कम करने का यह तरीका अपनी प्रभावशीलता में अद्भुत है। यही वजह है कि उन्हें पूरी दुनिया में इतना प्यार किया जाता है। इसके बाद, हम उन लोगों की तस्वीरों से प्रेरित होने की पेशकश करते हैं जो अंत तक पहुंच चुके हैं, इसलिए बोलने के लिए।

डुकन आहार पर वजन कम करने से पहले और बाद की तस्वीरें:

डुकन आहार कई वर्षों से दुनिया में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक रहा है। कई वर्षों से, इस आहार का परीक्षण उन सैकड़ों हजारों लोगों द्वारा किया जा चुका है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और परिणामों से संतुष्ट थे।

त्वरित लेख नेविगेशन:

आहार में चार चरण होते हैं: "हमला", "वैकल्पिक" या "क्रूज़", "समेकन" और "स्थिरीकरण". आहार की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं। चरण "स्थिरीकरण"यथासंभव लंबे समय तक रहता है और वजन कम करने के लिए जीवन का एक तरीका बन जाता है। चरणों के लिए धन्यवाद "निर्धारण" और "स्थिरीकरण"वजन उस स्तर पर रखा जाएगा जिसकी आपको जरूरत है, और आप खोए हुए किलोग्राम को फिर से हासिल नहीं करेंगे। आहार के दौरान पालन किए जाने वाले नियम, नीचे पढ़ें।

डॉ. डुकन के आहार के 4 चरण

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डुकन अटैक डाइट का चरण 1। टेबल

"हमला" - प्रसिद्ध डुकन आहार का पहला चरण, जो जारी है 3 से 10 दिन, उस वजन के आधार पर जिसे आप कम करना चाहते हैं। हम आपको बताएंगे कौन से उत्पाद हमले के चरण के दौरान खाने के क्या करें और क्या न करें.

नीचे है टेबल, जो आपको वजन कम करने वाले व्यक्ति के वजन और इस चरण को पूरा करने के लिए आवश्यक दिनों की संख्या की गणना करने की अनुमति देता है। तालिका के आधार पर, यह देखा जा सकता है कि आहार के दौरान आपको जितना अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है, यह चरण जितने अधिक दिनों तक चलेगा.

बहाया जाने वाला वजन	हमले की अवधि
5 किलो	दो दिन
10 किलो	3 दिन
15 किलो	चार दिन
20 किलो	पांच दिन
25 किलो	7 दिन
30 किलो	7 दिन
40 किलो	नौ दिन
50 किलो	दस दिन

हमले के दौरानआप बहुत जल्दी अच्छे परिणाम देखने में सक्षम होंगे, जो आगे वजन घटाने के लिए एक प्रोत्साहन होगा। प्रति सप्ताह औसतन वजन कम करें लगभग 4 किग्रा (2 किग्रा से 6 किग्रा तक). अपने दैनिक आहार में शामिल करें 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर.

"हमले" के दौरान आप क्या खा सकते हैं:

• वसा और त्वचा के बिना पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की, बटेर);
• कम वसा वाले वील, खरगोश का मांस;
• दुबला हैम;
• चिकन ऑफल (यकृत, गुर्दे);
• वील और बीफ जीभ (सामने का हिस्सा);
• मछली और समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड);
• क्रेफ़िश;
• चिकन अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं, असीमित अंडे का सफेद भाग);
• केकड़े की छड़ें (प्रति दिन 8 टुकड़े से अधिक नहीं);
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दानेदार और तरल पनीर, टोफू सोया पनीर)।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं

"हमले" चरण के दौरान डुकन आहार का नमूना मेनूहर दिन और तस्वीरों के साथ व्यंजनों के लिए आप इस लिंक पर पाएंगे। और इस लिंक पर आपको "हमले" के लिए साधारण डेसर्ट के लिए व्यंजन मिलेंगे।

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डुकन आहार का चरण 2 "वैकल्पिक" या "क्रूज़"

यह चरण तब तक जारी रहता है जब तक कि वजन आपके अनुकूल न होने लगे, जिसका अर्थ है कि यह काफी लंबे समय तक चल सकता है। जई के चोकर की मात्रा बढ़ जाती है प्रति दिन 2 बड़े चम्मच. इस अवधि के दौरान, प्रोटीन दिन वैकल्पिक होने लगते हैं प्रोटीन और सब्जी. अर्थात डाइट का पहला दिन है विशुद्ध प्रोटीन, दूसरे दिन है प्रोटीन-सब्जी. यह आहार को अधिक विविध बनाने में मदद करता है, साथ ही शरीर को सब्जियों से लाभकारी खनिजों और पदार्थों की आपूर्ति करता है। प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी दिवस की योजनाअलग हो सकता है। यह हो सकता था योजना 1/1, 2/2, 3/3, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजना 1/1- सबसे क्षमाशील। लिंक देखें।

इस पर निम्नलिखित सब्जियां प्रतिबंधित हैं:

• भुट्टा;
• आलू;
• मटर;
• नियमित सेम;
• बीन्स, दाल;
• जैतून / जैतून।

अन्य सब्जियां जो आप खा सकते हैं बिना किसी प्रतिबंध के.

इस चरण के दौरान, आपको यह भी नहीं खाना चाहिए:

• एवोकाडो;
• पास्ता;
• अनाज।

इस चरण के लिए यहां देखें।

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डुकन आहार का तीसरा चरण "निर्धारण"

पिछले दो चरणों के दौरान, आप वांछित वजन तक पहुंच गए हैं। अब आहार का सबसे लंबा चरण शुरू होता है - "निर्धारण". पर "फिक्सिंग" के 10 दिनों के लिए हर किलोग्राम खो गया खाता. उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले दो चरणों के दौरान 15 किलो वजन कम किया है, तो "समेकन" चरण 150 दिनों तक चलेगा। इस स्तर पर आपको चाहिए 2.5 बड़े चम्मच ओट ब्रान खाएंप्रति दिन। सप्ताह में एक दिनस्वच्छ रहना चाहिए प्रोटीन. इस चरण में, कई उत्पादों के साथ मेनू का विस्तार होता है।

इस स्तर पर, इसे खाने की अनुमति है:

• सूअर का मांस और बेकन;
• मेमना;
• साबुत अनाज की रोटी (प्रति दिन 100 ग्राम);
• प्रति दिन कोई एक फल (सेब, संतरा, अंगूर, खूबानी, आड़ू, बेर, तरबूज का टुकड़ा या खरबूजा, जामुन का एक छोटा कटोरा)। केले, अंगूर, चेरी, मीठी चेरी, अंजीर को अभी भी मेनू से बाहर रखा गया है;
• वसा सामग्री के साथ 40 ग्राम हार्ड पनीर 40% से अधिक नहीं;
• वनस्पति तेल का 1 बड़ा चम्मच।

आप "फिक्सिंग" अवस्था के दौरान कुछ प्रकार के फल खा सकते हैं

पिछले चरणों का मुख्य अंतर दो असामान्य भोजन की शुरूआत है। आप वहन करने में सक्षम होंगे स्टार्चयुक्त खाना, साथ ही व्यवस्था "पेट का उत्सव". हालांकि, इन भोजन को विशेष नियमों के अनुसार पेश किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस अवधि में दिनों की कुल संख्या की गणना करें। उदाहरण के लिए, पहले दो चरणों में आपने 8 किलोग्राम वजन कम किया, फिर चरण "समेकन"आपको 80 दिन लगेंगे। चरण के दिनों की संख्या को आधे में विभाजित करें।

1 भीतर पहले चालीस दिनआप खरीद सकते हैं सप्ताह में एक बार स्टार्चयुक्त भोजन परोसनाऔर प्रति सप्ताह 1 बारअपने लिए व्यवस्था करें "पेट का उत्सव", जिसे कई लोग "दावत" कहते हैं। पर्व - एक भोजन, जिसके दौरान आप आम टेबल से कोई भी उत्पाद खरीद सकते हैं। आप आइसक्रीम या मिठाई, पेस्ट्री या मिठाई के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं। हालांकि, खाने की मात्रा सामान्य हिस्से के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।

"समेकन" चरण के पहले भाग में, सप्ताह में एक बार अपने लिए "पेट का पर्व" व्यवस्थित करें

2 के दौरान चरण की दूसरी अवधि(दूसरा चालीस दिन) आप व्यवस्था कर सकते हैं सप्ताह में 2 "बेली फेस्ट्स" और स्टार्चयुक्त भोजन के 2 सर्विंग खाएं. हालांकि, ये व्यंजन छोटे होने चाहिए। इन भोजनों को लगातार न दोहराएं।

• आलू (मैश किए हुए या बेक्ड आलू);
• एक प्रकार का अनाज;
• पास्ता;
• सेम, मटर, सेम और अन्य फलियां;
• मसूर की दाल।

इस स्तर पर, आप एक दिन में होल ग्रेन ब्रेड के कुछ स्लाइस खरीद सकते हैं।

इन व्यंजनों को मक्खन के साथ सीज़न न करें। इसके बजाय, तैयार करें उबली हुई सब्जियों की ड्रेसिंग: टमाटर और प्याज.

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डुकन आहार का चौथा चरण "स्थिरीकरण"

आहार के इस चरण में, आप धीरे-धीरे अपनी सामान्य जीवन शैली में लौट आते हैं। हालांकि, उन सभी खाद्य पदार्थों पर तुरंत न कूदें जिन्हें आपने आहार के दौरान खुद से इनकार किया था, क्योंकि अतिरिक्त वजन वापस आने की संभावना काफी अधिक है।

1. नए उत्पादों को धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके पेश करने का प्रयास करें। भोजन में संयम, जो बन गया है आपका कमाल डाइटिंग करते समय आदतआने वाले सालों तक आपको स्लिम रहने में मदद करेगा।
2. खाते रहो जई का चोकर 3 बड़े चम्मच रोज़ाना. उन्हें जीवन भर आपका निरंतर साथी बनना चाहिए।
3. सप्ताह में एक दिनअभी भी है प्रोटीन. यह चरण आपके जीवन भर जारी रह सकता है। इस अवधि के दौरान, आप अब अतिरिक्त वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ आप नहीं बढ़ेंगे।
4. जारी रखें प्रतिदिन पर्याप्त पानी पिएं और व्यायाम करें.

डुकन आहार के दौरान, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए।

1 प्रतिदिन आपको एक निश्चित मात्रा में जई का चोकर खाने की आवश्यकता होगी। आप उन्हें भोजन में शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर, दही या सूप के लिए. आप ओट ब्रान क्या है इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। प्रत्येक चरण के साथ, आहार में चोकर की मात्रा बढ़ जाती है। प्रथम चरण के दौरान इनकी संख्या है 1.5 बड़े चम्मच, और चौथे चरण तक आपको खाना होगा प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच चोकर.

2 पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। दिन में लगभग 2 लीटर पानी पिएं, पानी के बजाय आप कमजोर चाय या कॉफी बिना चीनी या नींबू के रस के साथ पानी पी सकते हैं। डाइट के दौरान आपको ज्यादा से ज्यादा तरल पदार्थ पीने की जरूरत है, नहीं तो किडनी की समस्या शुरू हो सकती है।

3 इसे हर दिन करें हल्का व्यायाम या सुबह का व्यायाम. अगर खेलकूद के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है, तो रोजाना कम से कम आधा घंटा टहलें। आप काम से घर चल सकते हैं या बस से कुछ स्टॉप जल्दी उतर सकते हैं। अगर आप किसी ऊंची इमारत में रहते हैं तो धीरे-धीरे कोशिश करें लिफ्ट को मना करें

चीनी के बिना चाय और कॉफी;

स्किम्ड मिल्क पाउडर और कोको;

वसा रहित शोरबा क्यूब्स;

नींबू;

अजमोद;

वेनिला, दालचीनी, जीरा, आदि।

से उत्पाद चुनें कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम सामग्री. आहार के दौरान इन नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

डुकन का आहार। चरण और चरण। विवरण:

किसी विशेष देश के कई निवासियों के लिए, अधिक वजन होना एक बहुत बड़ी समस्या है। कुछ के लिए, इसके साथ संघर्ष जीवन भर चलता है, कोई आगे-पीछे "तैरता" है, फिर से किलोग्राम खोता और प्राप्त करता है, लेकिन कुछ अभी भी अपने आदर्श वजन तक पहुंचते हैं और इसे पूरे समय अपने सभी प्रयासों के साथ रखते हैं।

और जो लोग तराजू के तीर को देखकर थक गए हैं और सख्त आहें भर रहे हैं, पेट पर चर्बी की परत और कूल्हों पर सेल्युलाईट को दूर करने में असमर्थ हैं, उनके लिए एक सार्वभौमिक मोक्ष है और यह पियरे डुकन आहार. क्या आपने उसके बारे में सुना है? हां, शायद इतना ही, क्योंकि यह यूरोप में लोकप्रिय है, लेकिन सीआईएस देशों को या तो इसके बारे में बिल्कुल भी पता नहीं था या जानकारी के केवल छोटे दाने हैं। यह आहार उबाऊ चावल, एक प्रकार का अनाज, केफिर और अन्य मोनो-आहार से मुक्ति है जो एक काल्पनिक वजन घटाने देता है। आहार विविध है स्वादिष्ट भोजन पसंद करने वालों के लिए बिल्कुल सही, एक ही समय में खुद खाना पकाने के लिए आलसी हुए बिना।

आहार का आदर्श वाक्य: "जितना चाहो उतना खाओ!"। मोहक, है ना? यह पता चला है कि भोजन दुश्मन नहीं होगा, बल्कि कैलोरी और वसा के खिलाफ लड़ाई में सहायक होगा, और यह महत्वपूर्ण है।

- एक प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ, डॉक्टर, जो 30 वर्षों से सक्रिय रूप से खाद्य पदार्थों, शरीर पर उनके प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं। खाने के व्यवहार जैसी अवधारणा पर काम करते हुए, वह आदर्श वजन के रहस्य को उजागर करने में कामयाब रहे, साथ ही इसे प्राप्त करने का मार्ग भी। पियरे डुकेन 19 पुस्तकों के लेखक हैं, जो उनके कई वर्षों के अनुभव और अभ्यास का फल हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण है उनका चमत्कार बेस्टसेलर " मुझे नहीं पता कि वजन कैसे कम करें”, जो 2011 में जारी किया गया था, लेकिन पहले से ही उनके सभी प्रशंसकों द्वारा सक्रिय रूप से पढ़ा जाता है जो स्वास्थ्य और हमेशा के लिए नुकसान के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं! पुस्तक का कई भाषाओं में अनुवाद किया गया है और दुनिया भर के दस से अधिक देशों में बेचा जाता है।

आहार डॉ. डुकानोप्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत के आधार पर, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और वजन कम करने में मदद करते हैं। इसी समय, शरीर को साफ किया जाता है, सभी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, चयापचय उत्कृष्ट होता है। आहार के मुख्य उत्पाद मांस, मछली, सब्जियां और, सबसे महत्वपूर्ण बात, चोकर हैं। सबसे आकर्षक और ठोस आहार की अवधि है, यह अतिरिक्त वजन के किलोग्राम की संख्या पर निर्भर करता है, जिस समय के लिए वे चले जाएंगे और आपके शरीर की विशेषताएं।

पहले डुकन का आहारशुरू किया जाएगा अपना आदर्श वजन पता करेंके लिए प्रयास करने लायक। यह उन सेवाओं की मदद से किया जा सकता है जो इंटरनेट पर आसानी से मिल जाती हैं। आप सभी आवश्यक मापदंडों (वर्तमान वजन, वांछित वजन, वजन कम करने के प्रयास, ऊंचाई, गर्भावस्था, आदि) दर्ज करने में सक्षम होंगे और आपके लिए आदर्श वजन का आंकड़ा प्राप्त करेंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ व्यक्तिगत है। साथ ही, आपको एक "शासक" प्राप्त होगा जो आपको चरणों में आहार का पालन करने में मदद करेगा: प्रत्येक चरण की गणना अवधि और वजन घटाने के अनुसार की जाएगी, जिससे वजन घटाने की अवधि को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।

तो, आइए उन चरणों पर चलते हैं जिनमें डुकन आहार विभाजित है। उनमें से केवल 4 हैं। प्रत्येक के बारे में अधिक जानकारी।

स्टेज नंबर 1 जिसे "हमला" कहा जाता है

नाम के आधार पर, आप समझ सकते हैं कि हम अतिरिक्त पाउंड पर हमला करेंगे, जिससे उनका तेजी से और महत्वपूर्ण नुकसान होगा। यह डॉ. डुकन के आहार की सबसे छोटी और सबसे प्रगतिशील अवधि है। इसकी अवधि की गणना निम्नानुसार की जाती है:

यदि अतिरिक्त 5 किग्रा या उससे कम - "हमला" कुछ दिनों तक चलेगा
5-10 अतिरिक्त पाउंड मिले? फिर हम 3-5 दिनों के लिए किलोग्राम पर हमला करते हैं
यदि 10 किलो से अधिक अतिरिक्त हैं, तो चरण 5-7 दिनों के लिए देरी हो रही है, ठीक है, अधिकतम 10

इस अवधि के दौरान, आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं: मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे। इस दौरान बिना ज्यादा मेहनत किए 6 किलो तक वजन जा सकता है।

अब उन उत्पादों के बारे में अधिक जिनके साथ हम वजन पर हमला करेंगे।

आप खा सकते हैं:

1. कोई भी दुबला मांस: वील, खरगोश, बीफ, घोड़े का मांस (एंट्रेकोट और फ़िललेट्स को छोड़कर सभी मांस), खरगोश। सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा वर्जित है! एक ग्राम तेल के बिना तैयार।
2. जिगर, गुर्दे, फेफड़े - कोई भी बीफ, वील, बर्ड गिबल, साथ ही बीफ जीभ की नोक।
3. बत्तख और हंस को छोड़कर कोई भी पक्षी, हमेशा त्वचा के बिना।
4. 2 से 4 प्रतिशत वसा की मात्रा के साथ त्वचा रहित हैम।
5. कोई भी मछली, खाना पकाने की विधि की परवाह किए बिना।
6. अंडे, लेकिन 2 से अधिक जर्दी नहीं, प्रोटीन असीमित हो सकते हैं। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर है, तो अपनी जर्दी का सेवन प्रति सप्ताह 3-4 तक कम करें।
7. डेयरी उत्पाद, वसा रहित। आप दूध को 0% वसा भी सुखा सकते हैं, लेकिन 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। एक दिन में।

यह सब बिना तेल और चर्बी डाले ही पकाना चाहिए, आप जब चाहें खा सकते हैं, कैलोरी की गिनती का कोई स्थान नहीं है।

कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए:

• कॉफी और कोई भी चाय;
• सिरका और सोया सॉस;
• कोई भी साग, जीरा, प्रति दिन अधिकतम डेढ़ प्याज और अन्य मसाले;
• जिलेटिन, बेकिंग पाउडर, खमीर और अगर-अगर;
• एक जोड़ी खीरा, एक मसाला के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
• ड्रेसिंग के लिए नींबू का रस;
• नमक और सरसों - थोड़ा सा, नहीं तो अतिरिक्त पानी शरीर से बाहर नहीं निकलेगा;
• शून्य-कैलोरी चीनी के विकल्प (गैर-फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सोर्बिटोल, आदि);
• आहार पेय;
• आप 8 केकड़े की छड़ें खा सकते हैं;
• एक तेल के रूप में, आप पैराफिन तेल (1 बड़ा चम्मच) का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि यह उच्च कैलोरी नहीं है, यह आंतों को ढंकता है, जिससे यह अपने काम को सामान्य करने की अनुमति देता है, और मल में सुधार होता है। तलने के लिए उपयोग न करें, गर्म न करें, आदर्श - सलाद के लिए ड्रेसिंग।

किसी भी मामले में, आपको यह करना होगा:

1) 1.5 बड़े चम्मच खाएं। एल जई का चोकर प्रति दिन
2) हल्का जिमनास्टिक और प्रतिदिन 20 मिनट की सैर
3) 2 लीटर पानी पिएं (चाय, कॉफी मायने रखता है)

यदि आप अपने मुंह में खराब स्वाद का अनुभव करते हैं, तो खराब गंध के बारे में चिंता न करें, यह एक बिल्कुल स्वीकार्य घटना है जो इंगित करती है कि आप सही रास्ते पर हैं। आप दूसरे चरण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

स्टेज #2 - वैकल्पिक या क्रूज

यह चरण तब तक चलता है जब तक स्केल तीर आपको वांछित, इष्टतम आंकड़ा नहीं दिखाता। इस काल की विशेषता यह है कि प्रोटीन-वनस्पति दिनों के साथ वैकल्पिक प्रोटीन दिन.

पियरे डुकाना का आहारअपना खुद का विकल्प चुनने की पेशकश करता है - 1/1, 2/2 या 5/5। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, 5/5 योजना का पालन करने की सलाह दी जाती है, जिनके पास थोड़ी अधिक है, 1/1 इष्टतम है, इसलिए यह शरीर और आपके लिए आसान होगा।

निषिद्ध सब्जियों की सूची (स्टार्चयुक्त और न केवल):

एवोकैडो, सभी फलियां, गैर-हरी बीन्स, मटर, मक्का, आलू, दाल, जैतून और काले जैतून, साथ ही सभी प्रकार के अनाज और पास्ता। आटिचोक अभी तक किसी भी खाद्य समूह में पहचाना नहीं गया है, इसलिए इसका उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए।

अन्य सभी सब्जियों की अनुमति है, केवल गाजर और चुकंदर को कम मात्रा में खाना चाहिए, क्योंकि उनमें चीनी होती है। बदलाव के लिए, आप आहार में 1 बड़ा चम्मच शामिल कर सकते हैं। टमाटर का पेस्ट (केचप), साथ ही फलों के साथ 0% दही।

खाना पकाने के लिए, आप "हमले" चरण से सभी उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें वहां कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

नवाचार हैं:

1) अब 2 टेबल स्पून चोकर खा लीजिये. एल एक दिन में।
2) यदि आवश्यक हो, तो एक बड़ा चम्मच। गेहूं की भूसी कब्ज में मदद करेगी।
3) डेयरी फूड 1 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए, इस पर नियंत्रण रखें।
4) वही पानी 2l।
5) और अब आपको कम से कम आधे घंटे तक चलने की जरूरत है।

सब्जियों के साथ प्रोटीन के विकल्प के लिए धन्यवाद, आप चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देंगे, पानी शरीर को छोड़ देगा, विषाक्त पदार्थों, वसा और लवण को हटा देगा। जैसे ही आप देखते हैं कि तराजू पर तीर पोषित संख्या बन गया है, यह "समेकन" नामक मंच पर जाने लायक है।

चरण 3 - "समेकन" या "वजन निर्धारण"

यह चरण आपको परिणामों को समेकित करने में मदद करेगा और यह खोए हुए किलो के आधार पर चलेगा। यानी यदि आपने दूसरे चरण में 5 किलो वजन कम किया है, तो समेकन 50 दिन, 10 किलो - 100 दिन आदि तक चलेगा। यह तीसरे चरण के 10 दिनों के एक खोए हुए किलोग्राम के लिए निकलता है।

पिछले दो चरणों को पार करने के बाद, क्या आप विविधता और कुछ नया चाहते हैं? आपका स्वागत है! अब आप 40 ग्राम हार्ड पनीर खरीद सकते हैं, जिसमें शुष्क पदार्थ में 40% से अधिक वसा नहीं होती है। वसा प्रतिशत जितना कम होगा, आप उतना ही अधिक पनीर खा सकते हैं।

आप राई की रोटी के दो टुकड़े, फल की एक इकाई (केले, चेरी, चेरी और अंगूर को छोड़कर) और तरबूज या खरबूजे के कुछ टुकड़े भी ले सकते हैं।

मांस के लिए, अब आप किसी भी मात्रा में तला हुआ सूअर का मांस, बेकन और भेड़ का बच्चा खा सकते हैं।

और कुछ बोनस: अब आप सप्ताह में एक बार स्टार्च वाली सब्जियों की सेवा पर झुक सकते हैं, साथ ही "पेट की छुट्टी" की व्यवस्था कर सकते हैं, जो आपको किसी भी पहले, दूसरे और मिठाई (एपेरिटिफ़ - एक गिलास शराब) खाने की अनुमति देता है। पनीर के साथ)। लेकिन यह सब एक बैठक में, नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए अवश्य ही खाना चाहिए।

अब पूरे चरण को आधे में बांटते हैं। उदाहरण के लिए, आपको 80 दिनों के लिए समेकन का पालन करना होगा। पहला भाग 40 दिनों का है: आप प्रति सप्ताह स्टार्च की एक सर्विंग और एक "दावत" ले सकते हैं, लेकिन अगले 40 दिनों के लिए आप सप्ताह में दो बार स्टार्चयुक्त भोजन कर सकते हैं और खा सकते हैं।

पद से हम क्या समझते हैं माड़ीदार? यहां एक सूची और खपत के लिए अनुमत राशि दी गई है:

- पास्ता. उन्हें लगभग 220 जीआर खाया जा सकता है। प्याज के साथ प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट के साथ ड्रेसिंग, या परमेसन पनीर की एक छोटी मात्रा के साथ कुचल दिया।

- चोकरयुक्त गेहूं, साथ ही कूसकूसऔर गेहूं बुलगुरऔर 200 जीआर की मात्रा में अनुमत।

- मसूर की दाल. यह 200-220 जीआर हो सकता है। यह धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री के कारण वजन को स्थिर करने में मदद करता है।

- फलियां, मटरऔर चनेबहुत पौष्टिक, आप उनमें से थोड़ा सा भी ले सकते हैं।

- चावलऔर आलू 125 ग्राम (आलू वर्दी में होना चाहिए) के छोटे हिस्से में, बहुत ही कम उपयोग करना आवश्यक है। साबुत अनाज चावल का सेवन 220 ग्राम की मात्रा में किया जा सकता है।

जो नहीं करना है:

1. एक पंक्ति में दो दावतें करें
2. एक योजक की मांग करें - अनुपात की भावना रखें

सप्ताह में एक दिन अपने लिए चुनें, इसलिए बोलने के लिए, प्रोटीन उतारना, ताकि सभी अतिरिक्त कैलोरी आसानी से दूर हो सकें और इस दिन को हमेशा एक जैसा रहने दें, उदाहरण के लिए - गुरुवार।

चोकर को अब 2.5 बड़े चम्मच तक खाने की जरूरत है। एक दिन और दिन में कम से कम 25 मिनट टहलें।

चरण संख्या 4 - "स्थिरीकरण"

खैर, यहाँ हम अंतिम चरण में पहुँच रहे हैं जिसे " स्थिरीकरण». इसके कुछ नियम हैं, जिनका पालन करने से आपका जीवन भर वजन नहीं बढ़ेगा, मुख्य बात यह है कि उनका पालन करें। 1 . पहले की तरह खाएं, लेकिन भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखें। बेहतर प्रोटीन और सब्जियां, फलों, पनीर, ब्रेड और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ इसे ज़्यादा न करें। 2 . एक प्रोटीन फास्ट डे पर खरे रहें और वजन कभी वापस नहीं आएगा। 3 . कम से कम 2 लीटर पानी। 4 . रोजाना टहलें और 20 मिनट से। 5 . अधिक चलो, लिफ्ट, एस्केलेटर के बारे में भूल जाओ, और यदि आप कर सकते हैं, तो मिनीबस से पहले/बाद में एक स्टॉप पर उतरें और अपने घर/कार्य पर चलें। इसकी जांच - पड़ताल करें! 6 . चोकर 3 बड़े चम्मच खाना चाहिए। प्रति दिन और हर दिन।

डुकन आहार व्यंजनों

डुकन आहार के अनुयायियों के लिए नेट पर बहुत सारे व्यंजन हैं, और इसलिए कि आपको नहीं लगता कि यह उबाऊ और नीरस है, कई व्यंजन पकाने का प्रयास करें।

ज़रूरी:

स्टार्च और चोकर थोड़ा सा नमक, बेकिंग पाउडर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। दूसरे बर्तन में केफिर, अंडे और पनीर मिलाएं। हम सब कुछ मिलाते हैं, मिश्रण करते हैं और फॉर्म में बिछाते हैं। 20-30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

यह हल्के नमकीन सामन और ककड़ी के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

आहार का प्रकार- कम कार्बोहाइड्रेट

वजन घटना- प्रति सप्ताह 3-5 किग्रा

अवधि- कुछ महीने / जीवन भर के लिए आपका पोषण तंत्र बन सकता है /

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन "द डुकन डाइट" द्वारा पुस्तक के प्रकाशन के बाद, दुनिया भर के कई लोगों ने वजन घटाने के लिए डुकन आहार के सिद्धांतों का सफलतापूर्वक उपयोग करना शुरू कर दिया।

बाह्य रूप से, यह आहार अन्य प्रसिद्ध कम कार्ब आहार के समान है - क्रेमलिन आहार, अमेरिकी अंतरिक्ष यात्रियों का आहार, एटकिंस आहार, आदि। लेकिन, वजन कम करने के लिए डुकन दृष्टिकोण में कुछ अंतर हैं।

इस प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, जन्म से प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाओं की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा होती है - एडिपोसाइट्स। उनमें से जितना अधिक होगा, मोटापे के विकास की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इसके अलावा, बढ़े हुए पोषण के साथ, ये वसा कोशिकाएं दो में विभाजित हो सकती हैं, जिससे आप और भी अधिक वसा भंडार जमा कर सकते हैं। आहार का उपयोग करते समय, केवल वसा की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन कोशिकाओं की संख्या अपरिवर्तित रहती है। इसलिए वांछित वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल है।

आहार शुरू करने से पहले, आप हमारे मुफ्त डुकन आहार कैलकुलेटर के साथ अपने आदर्श वजन की गणना कर सकते हैं। उसके बाद, आपको पता चल जाएगा कि आपको वजन कम करने की कितनी आवश्यकता है, साथ ही प्रत्येक चरण की अनुमानित अवधि भी।

डुकन पोषण प्रणाली में कई चरण होते हैं।

चरण "हमला"

पहले चरण में, आपको अपनी वसा कोशिकाओं पर हमला करने की जरूरत है, वसा ऊतक को विभाजित करने की प्रक्रिया को चालू करें।

इस चरण को "अटैक" कहा जाता है और इसकी अवधि सीधे आपके शुरुआती वजन और वजन दोनों पर निर्भर करती है जो आप चाहते हैं। "अटैक" चरण 3 से 7 दिनों तक रहता है, अधिकतम 10। इस स्तर पर, औसतन 2 से 6 किलोग्राम तक का समय लगता है।

10 किलो से कम वजन के साथ, चरण की अवधि 3 दिन है;

10 से 20 किलो 3 - 5 दिन

20 से 30 किग्रा 5 - 7 दिन

30 और अधिक किलो से - 5-10 दिन

"हमले" चरण में, केवल प्रोटीन की अनुमति है: मांस, मछली, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। यह चरण आपके लिए एक दिन, या शायद दस दिन तक चल सकता है। इस चरण के दौरान, आप शुष्क मुँह और सांसों की दुर्गंध से पीड़ित हो सकते हैं। यह सब केवल इस तथ्य की पुष्टि करता है कि प्रक्रिया शुरू हो गई है और सब कुछ ठीक चल रहा है। इस अवस्था में प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीना बहुत जरूरी है। आप किसी भी समय कितनी भी मात्रा में खाना खा सकते हैं, मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

1. आहार से उबला हुआ बीफ और वील, खरगोश, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, हंस और बत्तख को बाहर करें। मांस को तला हुआ भी खाया जा सकता है, लेकिन तलते समय तेल और सॉस का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

2. चिकन और टर्की की अनुमति है (खाने से पहले, आपको उनसे त्वचा को हटाने की जरूरत है), लीन हैम, बीफ लीवर या चिकन लीवर, कोई भी मछली - उबली हुई, ग्रिल्ड या स्टीम्ड, साथ ही साथ कोई भी समुद्री भोजन।

3. आप एक दिन में दो अंडे तक खा सकते हैं। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो प्रति सप्ताह 3-4 अंडे की जर्दी से अधिक न खाएं। प्रोटीन - असीमित।

4. वसा रहित डेयरी उत्पादों की अनुमति है: प्राकृतिक योगर्ट, साथ ही नारियल, वेनिला या नींबू के स्वाद वाले योगर्ट। फल योगहर्ट्स की संख्या प्रति दिन दो तक सीमित होनी चाहिए।

5. चीनी वर्जित है, नमक का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

6. खाना बनाते समय, आप चीनी के विकल्प, सिरका, मसाले, मसाला, लहसुन, प्याज, खीरा, नींबू का रस, सरसों का उपयोग कर सकते हैं। आप च्युइंग गम (केवल चीनी के बिना) का भी उपयोग कर सकते हैं।

इसके अलावा, इस अवधि के दौरान, आपको प्रति दिन डेढ़ चम्मच जई का चोकर खाने की जरूरत है। दलिया आम तौर पर पूरे आहार में आपका साथ देगा और इसके पूरा होने के बाद आहार के मुख्य घटकों में से एक बन जाएगा। और यह आश्चर्य की बात नहीं है: जई का चोकर चीनी और प्रोटीन से भरपूर होता है, और यह आंतों में पानी को भी अवशोषित करता है, आकार में बढ़ता है और हमें तृप्ति की भावना देता है। चोकर हृदय क्रिया में भी सुधार करता है और कब्ज से राहत देता है (जो आपको आहार के शुरुआती चरणों में परेशान कर सकता है)।

दूसरा चरण - "क्रूज़"

इस चरण की अवधि भी सख्ती से व्यक्तिगत है और वांछित वजन तक पहुंचने तक एक से कई महीनों तक हो सकती है।

चरण में बारी-बारी से दो आहार होते हैं: दिन के साथ प्रोटीन दिन जब आप आहार में असीमित मात्रा में सब्जियां शामिल करते हैं, मांस, मछली, मुर्गी पालन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को पूरक करते हैं।
इस चरण में निम्नलिखित सब्जियों को आहार में शामिल किया जा सकता है: कच्ची, उबली हुई या पन्नी में पके हुए आटिचोक, शतावरी, बैंगन, ब्रोकोली, कोई अन्य गोभी, अजवाइन, कासनी, तोरी, खीरा, बीन्स, लीक, प्याज, मशरूम, मिर्च, कद्दू, मूली, शर्बत, सोयाबीन, पालक, टमाटर और शलजम। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर है कि आप तभी खाएं जब आपको तेज भूख लगे। सभी स्टार्च वाली सब्जियां - आलू, चावल, अनाज, मटर, बीन्स, दाल और एवोकाडो - क्रूज लेग पर प्रतिबंधित हैं। दूसरे चरण के नियम इस प्रकार हैं।

1. शुद्ध प्रोटीन पर खर्च किए गए एक से पांच दिन (जैसा कि "हमले" चरण में), आप एक से पांच दिनों के साथ वैकल्पिक करते हैं जब सब्जियों को प्रोटीन भोजन में जोड़ा जाता है:

यदि आप 10 किलो से कम वजन कम करना चाहते हैं, तो वैकल्पिक रूप से 1 पीपी / 1 पीएल (शुद्ध प्रोटीन का 1 दिन, फिर 1 दिन प्रोटीन + सब्जियां) की सिफारिश की जाती है, लेकिन 3/3 या 5/5 भी संभव है।

यदि आप 10 से 20 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो 5/5 रोटेशन की सिफारिश की जाती है

यदि आप 20 से 30 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो विकल्प की सिफारिश की जाती है: 5/5

2. ओट चोकर का सेवन प्रतिदिन दो बड़े चम्मच तक बढ़ जाता है।

3. आपके दैनिक चलने की अवधि 30 मिनट तक बढ़ा दी जाती है।

4. आप दिन में कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीते रहें।

रोटेशन योजना को किसी भी समय बदला जा सकता है
इस चरण में, निम्नलिखित की अनुमति है:
- 1 चम्मच वसा रहित कोको;
- स्टार्च का 1 बड़ा चम्मच;
- 2 बड़े चम्मच सोया क्रीम;
- 1 चम्मच क्रीम 3-4%;
- एक फ्राइंग पैन में तेल की 2-3 बूंदें;
- 30 जीआर। सूखे वजन में 6% से कम पनीर (हमारे कोषेर में ऐसा नहीं है);
- सफेद या रेड वाइन के 3 बड़े चम्मच;
- हेंज केचप का 1 बड़ा चम्मच;
इस सूची से प्रति दिन केवल दो अनुमत उत्पादों का चयन करें

खाना पकाने, पकाने या खाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है:
अगर-अगर, जिलेटिन
लहसुन
समुद्री सिवार
लो फैट का मारक
हल्का पेय विशेष रूप से 1 किलो कैलोरी ग्लास और अधिक नहीं
खीरा
चीनी के विकल्प
सभी मसाले
अदजिका, गर्म मिर्च
पाउडर दूध, दूध (अर्ध-स्किम्ड और स्किम्ड)
सरसों
प्राकृतिक डिब्बाबंद मछली
सोया सॉस
सिरका
सुरीमी (नकली केकड़े की छड़ें, प्रति दिन 8 से अधिक नहीं!)
टोफू

दैनिक मेनू "प्रोटीन + सब्जियां" का एक उदाहरण:
नाश्ता: कॉफी या चाय, दो छोटे वसा रहित योगर्ट या 225 ग्राम कम वसा वाला पनीर, लीन टर्की का एक टुकड़ा, चिकन या लीन हैम, या एक उबला हुआ अंडा।
दूसरा नाश्ता: एक छोटा वसा रहित दही या 115 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: स्किम्ड क्रीम के साथ स्टू मशरूम (कोई तेल नहीं), टूना, चाय या कॉफी।
स्नैक: लीन हैम, चिकन या सैल्मन के स्लाइस के साथ ओटमील पैनकेक।
रात का खाना: तोरी का सूप, बीफ कबाब, अंडे की सफेदी से मिठाई "फ्लोटिंग आइलैंड"।

तीसरा चरण "एंकरिंग""

इस स्तर पर, सामान्य पोषण पर लौटने, प्राप्त परिणाम को मजबूत करना आवश्यक है।
आहार के इस चरण का मुख्य कार्य खोए हुए किलोग्राम की वापसी को रोकना है।

चरण 3 की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितने किलोग्राम वजन कम किया है। खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम के लिए - 10 दिन।
इस तीसरे चरण के दौरान, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:
- पहले चरण के उत्पाद;
- चरण 2 सब्जियां;
- केले, चेरी, अंगूर को छोड़कर, प्रति दिन फलों की 1 सर्विंग;
- रोटी के 2 स्लाइस एक दिन;
- 40 ग्राम परिपक्व पनीर;
*- प्रति सप्ताह स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की 2 सर्विंग (उदाहरण के लिए: आलू, पास्ता, चावल, मक्का, बीन्स, मटर)।

के अतिरिक्त:
एक सप्ताह में आप 2 भोजन का खर्च उठा सकते हैं, जिसे डुकन एक दावत कहते हैं, एक उत्सव रात्रिभोज (हम एक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, पूरे दिन नहीं! इस भोजन में, आप जो चाहें वह कर सकते हैं! यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दो दावतें न हों। कई दिन लगातार)))
लेकिन यह अनिवार्य है: सप्ताह में एक बार (अधिमानतः गुरुवार को) शुद्ध प्रोटीन दिवस

"स्थिरीकरण" का चौथा चरण

इस चरण का उद्देश्य वजन को स्थिर करना है।

इस चरण के दौरान, आप सामान्य रूप से खाते हैं, लेकिन 2 सिद्धांतों का पालन करते हैं:

सप्ताह में 1 दिन शुद्ध प्रोटीन दिवस होना चाहिए;

3 कला। एल प्रति दिन जई का चोकर;

इस चरण की अवधि सीमित नहीं है, लेकिन जीवन के लिए पियरे डुकेन की सिफारिशों का पालन करने की सलाह दी जाती है।

डुकन आहार के लाभ:

आहार खतरनाक नहीं है, क्योंकि यह प्राकृतिक उत्पादों पर आधारित है। एक आहार आपको उन मामलों में भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है जहां यह पहले आहार से दूर है और शरीर ने पहले से ही विभिन्न प्रयोगों के लिए एक स्थिर प्रतिक्रिया विकसित की है;
- पहले किलोग्राम जल्दी निकल जाते हैं, जो प्रेरणा में योगदान देता है;
- बहुत आक्रामक आहार नहीं, स्वादिष्ट भोजन पकाने और खाने के शौकीन लोगों के लिए भी उपयुक्त;
- भोजन की मात्रा और प्रवेश के समय पर कोई प्रतिबंध नहीं है;
- आहार सरल है, इसका पालन हर जगह किया जा सकता है: घर पर, काम पर, कैफे में।

माइनस:

शरीर कीटोन बॉडी बनाता है, वे भूख को दबाते हैं, लेकिन पहले कुछ दिनों में थकान पैदा कर सकते हैं;
- माइक्रोलेमेंट्स और विटामिन की कमी। विटामिन का एक जटिल लेने की सिफारिश की जाती है;
- वसा की कमी। वनस्पति मूल के थोड़ा वसा जोड़ने की सिफारिश की जाती है;
- जो खाना बनाना पसंद नहीं करते उनके लिए डाइट जल्दी बोरिंग हो सकती है.

यह सभी देखें: